用語集

同じ条件を与えたときに、同じ結果が繰り返し出ること。ここでは「良い一日を、たまたまではなく意図的に作れること」を指す。

その方法にどれだけの効き目があるかの大きさ。統計的に「効果がある」と示されても、効果量が小さければ実生活での違いは体感できないことがある。

心理学などの分野で、有名な実験を再度行っても同じ結果が出ない例が多数見つかった問題。自己啓発でよく引用される研究の一部もこれに該当する。

その方法が自分に合うかどうかを判断してよい時期。事前に決めておくことで、途中の不安に判断を委ねずに済む。

良い日ほど記録され、悪い日ほど記録されない傾向。この偏りがあると、後から条件を分析できなくなる。悪い日こそ「×」で埋める。

「自分はこういう人間だ」という自己認識。ここでは性格ではなく、自分が繰り返し語っている自己説明を指す。

自分の信念と行動が食い違うときに生じる不快感。人はこれを減らそうとして、行動か信念のどちらかを変える。

ある予測を持つことで、その予測どおりの行動を取り、結果として予測が現実になること。「自分は続かない」という語りは、この形で働く。

どんなに条件が悪い日でも確実に実行できる大きさまで削った行動。2分以内で終わるものが目安。

「自分はこの状況で、必要な行動をうまくやれる」という見込み。自信という言葉より狭く、場面ごとに別々に存在するのが特徴。

頭の中で自分に向けて話しかけている言葉。多くは自動的に流れ、本人が意識していない。

自分の体験を、当事者の目線ではなく観察者の目線から捉え直すこと。距離を取るための言葉づかいがその入口になる。

能力は努力や学習によって伸ばせるという信念。対になるのが、能力は生まれつき決まっているという固定マインドセット。

どんな日でも割らないと決めた最小の水準。上限だけを決めた設計は、条件の悪い日にゼロになる。

失敗した自分に対して、親しい友人に向けるのと同じ程度の言葉づかいで接する態度。甘やかしとは異なり、基準は下げずに評価の言葉だけを変える。

自分の価値を、特定の領域の成否に依存させている状態。その領域で失敗すると、自己像全体が崩れる。

無数にある選択肢の中から、いま自分が取るべきものを決めるための基準。目標そのものではなく、目標を選ぶための基準を指す。

記憶ではなく記録から時間の使い方を把握すること。主観の見積もりとの差が、そのまま改善の余地になる。

成果目標は「5kg痩せる」のように結果を指す。行動目標は「週3回、45分歩く」のように自分の行動を指す。日々の運用に置くのは行動目標で、成果目標は3か月ごとの確認に使う。

あることに時間を使ったために、できなかった別のことの価値。予定を受けるかどうかは、空いているかではなく、その時間で他に何ができたかで判断する。

「もしXという状況になったら、Yをする」という形で、行動のきっかけと内容を事前に決めておくこと。目標を意図するだけの状態と区別される。

いま起きていることに、評価を加えずに注意を向けている状態。またはその状態を育てる訓練の総称。

自分がいま何を考え、何をしているかを一段上から把握すること。瞑想は主にこの能力を鍛えている。

比較対象として、何もしない群ではなく別の有効な方法（運動や別の心理療法）を置いた研究の設計。これと比べても差が出るかどうかで、その方法の独自の価値が分かる。

足先から頭まで、体の部位に順番に注意を移していく方法。体の感覚は呼吸より捉えやすいため、初学者が入りやすい。

注意を戻す先として決めておく対象。呼吸・体の感覚・音など、いま起きていて変化し続けているものが向く。

呼吸の長さやリズムを意図的に操作して、心身の状態を変える技法。瞑想とは目的が異なる。

すでに毎日確実にやっている行動の直後に新しい行動を置き、きっかけとして使うこと。新しい合図を作るより定着しやすい。

訓練で身につけた能力が、訓練の場面以外でも使えるようになること。座った実践だけでは転移が起きにくいため、日常の実践を併用する。

自分に向けて肯定的な言葉を与える技法の総称。ただし、まったく仕組みの違う複数の方法がこの1語で呼ばれているため、効果の議論が混乱している。

断定を提示されたとき、頭がその反例を自動的に探してしまう働き。断定が現状から離れているほど強く働く。

人は「自分は概ね良い人間だ」という感覚を保とうとし、それが脅かされると防衛的になる。別の領域で自分の価値を確認すると、脅威に対して防衛せずに向き合えるようになる、とする考え方。

自分の価値を、一つの領域の成否だけに預けないこと。分散していると、その領域で失敗しても自己像全体が崩れない。

「どう感じるか」ではなく「次に何をするか」を自分に言葉で指示すること。技能の実行場面で効果が確認されている。

外からの報酬や命令ではなく、自分の内側にある理由によって行動が起きること。持続性が高い。

望む未来が、すでに叶ったものとして頭の中で展開されている状態。障害や過程を含まないことが特徴。

目標に至るまでの具体的な手順・時間・場所・障害を、順を追って思い描くこと。結果ではなく道筋を対象にする。

望む未来を思い描いたうえで、それを阻んでいる自分の内側の障害を対にして思い描く方法。願望と現実を突き合わせることで、行動が引き出される。

「実際に起こる見込みが高い」という判断。過去の経験や現在の条件に基づく。

「そうなってほしい」という望み。実現の見込みとは独立している。

実際には動かずに、体の動きを内部で再現すること。運動の実行に関わる脳の領域が、実際に動くときと部分的に同じように働くことが知られている。

一人称は自分の目から見た視界、三人称は自分を外から眺めた映像。動作の感覚を再現するには一人称が、フォームの形を確認するには三人称が向く。

作業にかかる時間を、実際より短く見積もる傾向。過去に同じ作業でかかった時間を参照すると、見積もりの精度が上がる。

考えや感情を紙や画面に書き出す行為。記録を残すことより、書く過程で起きる整理と距離化に主眼がある。

いま感じている感情に名前を付けること。「なんとなく嫌だ」を「締切に間に合わない不安と、頼まれたことへの怒りが混ざっている」と分解する作業を指す。

終わっていないことが、意識の隅で注意を消費し続ける現象。書き出して「戻ってくる場所」を作ると、その消費が減る。

強い感情を伴う体験について、感情と思考を含めて連続して書き出す方法。数日間続けて行う形で研究されてきた。

自分の感情をどれだけ細かく区別できるか。粒度が高い人ほど、感情への対処が適切になりやすいことが報告されている。

良い状態に慣れてしまい、同じ刺激では同じ幸福を感じなくなる現象。感謝の頻度を上げすぎると、この現象が起きる。

同じ否定的な考えを、解決に向かわないまま繰り返し考え続けること。抑うつと結びつきやすい。

決めないことも一つの選択であり、それによって失う機会がある。「決めない」を選択肢の一つとして並べると、その代償が見える。

記録を1か所にまとめる方針。複数に分散すると、どこに何を書いたか探す手間が生じ、見返しが止まる。

行動が起きた日と起きなかった日の違いを、環境や状態の条件として見つけること。原因を性格に求めるより、改善につながる。

不足した睡眠が積み重なった状態。本人の自覚は数日で慣れて薄れるが、能力の低下は続くため、自己評価が当てにならなくなる。

約24時間の周期で、体温・ホルモン・眠気を調整している内部の仕組み。最も強い調整の合図が光である。

体の内側の温度。就寝に向けて下がることが眠気の合図になる。入浴で一度上げると、その後の下降が助けになる。

目覚めた直後の、頭が働かない状態。深い睡眠から起こされると強く出るため、昼寝を短く保つ理由になる。

体が現在対応できる水準よりわずかに強い負荷をかけ続けること。負荷が上がらなければ、体は適応する必要がないため変化も止まる。

ある重さで反復できる最大回数。10RMなら「10回が限界の重さ」を指す。

自覚的な運動強度。「あと何回できたか」で測ると分かりやすく、あと2回できる程度で止めるのが継続に向く。

運動で受けた負荷から回復する過程で、元の水準を少し上回る状態になること。回復の時間と材料が足りなければ、負荷を与えても伸びない。

運動中に体が取り込める酸素の最大量。持久力の指標であり、健康状態の予測にも使われる。

短時間の高強度運動と休息を交互に繰り返す方法。時間効率は高いが、回復に負担がかかるため頻度を上げすぎない。

話せる状態から運動強度を推定する方法。器具が要らず、その場で判断できる。

座っている時間の合計。運動をしていても座位時間が長いと、健康の指標が悪くなることが報告されている。1時間に1回立つだけでも意味がある。

筋肉・臓器・酵素などの材料になる栄養素。肉・魚・卵・大豆・乳製品に多い。運動をしている場合は必要量が増える。

何も決めなかったときに自動的に選ばれる選択肢。人は既定値に強く従うため、既定値を良いものにしておくと判断の回数が減る。

脳内の神経伝達物質の一つ。「快感物質」と説明されることが多いが、より正確には「報酬を予測し、それを求めさせる」働きを担っている。

期待していた報酬と、実際に得た報酬とのずれ。予想外に良いことがあったときにドーパミンの活動が大きくなり、その行動が強く学習される。

報酬が出るかどうか、どれだけ出るかが予測できない形の報酬。一定間隔で与えられる報酬より、行動を強く維持させる。

ある作業から別の作業へ移ったあとも、前の作業に注意の一部が残り続ける現象。切り替えのたびに性能が落ちる。

減らしたい行動を、同じ場面で満たされる別の行動に差し替えること。取り除くだけより定着しやすい。

特定の作業をしていないときに活発になる脳の働き。自己の振り返りや、記憶の整理、発想と関係すると考えられている。

中断のない集中を必要とし、代替の効きにくい価値を生む作業。文脈を頭に載せるまでに時間がかかるのが特徴。

仕事の満足度と意欲を最も強く左右するのは、意味のある仕事が前に進んだ実感であるという知見。逆に、進まない日が続くと意欲は急速に落ちる。

作業を性質ごとに分類し、まとめて配置する考え方。切り替えの回数を減らすことが目的である。

朝型・夜型といった、体内時計の個人差。生まれつきの要素があり、意志で大きくは変えられない。

25分程度の作業と短い休憩を繰り返す方法。開始の負荷が低く、疲労時や気が乗らない日に向く。

手や体で実際にできる単位まで下げた行動。「考える」「検討する」は物理的な行動ではないため、開始の合図にならない。

中断していた作業を再開するとき、どこまで進んだか・何を考えていたかを思い出す作業。深い仕事ほどこの負荷が大きい。

すらすら読めたことを、理解し記憶できたことと取り違える現象。読み返すほど文章は滑らかに感じられ、実際の記憶量とは無関係に自信だけが上がる。

覚えたい内容を、材料を見ずに思い出そうとすること。テスト形式の想起は、同じ時間を読み返しに使うより、はるかに強い記憶を作る。

同じ内容を、間隔をあけて複数回学ぶこと。まとめて一度に学ぶより定着が良い。

新しいものばかりを追い、同じ領域の基本書に戻らない状態。話題は増えるが、判断の土台は厚くならない。

すでに費やして戻らない時間や費用。判断に含めるべきではないが、実際には「もったいない」という形で判断を歪める。

内容そのものではなく、その分野の共通の前提を知らないために読めない状態。入門書を1冊挟むと解消することが多い。

与えられた情報をそのまま受け取るより、自分で作り出した情報のほうが記憶に残る現象。言い換え・要約・例示がこれにあたる。

学んだ内容を出力する（話す・書く・使う）ことで、記憶と理解が強まること。検索練習と生成効果の両方が働く。

研究論文、公式の統計、当事者の一次記録など、解釈を経ていない情報。二次情報はそれを解説・要約したもの。

行動の多くは、意識的な決定ではなく、場所・時刻・物の配置といった合図によって自動的に起動している。合図を変えると行動が変わる。

普段の生活で自然に通る道筋。動線から外れた場所に置いたものは、意図しない限り使われない。

その集団の中で「普通」とされている行動の水準。明文化されていなくても、強く行動を規定する。

望んでいる人とのつながりと、実際のつながりの間にずれがあると感じる状態。一人でいる時間の長さそのものではない。

同じ刺激に繰り返しさらされることで、その刺激への反応が弱くなること。恐れている状況に段階的に近づくと、恐れが下がる仕組みの基礎になっている。

現在の能力をわずかに超えた難度の領域。挑戦と能力が釣り合っており、集中しやすく上達も速い。

自分が他人から注目されている程度を、実際より高く見積もる傾向。失敗や外見の変化に、他人は自分が思うほど注意を向けていない。

新しい習慣を足していく順番。効果の大きさではなく、土台から積む原則と、前のものが自動化されてから次を足す原則で決める。