通読するためのページではない。いまの場面に当たる行だけを引くために置いてある。
| いまの状態 | まずやること | 章 |
|---|---|---|
| 何から始めればいいか分からない | 起床時刻を固定し、朝に光を浴びる。それだけを2週間 | 第8章・第17章 |
| やる気が出ない | 5分で終わる作業を1つ終える（達成体験が最も強い源） | 第2章 |
| 数日サボって戻れない | 全部を戻さない。起床時刻だけ固定し、最小版に落とす | 第17章 |
| 忙しくて何も回らない | 最小版に固定する。期間中は増やさない | 第17章 |
| 一日が反応で終わる | 朝5分で今日の1つを決める。端末は最初の1時間見ない | 第3章・第12章 |
| 集中が続かない | 通知を切り、端末を別の部屋へ。60〜90分のブロックを予定として置く | 第12章・第13章 |
| 気が散って作業に戻れない | 「5分だけやる」と決めて座る | 第13章 |
| 不安で頭がいっぱい | 感情に名前を付けて書き出す。主語を自分の名前にする | 第2章・第7章 |
| 自分を責めてしまう | 事実→原因1つ→次の一手、の3ステップで書く | 第2章 |
| 目標が多すぎて動けない | 90日目標を3つまでに削る。今日の1つは1つだけ | 第3章 |
| 目標はあるが行動しない | WOOPを1周書く。内側の障害と「もし〜なら」を作る | 第6章 |
| 大事な場面の前で緊張する | 価値の書き出しを10分。直前は指示型セルフトーク | 第5章 |
| 読んだのに残らない | 閉じて3行書く。翌日もう一度思い出す | 第14章 |
| スマホを見る時間が長い | 摩擦を増やす（別の部屋・アプリを消す）。時間制限機能だけでは効かない | 第12章 |
| 夜眠れない | 20分で眠れなければ床を出る。眠気が来てから戻る | 第8章 |
| 運動する時間がない | 移動を歩行に替える。昼に15分外を歩く（光と兼ねる） | 第10章 |
| 筋トレが伸びない | 記録を見て、重さ・回数・セット・質のどれか1つを増やす | 第9章 |
| 食事が乱れる | 買わない・見えなくする・手間を作る。意志で戦わない | 第11章 |
| 停滞している気がする | 1日1つ、5〜15分の「少し嫌な」挑戦を入れる | 第16章 |
| 周りに引っ張られる | 頻度・場面・時間・話題の4つで距離を調整する | 第15章 |
| 何が悪いのか分からない | 週次レビュー20分。崩れた日の条件を書き出す | 第7章 |
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| 塊 | 標準版 | 最小版 |
|---|---|---|
| 朝 | 光・水・体を動かす・瞑想・今日の1つ（45分） | 光・水・今日の1つ（5分） |
| 日中 | 深い仕事60〜90分・浅い仕事はまとめる・挑戦1つ | 深い仕事のブロック1つだけ |
| 夜 | 運動または読書・振り返り4項目・睡眠準備 | うまくいった1つ／明日の1つ（2分） |
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| 崩れの種類 | 最初に戻すもの |
|---|---|
| 数日サボった | 起床時刻。次に朝の5分 |
| 数週間崩れた | 睡眠のみを2週間。他は求めない |
| 忙しい時期が続いている | 最小版に固定。期間中は増やさない |
| 体調を崩した | 回復が最優先。記録も止めてよい |
同じ名前で呼ばれているが、中身が違うもの。取り違えると逆効果になる。
| 技法 | 効かない形 | 効く形 | 章 |
|---|---|---|---|
| アファメーション | 「私は成功者だ」の反復 | 価値の書き出し／指示型セルフトーク／問いの形 | 第5章 |
| ビジュアライゼーション | 達成した場面だけを味わう | 過程イメージ／WOOP／動作イメージ | 第6章 |
| ジャーナリング | 「なぜ自分は」を繰り返す | 事実→学び→次の一手で終える | 第7章 |
| 感謝 | 毎日3つを機械的に | 週1〜2回、1つを具体的に深く | 第7章 |
| 目標設定 | 測りやすい数値だけを追う | 行動目標＋「何ができるようになるか」の一文 | 第3章 |
| スマホ制限 | 決意する／時間制限機能だけ | 物理的に離す・アプリを消す | 第12章 |
| 読書 | 線を引く・読み返す | 閉じて思い出す・間隔をあけて再想起 | 第14章 |
| 挑戦 | 大きな挑戦を月1回 | 5〜15分の「少し嫌」を毎日 | 第16章 |
| 崩れた日の対処 | 自分を責めて決意し直す | 事実と条件を書き、最小版から積み直す | 第2章・第17章 |
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本文中の記述は3段階で区別してある。
| 表記 | 意味 |
|---|---|
| 研究で一貫して支持 | 複数の独立した研究が同じ向きの結果を示している |
| 支持は限定的 | 効果を示す研究はあるが、条件が限られる／効果量が小さい／再現に失敗した研究もある |
| 経験則 | 科学的な検証は乏しいが、実践者の間で広く共有されている |
章の名前だけで中身が思い出せないものがあれば、そこが読み返す場所である。
| 章 | この章を一文にすると |
|---|---|
| 第1章 全体地図 | 続かない原因は意志の弱さではなく設計の不在。作るのは習慣のリストではなく、崩れる前提の運用システム |
| 第2章 土台のマインド | 行動を変えるより先に「どういう人間として振る舞うか」を決める。自己像は宣言ではなく小さな行動の証拠で変わる |
| 第3章 方向づけ | 価値観から今日の1つまで、上の層から下の層へ落とす手順を持つ。今日やることが価値観から説明できる状態にする |
| 第4章 瞑想 | 無になる訓練ではなく、それたことに気づいて戻す訓練。それた回数だけ反復が起きている |
| 第5章 アファメーション | 効かないのは望む状態の断定の反復。効くのは価値の書き出しと、行動を指示する言葉 |
| 第6章 ビジュアライゼーション | 結果を思い描くだけでは行動は減る。効くのは過程を思い描くことと、望む未来と障害を対にすること |
| 第7章 ジャーナリング | 記録ではなく操作。感情を下げる書き方、学習を取り出す書き方、方向を確認する書き方は別物 |
| 第8章 睡眠 | 改善項目の一つではなく、他のすべての前提。触るのは時間・規則性・光の3つだけ |
| 第9章 筋トレ | 効果を決めるのは漸進性過負荷ただ一つ。種目や分割法の最適化は、それが回ってから |
| 第10章 有酸素 | 減量の道具ではなく、心肺と脳の性能を上げる投資。低強度を土台に、高強度は少量だけ |
| 第11章 食事 | 毎日3回の判断が発生する領域。判断の回数を減らす型を作ることが、栄養素の微調整より効く |
| 第12章 注意の防衛 | 注意は意志ではなく摩擦で守る。触るまでの手数を増やし、触る場面を減らす |
| 第13章 重要な仕事 | 一日の成否は、まとまった時間を1ブロック確保できたかでほぼ決まる |
| 第14章 読書 | 記憶を作るのは読み返しではなく思い出すこと。読んだ量ではなく、閉じてから何を言えるかで測る |
| 第15章 人と環境 | 意志を強くするより、基準が高い場所に身を置くほうが速い。環境と人は変えられる変数である |
| 第16章 毎日1つの挑戦 | 適応は現在の水準をわずかに超える負荷からしか起きない。毎日1つ、少し嫌な程度のことをする |
| 第17章 一日の統合設計 | 完璧な一日を設計しない。最悪の日に何が残るかでシステムの強さは決まる |