要点140

最高の自分とは、自分が持っている能力を、その日の条件のもとで最大限に出せている状態を、高い頻度で再現できること。

• 崩れているときは、必ず土台（睡眠→食事→運動）から戻す。
• 土台が回っているのに前に進まないときは、内面（方向づけ）を疑う。
• 方向は明確なのに実行できないときは、行動層（注意の防衛と環境）を疑う。

• 研究で一貫して支持：複数の独立した研究で同じ向きの結果が出ている。例：睡眠不足が認知機能を下げる。
• 支持は限定的：効果を示す研究はあるが、条件が限られる、効果量が小さい、再現に失敗した研究もある。例：アファメーションの一部の形式。
• 経験則：科学的な検証は乏しいが、実践者の間で広く共有されている。例：朝に最も重要な仕事を置く配置。

• 睡眠の改善は2週間続けてから判定する
• 運動の効果は3か月続けてから判定する
• 瞑想は8週間続けてから判定する（第4章）
• 期限より前は、「効いているか」を考えない。やったかどうかだけを記録する

• やったかどうか（○×。質や量は書かない）
• 崩れた日の条件（帰宅時刻・睡眠時間・予定の詰まり方）
• 週に一度、まとめて見る（毎日見返す必要はない）

• 週に1回、まとまった意志を設計に使う
• 日々は、意志を使わなくても回る形にしておく
• 意志が必要になっている箇所を見つけたら、それは設計の不足である

• アイデンティティ：長く続ける行動（運動・読書・早起き）の土台に置く。
• 目標：期限のある成果（試験・制作物・数値）に置く。
• 両方を持つ。「自分は書く人間だ」（自己像）＋「3月末までに原稿を仕上げる」（目標）。

• 1. 続いていることを5つ書く（歯磨き・出社・支払い・連絡・入浴でよい）
• 2. それらが続いている理由を書く（決まった時刻・場所・きっかけ・結果がすぐ出る）
• 3. 続かないものに、その理由を足りない要素として当てる

• いま自分が持っている役割を5つ書く（職業・家族・友人・学ぶ者・作る者など）
• それぞれについて「その役割で、自分はどうありたいか」を一文で書く
• 5つの中で、いま最も時間を使っている役割と、最も大事だと思う役割を比べる

（強い順）

• 1. 達成体験：自分で実際にやってできた経験。最も強い。
• 2. 代理経験：自分と似た条件の人ができているのを見る。
• 3. 言語的説得：他者から「あなたならできる」と言われる。
• 4. 生理的状態：体調・睡眠・心拍。疲れているとできる気がしなくなる。

• 課題を小さくする（30分の運動 → 靴を履いて外に出る）
• 条件を良くする（疲れた夜 → 朝に移す）
• 代理経験を足す（自分と条件の似た人の実例を1つ調べる）
• 生理的状態を戻す（睡眠不足の日に確信度を測らない）

• 上限（理想）：45分の運動、20分の瞑想、90分の深い仕事
• 下限（最小行動）：靴を履いて外に出る、90秒座る、5分だけ開く
• 判定するのは下限を割ったかどうか。上限に届いたかではない

• 1. 事実を書く：「火曜と水曜、運動をしなかった」（評価語を入れない）
• 2. 原因を1つ特定する：「帰宅が22時を超えた日に落ちている」
• 3. 次の一手だけ決める：「22時を超えた日は、最小行動（3分）に切り替える」

• 周囲の反応は、その人たちの規範が働いているだけである（第15章）
• 説得しようとしない。行動で示すほうが摩擦が小さい
• 関係を切る必要はない。頻度と場面を変えるだけでよい（第15章）
• 新しい関係を作る（第15章）。移行期の孤立が、最も戻りやすい原因になる

• 3日でよい。30分単位で、何をしていたかを記録する
• 評価をしない。実際にやったことだけを書く
• 3日後に、大きな塊に分類する（仕事・移動・食事・睡眠・端末・家事・人との時間）

• 価値観は3〜5個まで。多いと基準として機能しない。
• 90日目標は3つまで。4つ以上は、どれも終わらない。
• 週の3つは、90日目標を前に進めるものに限る。維持作業は入れない。
• 今日の1つは1つだけ。2つ書いた時点で、優先順位を決めていないのと同じ。

• 1つだけ。2つあると選別に使えない
• 価値観から導く。他人の期待や流行から作らない
• やらないことが決まる形にする（「絞る年」なら新規の依頼は断る）

• 3つまで。仕事・身体・関係のように、領域を分けると衝突しにくい。
• 完了が判定できること。「英語をがんばる」は不可。「英語で15分の面談を1回やる」は可。
• 自分の行動で決まること。他人の判断（採用・合格・返信）を目標にすると、努力と結果が切れる。

• 追いたいが今回はやらないものを、すべて書き出して1か所に置く
• 90日ごとの見直しで、必ず開く
• 3回連続で選ばれなかったものは、リストから消す

• 目標を変える（価値観に合うものに置き換える）
• 意味づけを変える（その目標が価値観のどこにつながるかを言語化する）
• 期限を決めて続ける（「この90日だけはやる」と区切る）

• この1週間で、あとから思い出せないことに使った時間はどれか
• 惰性で続けている予定はどれか（定例の集まり、見ている番組、惰性の連絡）
• 他人に渡せることや、やめても誰も困らないことはどれか

• 1. 今日の1つを書く：今日これだけは終わらせる、という行動を1つ。
• 2. 時間帯を決める：いつやるか。可能なら最初の作業時間に置く。
• 3. 障害を1つ想定し、対処を決める：何が邪魔しそうか、そのときどうするか。

• 昼：今日の1つが進んでいるかを30秒確認する（進んでいないなら午後に時間を作る）
• 夜：振り返りの4項目を書く（第7章）

• もし疲れて何もしたくないなら → 最小行動（3分）だけやって終わりにする
• もし予定が押して時間が無くなったなら → 今日の1つを翌朝の最初に移す
• もし通知で気が散ったなら → 端末を別の部屋に置いて、10分だけ再開する

• 1. 注意を対象（呼吸など）に置く
• 2. それる（必ずそれる。これは仕様である）
• 3. それたことに気づく（ここが最も重要な瞬間）
• 4. 評価せずに戻す（「またやった」と責めない）

• 足の裏（床に触れている感覚。安定していて捉えやすい）
• 手のひら（温度、脈、空気の触れ方）
• 音（遠くの音・近くの音を、判断せずに聞く）
• 数（1から10まで数え、また1に戻る。それたら1から）
• 歩行（足が上がる・進む・着く、を追う）

• 1. 楽に座り、呼吸を数回感じる
• 2. 自分に向けて、短い言葉を心の中で繰り返す（「安全でありますように」「健やかでありますように」「楽でありますように」）
• 3. 親しい人を思い浮かべ、同じ言葉を向ける
• 4. 中立的な人（店員、通行人）に向ける
• 5. 苦手な人に向ける（無理なら飛ばしてよい）
• 6. すべての人へ広げて終える

• 4-6呼吸：4秒吸って6秒吐く。これを1〜3分。会議前や就寝前に使える。
• 生理的ため息：鼻から短く2回吸って（1回目で大きく、2回目で足す）、口から長く吐く。1〜3回で緊張が下がりやすい。

• 第1〜2週：1日5分、呼吸に注意を向ける。毎日やることだけを目標にする。
• 第3〜4週：1日10分。それた回数を数えない。気づいて戻すことだけを続ける。
• 第5〜6週：1日10分＋日常の1場面（歩く・食べるのどれか1回を、注意を向けて行う）
• 第7〜8週：1日15〜20分。ここで初めて、前より変化があったかを振り返る。

• 時間帯：起床後の歯磨きの直後、など既存の行動の直後に置く
• 場所：同じ椅子、同じ向き。場所が合図になる
• 長さ：タイマーで固定する。時計を見ない
• 姿勢：床でも椅子でもよい。背筋だけ伸ばし、力は抜く

• 目を開ける前に、今日いちばん注意を向けたいことを1つ思う
• 目を開けて、最初の動作を決める（水を飲む、机に座る）
• 立ち上がるときの体の感覚を、数秒だけ感じる

• 実行したか（○×）
• 何分やったか
• 月に1回だけ、日常での変化を一行（本章の判定の観点）

• 座る前に「これから90秒、呼吸だけを見る」と口に出す
• タイマーを90秒に設定する
• それても戻す。終わったら記録に○を付ける

• 食べる：最初の3口だけ、味・温度・食感に注意を向ける
• 歩く：足の裏が地面に触れる感覚に注意を向けて、10歩数える
• 待つ：信号や行列で、端末を出さずに呼吸を3回感じる
• 触れる：手を洗うとき、水の温度と流れに注意を向ける

• 1日10〜15分、週4日以上
• 忙しい時期は3分に落とす（ゼロにしない）
• 月に1回、日常での変化を一行記録する

• 手順が具体的か（「無になる」ではなく、注意の置き方が説明されている）
• 効果の説明が誇張されていないか（万能をうたうものは避ける）
• 時間を選べるか（3分から選べると、条件の悪い日に落とせる）
• 音声に頼りすぎない形に移れるか（最終的には音声なしで座れるとよい）

• 1. 価値のリスト（家族・誠実さ・創造性・健康・学び・友情・信仰・自立など）から、自分にとって最も大事なものを1つ選ぶ
• 2. それがなぜ自分にとって大事かを10分間書く
• 3. それが表れた具体的な出来事を1つ書く
• 4. 望む未来や自己評価は書かない。いま持っている価値の確認にとどめる

• 批判を受ける前：自分の価値を確認しておくと、防衛せずに内容を聞ける
• 一つの領域に全部を賭けそうなとき：他の領域（家族・健康・友人）を意識的に維持する
• 失敗した直後：その失敗が自己像全体を決めるわけではない、と具体的な形で確認する

• 朝：問い「今日、自分はどんな人間として振る舞うか」
• 実行の直前：指示「最初の一文を書く」
• 感情が強いとき：距離を取る「（自分の名前）は、いま焦っている。次に何をするか」
• 崩れた日：事実「火曜と水曜、できなかった」（評価語を入れない）

• 「今日、自分はどんな人間として振る舞うか」
• 「これをやり切ったとき、自分は何を得るか」
• 「いまの自分にとって、いちばん大事な1つは何か」

• 日に3回、決まったきっかけで「いま自分に何と言っていたか」を一行書く（第2章）
• 1週間後、繰り返し出てくる言い方を3つ選ぶ
• それぞれについて、事実と解釈に分ける

• 1. 使う場面が決まっている（いつ、どこで、何の直前に言うか）
• 2. 現状から遠すぎない（反証が出ない範囲にとどめる）
• 3. 次の動作に落ちている（言葉の直後にやることが決まっている）

• 朝の問いに答えた日数
• その日、今日の1つを実行できたか（○×）
• 指示型の言葉を使った場面の回数

• 結果イメージは短く、方向の確認に使う（30秒）。
• 過程イメージは長く、実行の直前に使う（3〜5分）。
• 結果だけで終えない。必ず「そこへ至る次の一歩」まで下ろす。

• W（願望）：達成したいこと。挑戦的だが実現可能な範囲で1つ。
• O（成果）：それが叶ったときに得られる最も良い結果を、短く思い描く。
• O（障害）：それを妨げている自分の内側の障害を1つ特定する。
• P（計画）：「もし〈障害〉が起きたら、〈行動〉をする」の形にする。

• 90日目標に対して：週1回、10分
• 今週の3つに対して：週の初めに、各3分
• 今日の1つに対して：朝、障害と対処だけ（2分）

• 一人称で行う（他人が自分を見ている視点ではなく、自分の目から見た視点）
• 感覚を含める（筋肉の張り、床の感触、呼吸、音）
• 実時間で行う（早送りしない。実際にかかる時間で再現する）
• 成功する形で再現する。失敗の映像を繰り返すと、失敗を練習することになる
• 実際の環境に近い条件で行う（本番と同じ姿勢や服装だとなお良い）

• 身体：実際の姿勢に近い形で行う（座って歩行を想像するより、立って行う）
• 環境：本番と同じ場所、または近い環境で
• 課題：いまの自分の水準に合った難度で
• 時間：実時間で（早送りしない）
• 学習段階：上達に合わせて内容を更新する
• 感情：本番で生じる緊張も含める
• 視点：一人称（自分の目から見た視界）

• 朝：想定した過程を3行書く（いつ、どこで、何を）
• 夜：実際に起きたことを3行書く
• 週次レビュー：繰り返し出るずれを1つ特定する

• 言葉で書く：手順を時系列で箇条書きにする（過程イメージと同じ働きをする）
• 身体感覚で行う：映像ではなく、動きの感覚だけを再現する
• 声に出して手順を言う：指示型セルフトークと同じ形（第5章）
• 紙に描く：場面や手順を簡単な図にする

• 想像は行動の代わりにならない。
• 想像は行動の準備としてのみ価値がある。
• だから、想像に使う時間は行動に使う時間より短くする。
• 想像したあとに何をするかが決まっていなければ、その想像は行われなかったのと同じである。

• 4日連続、1日15〜20分書く（毎日の習慣にはしない）
• 一つの出来事について、感情と、それをどう考えているかを書く
• 文法・誤字・体裁を気にしない。手を止めない
• 人に見せない前提で書く。見せる前提だと説明的になり、効果が落ちる
• 4日目には「この出来事から何が言えるか」に触れる

• 頻度を上げすぎない。毎日だと慣れる。週1〜2回のほうが効果が持続する。
• 数を追わない。3つ書くより、1つを具体的に深く書くほうが効く。
• 人や出来事に紐づける。「健康であること」より「昨日、同僚が資料を先に見てくれたこと」。

• 1. 事実：今日やったこと・起きたことを、評価語を入れずに3行
• 2. うまくいった1つ：何がそれを可能にしたのかまで書く
• 3. 学び1つ：次に同じ状況が来たとき、何を変えるか
• 4. 明日の1つ：一行だけ

• 曜日と時刻を固定する（日曜の朝、月曜の始業前など）
• 場所を決める（家の机ではなく、外の店にする人も多い）
• カレンダーに予定として置く（第3章）
• 20分で終える（長くすると、負担で飛ばすようになる）

• 決められない：この決定を3年後の自分が見たら、何と言うか
• 不安が強い：具体的に何が起きるのが怖いのか。それが起きたら何をするか
• 怒っている：自分の何が踏みにじられたのか（第3章の価値観につながる）
• やる気が出ない：これをやると決めたのはなぜだったか。まだその理由は有効か
• 忙しくて回らない：やめてよいものはどれか。誰かに渡せるものはどれか
• 停滞している：この90日で、去年できなかったことを1つでもしたか
• 人間関係で消耗する：会ったあとエネルギーが増える相手は誰か（第15章）

• 1. 決めることを一文で（曖昧なら、まずここを絞る）
• 2. 選択肢を3つ以上（2つだけだと、視野が狭くなっている可能性が高い）
• 3. それぞれの最悪の場合と、そのときに取れる手
• 4. 自分の価値観のどれに関わるか（第3章）
• 5. 決めない場合に起きること（現状維持も1つの選択である）
• 6. いつまでに決めるか

• 朝：今日の1つを一行
• 夜：うまくいった1つと明日の1つを各一行

• 1. 4項目のうち、「明日の1つ」だけ書く（15秒）
• 2. それも書けなければ、その日の記録に「×」だけ残す
• 3. 3日続いたら、書く場所か時間帯を変える（第2章の設計の見直し）

• 1つ決めたら、90日は変えない
• 書式は4項目のまま増やさない（本章）
• 移行するのは、90日の見直しのときだけ

• 週次レビューで、その週の分だけ読む（20分の中の5分）
• 90日の終わりに、週次レビューの記録だけを通して読む
• それ以上さかのぼらない

• 崩れた週に共通する条件（残業・出張・体調・人間関係）
• 続いた期間に共通する条件（何があったから続いたのか）
• 一度も実行しなかった項目（設計から外してよい）

• 1. 時間：成人はおおむね7〜9時間。自分の必要量は、休みが続いたときの自然な睡眠時間で分かる。
• 2. 規則性：起床時刻を固定する。就寝より起床のほうが体内時計への影響が大きい。休日も1時間以内のずれに収める。
• 3. 光：朝は浴び、夜は減らす。起床後1時間以内に屋外の光を10〜20分。夜は室内を暗くする。

• 床に入って20分ほど眠れなければ、いったん床を出る
• 暗い部屋で、退屈な・刺激の少ないことをする（明るい画面は見ない）
• 眠気が来てから戻る

• 予定の無い日が数日続く時期に、目覚ましをかけずに寝る
• 最初の2〜3日は睡眠負債の返済で長くなるので数えない
• 4日目以降に安定した時間が、おおよその必要量

• 20分以内（30分を超えると、目覚めたあとのぼんやりが強くなる）
• 15時より前（遅いと夜の寝つきに影響する）
• 横になれない場合は、目を閉じて座っているだけでも効果がある

• 就寝時刻ではなく、起床時刻を固定する
• 朝の光を10〜20分（第10章の歩行と兼ねる）
• 端末を寝室の外に置く（第12・15章）

• 押す（腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルプレス）
• 引く（懸垂、ラットプルダウン、ダンベルロウ）
• 下半身（スクワット、レッグプレス、ヒップヒンジ）
• 各2〜3セット、8〜12回が限界になる重さ、セット間は90〜120秒休む
• 1回あたり30〜45分で終わる

• 種目名／重さ／回数×セット数
• 前回の記録を見て、どれか1つを増やす
• 増やせない日が3回続いたら、睡眠か食事か休養を疑う

• フォームを覚える期間と割り切る。重さを追わない
• 各種目、楽にできる重さで2セット
• 5週目から重さを増やし始める

• 低〜中強度（土台）：会話ができる程度の速さ。歩く・軽いジョグ・自転車。時間を稼ぐための強度。
• 高強度（少量）：短時間で息が上がる。20〜60秒の全力に近い運動と休息を数回繰り返す。

• 中強度の有酸素を合計150分（週5回×30分、または3回×50分）
• または高強度を含めて合計75分でも同等とされる
• 高強度を入れる場合は週1〜2回まで、筋トレの日と重ねない
• 最低ラインは1日20分の早歩き。ゼロにしない

• 朝の光を浴びる時間と有酸素を同じ枠にまとめる（朝15分の外歩き）
• 天候が悪い日の代替を1つ決めておく
• 記録は「やったかどうか」の○だけでよい。距離やペースは後から

• 月：筋トレ　火：歩行30分　水：高強度15分　木：休み（歩行のみ）
• 金：筋トレ　土：歩行または軽いジョグ　日：休み

• 1時間に1回、立って数十歩歩く
• 通話は立って行う
• 深いブロックの合間の休憩を、歩く時間にする（第13章）

• 1. 総量：体重が意図した方向に動いているか。増減の速度で判断する。
• 2. たんぱく質：筋量の維持と満腹感に効く。体重1kgあたり1.2〜1.6gが実用的な目安。
• 3. 型：何を、いつ食べるかをあらかじめ決めておく。毎回選ばない。

• 朝：たんぱく質を含める（卵・ヨーグルト・納豆など）。朝を抜くなら、その後の昼を重くしすぎない。
• 昼：重要な仕事の前は軽く。丼物より定食の形にする。
• 夜：就寝の3時間前までに済ませる（第8章の睡眠と直結する）
• 水分：起床時にコップ1杯。日中は手元に置く

• 買わない。家に入れなければ、夜中の判断は発生しない
• 見えなくする。菓子は視界から外す。果物やナッツを見える場所に置く
• 手間を作る。すぐ食べられる形にしておかない

• たんぱく質のある主菜を先に選ぶ（そこから献立を組む）
• 主食を半分にするか、後半に回す
• 翌日を制限で埋め合わせない。通常の型に戻すだけでよい

• 飲む日を週の中で決める（例：金曜のみ）
• 杯数を先に決める（同席者に伝えると守りやすい）
• 翌朝の予定を入れておく（起床時刻を固定する強制力になる）

• まとめて作る（週末に主菜を2〜3種類。冷凍しておく）
• すぐ食べられるものを用意する（ゆで卵、ヨーグルト、缶詰、冷凍野菜）
• 持ち歩く（外出時に空腹で選ぶ場面を減らす）

• 起床時にコップ1杯
• 手元に置いておく（見えるところにあると飲む／第15章）
• 食事のたびに1杯

• 強い刺激に慣れた状態がリセットされ、地味な活動（読書・散歩・会話）の面白さが戻る
• 退屈を感じる時間が生まれ、そこから発想や内省が出てくる
• 習慣の合図が切れ、無意識に端末を触る回路が弱くなる

• 1. 端末を物理的に離す（別の部屋、鍵付きの箱、車の中）
• 2. アプリを消す（ブラウザからしか見られなくする）
• 3. ログアウトしておく（毎回パスワードを要求させる）
• 4. 通知を全部切る（電話と、特定の人だけ残す）
• 5. 画面をモノクロにする（色の刺激を下げる）
• 6. 使用時間の制限機能を使う（最も弱い。自分で解除できるため）

• 通知は電話と、家族など特定の人だけ残し、他は全部切る
• ホーム画面からSNSと動画を消す（検索して開く形にする）
• 就寝1時間前から寝室に持ち込まない（目覚ましは別の時計に）
• 朝の最初の1時間は見ない（起きてすぐ見ると、その日の注意の基準が決まる）
• 食事中と会話中は視界から外す（テーブルの上に置かない）

• 夜の振り返りのときに、今日の使用時間と持ち上げ回数を見る
• 数字だけ見て、評価しない
• 週次レビューで、週の平均を確認する

• 手持ち無沙汰のとき：本を開く（枕元・鞄・机に置いておく）
• 待ち時間：何もしない（第4章の非公式の実践、退屈を空ける）
• 疲れて何もしたくない夜：散歩・入浴・音楽（画面を使わないもの）
• 人と話したい：連絡する相手を3人決めておく

• 「集中作業のため、返信は午前と夕方にまとめています。急ぎは電話をください」
• 応答の期限を明示する（「当日中に返します」）
• 急ぎの経路を1つ残す（電話・特定のチャンネル）

• 流れてくるものを減らす（フォロー・購読・おすすめの整理）
• 自分から取りに行く形を増やす（読みたいものを決めて開く）
• 一次情報に近い経路を持つ（第14章）

• 終わりが無いもの：時間ではなく回数で区切る（1日2回まで、など）／アプリを消す
• 終わりがあるもの：始める時刻を決める（就寝90分前より後には始めない）
• どちらも：週の中で見る曜日を決める

• 移動の片道は何も聴かない
• 食事の1回は端末を見ない
• 週に1回、2時間の無端末時間を作る

• 起床時刻は平日から1時間以内（これだけは守る）
• 無端末の2時間を、週末のどこかに置く
• 翌週の3つを決める時間を20分取る（第7章の週次レビュー）

端末を、寝室と作業机から物理的に離す。

• 長さは60〜90分（短すぎると文脈を載せるだけで終わる）
• 1日1ブロックでよい。2つ入るならなお良いが、1つを確実に守るほうが先
• 中身は「今日の1つ」（第3章で朝に決めたもの）
• カレンダーに予定として置く。空き時間ではなく、埋まった時間にする
• 通知は切り、端末は別の部屋（第12章）

• 前夜に、次に開く場所を決めておく（ファイル名・ページ・行まで）
• 最初の一手を、考えなくてよいものにする（見出しを3つ書く／前回の最後の段落を読み直す）
• 中途半端なところで終える。切りの良いところで止めると、翌日の再開が重くなる
• 開始の儀式を1つ持つ（湯を沸かす、同じ曲をかける、机を拭く）

• 次に何をするかが、考えなくても分かる大きさまで下げる
• 「資料を作る」→「見出しを3つ書く」
• 「連絡する」→「宛先を開いて、1行目を書く」
• 「勉強する」→「テキストの32ページを開いて、例題を1つ解く」

• 中断される前に、いま何をしていたかを一行書く（可能なら）
• 用件を処理したら、その一行を読んで戻る
• 戻れないときは、5分だけやると決めて座る（多くの場合そのまま続く）

• 会議を寄せる（午後にまとめる、曜日を決める）
• 深い時間を先に置く（空いてから入れるのではなく、最初に確保する）
• 依頼には期限を確認する（「いつまでに必要ですか」で優先度が分かる）
• その場で受けない（「確認して返します」を既定の返答にする）

• 自分で締切を作る（他人が絡む形にすると強い。「金曜に見せます」と伝える）
• 時間で区切る（成果ではなく「今日60分やる」を目標にする）
• 毎日触る（週1回3時間より、毎日30分のほうが進む）

• いま、次にやる物理的な行動は何か
• それをやるのに、足りない情報はあるか
• それとも、決めていないことがあるか

• 同時に進めるのは2つまで（90日目標が3つでも、日々触るのは2つ）
• 1日に切り替えるのは1回まで（午前はA、午後はB）
• 曜日で分ける（月水金はA、火木はB）

• 章を読み終えたら、本を閉じて、何が書いてあったかを3行書く
• 翌日、書いた3行を見ずにもう一度思い出す
• 週末に、その週の分をまとめて1回思い出す

• 話題になっているだけで、自分の3つの軸のどれにも入らないもの
• 同じ主張の繰り返しになっているもの（同じ分野の3冊目以降は逓減する）
• 断定が強く、条件に触れないもの（本章の質の見分け方）
• 下読みで、得たいものが見つからなかったもの

• 1. 下読み（10分）：目次・まえがき・あとがき・各章の最初と最後を見る。この本から何を得たいかを1つ決める
• 2. 通読：下読みで決めた問いを持って読む。関係の薄い章は飛ばしてよい
• 3. 掘る：重要だと分かった箇所だけ、繰り返し読み、書き出す

• 1周目：分からないところは飛ばして、最後まで通す。全体の形をつかむ
• 2周目：1周目で重要だと分かった章だけを、丁寧に読む
• 3周目：必要になったときに、必要な箇所だけを引く

• 要点：この本の主張を3行で（本を閉じて書く）
• 使いどころ：自分のどの場面で使えるか
• 引っかかり：納得できなかった点、確かめたい点

• 自分の言葉に直す（引用のまま写さない。言い換える過程で理解が起きる）
• どこで使うかを書く（「朝の設計に使う」「人に説明するときの例」）
• 1か所にまとめる（散らばると見返せない。第7章のジャーナルと同じ場所でよい）

• 人に説明する（週1回、誰かに5分で話す／第15章）
• 書く（要点と自分の意見を、短くても文章にする）
• 試す（1つだけ行動を変えて、2週間試す）
• 教材の問題を解く（この教材の問題演習も同じ働きをする）

• 下読みの段階で得たいものが見つからなければ、読まない
• 3分の1読んで得るものが無ければ、やめてよい
• 「読み切っていない」ことに罪悪感を持たない。選別も読書の一部である

• 誰を対象にした研究か（自分と条件が違えば、結論は当てはまらない）
• 人数はどれくらいか（少人数の結果は、後で覆ることが多い）
• 比較対象は何か（何もしない群との比較か、別の方法との比較か）
• 追試されているか（1つの研究だけの結果は保留にする）

• 毎日20分を固定の時間帯に置く（就寝前が最も守りやすい）
• 週1回、思い出す時間を10分（その週に読んだ分を、見ずに書き出す）
• 同時に読むのは2冊まで（土台1冊＋娯楽1冊が扱いやすい）

• 土台の5割のうち、一部を再読に充てる
• 全部を読み返さず、読後メモを先に見て、必要な章だけ
• 年に1〜2冊、同じ本を通して読み返す枠を作る

（第11・12章と同じ原則）

• 見えるものを変える（視界に入るものが、次の行動の候補になる）
• 手数を変える（増やしたい行動は近くに、減らしたい行動は遠くに）
• 場所に役割を与える（ここは仕事、ここは休む、と分ける）

• 1. 寝室から端末を出す（睡眠と注意の両方に効く。最も費用対効果が高い）
• 2. 作業机の上を、いま使うものだけにする（視界の候補を減らす）
• 3. 運動と読書の道具を、動線上に置く（靴を玄関、本を枕元）
• 4. 光を整える（朝は明るく、夜は暗く。照明を2系統にする）
• 5. 音を整える（集中時の環境音を1つ決める。毎回選ばない）

• 基準：その人の「普通」が、自分の現在地より高いか
• 反応：自分が挑戦しようとしたとき、何を返してくるか
• 回復：会ったあと、エネルギーが増えるか減るか
• 正直さ：耳の痛いことを言ってくれるか

• 頻度を下げる（毎週を月1回に）
• 場面を変える（夜の酒席を、昼の食事に）
• 時間を区切る（「2時間で失礼します」と最初に言う）
• 話題を変えない（愚痴の場に付き合う回数を減らす）

• 1. 即答しない：「確認して、明日までに返します」（第13章）
• 2. 理由は短く、代案を1つ：「その週は動けません。翌週なら30分取れます」
• 3. 完全に断る：「今回は見送らせてください。声をかけてくれてありがとう」

• 学んだことを、週に1回、誰かに説明する
• 相手が困っていることを覚えておき、関係する情報を送る
• 頼まれごとのうち、5分で終わるものは即やる

• 具体的に聞く（「どうでしたか」ではなく「どこが分かりにくかったですか」）
• 改善点を1つだけ求める（「一番直すべき点を1つ挙げるなら」）
• 防衛しない（説明を始めた時点で、次から言ってもらえなくなる）
• 反映したことを伝える（言った甲斐があると分かれば、次も言ってもらえる）

• やっている場に行く（勉強会、練習会、教室、コミュニティ）
• 作ったものを出す（第16章。人は、見えるものにしか反応できない）
• 助ける側から入る（相手の困りごとを手伝う。関係の入口として最も確実）
• 既存の関係を深める（新しく作るより、いまある関係の頻度を上げるほうが早い）

• 困ったときに連絡できる相手が2人以上いるか
• 直接会って話す機会が週1回以上あるか
• 自分が助ける側に回っている関係が1つ以上あるか

• 1. 目的を先に伝える（何をしたいのか。何のためか）
• 2. 相手への影響を挙げる（早く寝る、朝に音が出る、週末に時間を取る）
• 3. 相手の要望を聞く（一方的な宣言にしない）
• 4. 期間を区切って試す（「2週間試させてほしい」）

• 快適圏：緊張がない。伸びないが、回復には必要
• 学習圏：少し緊張する。適応が起きるのはここだけ
• 危険圏：強い恐怖や過大な負荷。学習が起きず、回避が強まることもある

• 5〜15分で終わる
• 少し嫌だと感じる（強い恐怖ではない）
• やるかやらないかが明確に判定できる
• その日のうちに終わる（先延ばしできる形にしない）

「これを避けているのは、忙しいからか、それとも嫌だからか」

• 1分で終わるものを1つ決めておく
• 例：会議で1回発言する／メールを1通、先送りせずに返す／断る言葉を1回使う
• 実行したら記録に○を付ける。大きさは問わない

• 店で「少し安くなりませんか」と聞く
• 忙しそうな人に「10分だけ話を聞かせてください」と頼む
• 断られる前提で、会いたい人に連絡する

• 1. 最終的にやりたいことを書く
• 2. それを、主観の強さが少しずつ上がる5段階に分ける
• 3. いまの自分が「少し嫌」と感じる段階を選ぶ
• 4. その段階を、3回繰り返してから次へ進む

• 1週間後に覚えているかを自問する（ほとんどの場合、覚えていない）
• 代償を具体的に書く（「恥ずかしい」ではなく、実際に何が起きるか）
• 数で回す（1回の失敗の比重は、回数が増えるほど下がる）

• 実行率（何日できたか。7割を超えていれば十分）
• 偏り（どの種類に偏っているか。避けている種類が弱点である）
• 主観の変化（最初は「強い」と感じた課題が、いま何と感じるか）

• 同じ課題の主観の強さ（最初「強い」だったものが、いま何と感じるか）
• 実行率（90日のうち何日実行したか）
• やらなくなったこと（避けていた行動のうち、避けなくなったものはあるか）

• 1日1つまで。複数入れない
• 睡眠が2日続けて不足しているときは休む（第8章）
• 同じ種類を連続させない（社会的な挑戦が3日続くと消耗しやすい）

• 起床時刻を固定（第8章。休日も1時間以内のずれ）
• 水を1杯（第11章）
• 屋外の光を10〜20分（第8章。可能なら歩きながら／第10章と兼ねる）
• 瞑想5〜10分（第4章）
• 今日の1つを決める5分（第3章。障害と対処まで書く）
• 端末は見ない（第12章。最初の1時間）

• カーテンを開けて光を入れる
• 水を1杯
• 今日の1つを一行書く

• 1. 深い仕事のブロックを1つ（60〜90分。通知を切り、端末を離す／第13章）
• 2. 浅い仕事はまとめて（メールや連絡を見る時間を1日2〜3回に固定する）
• 3. 今日の挑戦を1つ（5〜15分／第16章）

• 就寝90分前に仕事を終える（第8章）
• 運動または読書（週2回は筋トレ／第9章、それ以外は読書20分／第14章）
• 夜の振り返り4項目（第7章。事実・うまくいった1つ・学び・明日の1つ）
• 端末を寝室の外に置く（第12・15章）
• 照明を落とし、入浴を済ませる

• うまくいった1つを一行
• 明日の1つを一行
• 端末を寝室の外に置く

• 起床時刻をできる範囲で保つ（時差がある場合は、現地時刻の朝に光を浴びる）
• 夜の2分（うまくいった1つ／明日の1つ）だけ続ける
• 運動は歩行のみでよい
• 深いブロック、挑戦、瞑想は止めてよい
• 記録は続ける（「×」で埋めるのも記録である）

• 1. 全部を戻さない。まず睡眠の起床時刻だけを固定する
• 2. 最小版に落とす（朝5分・夜2分・挑戦なし・運動は歩行のみ）
• 3. 3日続いたら、1つだけ足す

• 続いたもの：自動化された。次の90日では意識しなくてよい
• 続かなかったもの：設計が悪いのか、優先度が低いのか。どちらかを判定する
• 条件：崩れた週に共通していた条件は何か
• 次の90日の3つ：価値観と年間テーマから割り直す（第3章）