領域2｜プログラムプランニング

出題比率 31%（採点対象 45問／全155問中）

この章の狙い

4領域で最大の配点です。しかも範囲が広い。ハンドブックの章対応表では、この領域に次の2つがまとめて入っています。

• プログラムデザイン（テキスト15〜17章）— レジスタンス、有酸素性、プライオメトリクス／スピード／アジリティ
• 特定のクライアント（テキスト18〜23章）— 小児、高齢者、妊婦、各種疾患を持つクライアント

「プログラムプランニング＝トレーニング変数の設定」だけだと思っていると、後半6章分をまるごと落とします。ここが本領域の最大の落とし穴です。

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得点戦略: 変数設定の表は「知っていれば5秒、知らなければ0点」。ここは丸暗記が最も費用対効果が高い。特定のクライアントは、細かい病態生理ではなく「何をさせてはいけないか」が問われます。禁忌だけ集中的に潰してください。

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2-1. プログラムデザインの原則

トレーニングの3原則

⊳ この節の問題を解く（3問・3枚）

どんな種目・どんな対象でも、この3つが土台になります。

1. 特異性（specificity）

トレーニングした通りの適応しか起こりません。速い動作で鍛えれば速い動作が、部分可動域で鍛えれば その可動域が強くなる。

📘 SAID の原則＝Specific Adaptation to Imposed Demands（課された要求に対する特異的適応）の頭文字。特異性の原則を言い換えた用語で、選択肢に「SAID」の形で出てくることがあります。同じ意味だと知っていれば迷いません。

2. 過負荷（overload）

日常で経験する以上の負荷を与えて初めて適応が起こります。過負荷がなければ、どれだけ長く続けても変化しません。

3. 漸進性（progression）

過負荷は少しずつ増やす。急に増やせば傷害に、増やさなければ停滞（プラトー）になります。

⚡ 2 for 2 ルール — 漸進のタイミングの具体的な基準。 「最終セットで、規定回数より2回多く挙げられる状態が、2回連続のワークアウトで起きたら負荷を上げる」 増やす幅の目安は、上半身の小さい種目で 2.5〜5%（または1〜2kg）、下半身の大きい種目で 5〜10%（または2〜5kg）。

4. 可逆性（reversibility）

やめれば戻ります。ディトレーニングは有酸素性能力のほうが筋力より早く落ちるのが一般的です。

⚠️ 引っかけ注意 「特異性の原則に従い、野球選手には野球のバットに近い重さの器具を高速で振らせるのが最も効果的」——これは誤り。極端に軽い／重い器具でのスポーツ動作の模倣は、動作パターンを崩す（技術の干渉）ため推奨されません。特異性は「筋群・動作様式・エネルギー機構」のレベルで考え、競技動作そのものの模倣に短絡させないこと。

ニーズ分析

⊳ この節の問題を解く（1問）

プログラム設計の最初の一歩。2つの側面に分かれます。

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2-2. レジスタンストレーニングの変数

⊳ この節の問題を解く（8問・10枚）

① エクササイズの選択

種目は2つの軸で分類されます。この分類がそのまま「配列」の根拠になるので、先に押さえます。

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フリーウェイト vs マシン

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⚠️ 引っかけ注意 「マシンは軌道が固定されているので初心者には不向き」という選択肢は誤り。逆です。軌道が決まっていて習得が容易なので、初心者・高齢者にはむしろ適しています。ただし「機能的な動作の転移」ではフリーウェイトが優れる、という別の論点と混ぜて出題されます。

② トレーニング頻度

回復の原則: 同一筋群には 48〜72時間 あける。全身法で週3日（月・水・金）が典型的なのはこのためです。

③ エクササイズの配列（順序）

大原則：疲労の影響を最も受けやすい種目を先に置く。

パワー種目（クリーン・スナッチ）
　↓
多関節・大筋群（スクワット・ベンチプレス）
　↓
単関節・小筋群（アームカール・レッグエクステンション）

代表的な配列法：

⚠️ 引っかけ注意 スーパーセットとコンパウンドセットの取り違えは頻出。「拮抗筋＝スーパー」「同一筋＝コンパウンド」。スーパーセットの「スー」と、相反（拮抗）の「そう」で結びつけると迷いません。

④ 負荷と反復回数 — 最重要暗記項目

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⚡ この表は丸暗記してください。 領域2で最も出題される表です。覚え方は「85 と 67 の2本線」。85%以上が筋力、67〜85%が筋肥大、67%以下が筋持久力。パワーだけがこの線から外れて、独自に 75〜90% を使う。

休息時間の理屈: 筋力・パワーはホスファゲン機構（ATP-CP系）に依存し、その回復に3〜5分かかるから長い。筋持久力は「疲労した状態で続ける能力」を鍛えるので、あえて短くする。

⑤ ボリューム

ボリューム＝総仕事量。レジスタンストレーニングでは次の式で表します。

トレーニングボリューム ＝ セット数 × 反復回数 × 挙上重量
反復ボリューム         ＝ セット数 × 反復回数（重量を含めない簡易版）

筋肥大を狙うときにボリュームが最大になり、筋力・パワーを狙うときは強度が上がる代わりにボリュームが下がります。ボリュームと強度は同時に最大化できない——これがピリオダイゼーションの出発点です。

⑥ 計算例：負荷の設定

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2-3. ピリオダイゼーション（期分け）

⊳ この節の問題を解く（3問・5枚）

長期的にトレーニング変数を計画的に変化させることで、停滞とオーバートレーニングを避ける手法です。

📘 オーバートレーニング＝回復が追いつかないまま負荷をかけ続けた結果、パフォーマンスが低下した状態。安静時心拍数の上昇、睡眠障害、意欲低下、慢性的な筋痛などが徴候として現れます。

期の構造

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線形（古典的）ピリオダイゼーション

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⚠️ 引っかけ注意 「積極的休養（アクティブレスト）＝完全に何もしない期間」は誤り。低強度の身体活動を続ける期間です。「積極的」という語がそのままヒントになっています。

非線形（波状）ピリオダイゼーション

同じ週の中で日ごとに変数を変える方式（月＝筋力、水＝パワー、金＝筋肥大 など）。試合期間が長い競技や、スケジュールが不規則な一般クライアントに適します。

⚠️ 引っかけ注意 非線形は「上級者専用」ではありません。一般のクライアントにも有効で、むしろ予定が崩れやすい人に向く、という文脈で出ます。

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2-4. 有酸素性持久力トレーニング

⊳ この節の問題を解く（8問・10枚）

FITT の枠組み

処方の4要素。頭文字で覚えます。

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強度の設定法 — 計算が出ます

まず最大心拍数の推定から。

推定 HRmax ＝ 220 − 年齢

🔺 この式は誤差が大きく（±10〜12拍）、より精度の高い推定式もありますが、試験では 220 − 年齢 が基本です。

方法A：最大心拍数法（%HRmax）

目標心拍数 ＝ HRmax × 目標強度(%)

方法B：心拍数予備法（%HRR、カルボーネン法） — こちらが頻出

心拍数予備（HRR）＝ HRmax − 安静時心拍数
目標心拍数        ＝ HRR × 目標強度(%) ＋ 安静時心拍数

⚠️ 引っかけ注意 心拍数予備法で 安静時心拍数を足し戻し忘れるのが最頻出のミス。しかも「足し忘れた値」がそのまま選択肢に用意されています。計算したら必ず「安静時より低い値になっていないか」を確認してください。

方法C：主観的運動強度（RPE）

📘 RPE＝Rating of Perceived Exertion（主観的運動強度）。ボルグスケールとも呼ばれます。6〜20 の20段階が原法で、10倍するとおおよその心拍数になるよう設計されています（RPE 13 → 約130拍/分）。0〜10 の修正版もあります。

RPE は、心拍数が薬でコントロールされている人に特に有用です。

⚠️ 引っかけ注意 β遮断薬を服用している高血圧・心疾患のクライアントは、心拍数が薬理的に抑えられるため心拍数による強度設定が使えません。この場合は RPE を用います。この組み合わせは領域2・領域4の両方で問われる頻出パターンです。

方法D：METs

📘 MET（メッツ）＝安静時の酸素消費量を 1 とした強度の倍数。1 MET ≒ 3.5 mL/kg/分 の酸素摂取量。中強度＝3〜6 METs、高強度＝6 METs超。

方法E：トークテスト

会話ができる程度＝中強度、会話が途切れる＝高強度。器具が要らない簡便法です。

トレーニング方法の種類

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📘 乳酸性作業閾値（LT）＝運動強度を上げていったとき、血中乳酸が急激に増え始める点。持久系パフォーマンスの最良の指標のひとつで、トレーニングによって「より高い強度まで」押し上げることができます。

インターバルの運動：休息比

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⚡ 覚え方: 短く強いほど休息比が大きい（＝長く休む）。ホスファゲン系の 1:12〜1:20 が極端に長いのが目印。

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2-5. プライオメトリクス

⊳ この節の問題を解く（4問・6枚）

原理：伸張‐短縮サイクル（SSC）

📘 伸張‐短縮サイクル（SSC）＝筋が「引き伸ばされてからすぐに短縮する」ときに、通常より大きな力が出る現象。しゃがんでから跳ぶほうが、しゃがんだ姿勢から跳ぶより高く跳べるのがその例です。

力が増える理由は2つあります。

1. 弾性エネルギーの蓄積と再利用 — 腱などの直列弾性要素がバネのように働く
2. 伸張反射（筋紡錘反射） — 急に引き伸ばされた筋が反射的に強く収縮する

⚠️ 引っかけ注意 償却局面は「短いほどよい」。ここが長引くと蓄えた弾性エネルギーが熱として散逸し、単なるジャンプになってしまいます。「償却局面を長くとって力を溜める」という選択肢は誤りです。

実施の基準

⚠️ 引っかけ注意 「柔らかいほど安全だから厚いマットがよい」は誤り。厚すぎるマットは償却局面を長引かせ、足関節の不安定性も生むため不適切です。「硬すぎず、柔らかすぎず」。

年齢について: 適切に監督されていれば、小児にもプライオメトリクスは実施可能です。ただし高所からの深いデプスジャンプは避け、低い高さから始めます。

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2-6. スピードとアジリティ

⊳ この節の問題を解く（1問・2枚）

⚠️ 引っかけ注意 アジリティの本質は「速く走ること」ではなく 「減速と方向転換」。したがってアジリティ向上にはエキセントリックな筋力（減速する力）が重要になります。この理屈を問う問題が出ます。

スプリントの局面

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2-7. ウォームアップ・柔軟性・クールダウン

⊳ この節の問題を解く（2問・5枚）

ウォームアップ

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ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）をウォームアップに用いるのが現在の標準です。

⚠️ 引っかけ注意 — 最頻出 運動前の静的ストレッチは、その後の筋力・パワー発揮を一時的に低下させます。 したがって運動前は動的ストレッチ、運動後（またはトレーニングと切り離した時間）に静的ストレッチ、が正解。「柔軟性を高めるため運動前に静的ストレッチを十分行う」は誤りの選択肢です。

ストレッチの種類

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📘 PNF＝Proprioceptive Neuromuscular Facilitation（固有受容性神経筋促通法）。「6秒間等尺性に力を入れてから脱力し、さらに伸ばす」といった手順で、自己抑制などの反射を利用して可動域を広げます。

クールダウン

5〜10分の低強度運動。血液の下肢貯留による低血圧・めまいを防ぐのが主目的です。「乳酸を除去するため」という説明も選択肢に出ますが、主目的は循環の維持と考えてください。

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2-8. 栄養とプログラム

⊳ この節の問題を解く（5問・6枚）

領域2では、栄養は「プログラムを支える要素」として問われます。細かい生化学ではなく数値と役割分担です。

三大栄養素

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タンパク質の必要量

⚠️ 引っかけ注意 「タンパク質は多ければ多いほど筋肥大する」は誤り。上限を超えた分は筋合成に使われず、エネルギーまたは脂肪として処理されます。また、トレーナーは特定の栄養素の摂取量を個別に処方してはいけません（管理栄養士の業務範囲）。一般的な情報提供にとどめ、個別の食事療法が必要ならリファーラルします。これは領域4の「業務範囲（scope of practice）」と直結する重要論点です。

水分補給

⚠️ 引っかけ注意 1時間以内の運動には、水で十分。スポーツドリンク（糖質・電解質）が推奨されるのは 60分を超える運動や高温環境下。「常にスポーツドリンクが望ましい」は誤りです。 また、低ナトリウム血症（水中毒）は、長時間運動中に水だけを大量に飲むと起こります。「水は飲めば飲むほどよい」も誤り。

体重管理

体脂肪 1kg ≒ 7,700 kcal（約 3,500 kcal / 1 lb）

安全な減量ペースは 週 0.5〜1 kg（1日あたり 500〜1,000 kcal の負債）。これを超える減量は除脂肪体重の損失を招きます。

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2-9. 行動変容とアドヒアランス

⊳ この節の問題を解く（1問・2枚）

領域1で扱った行動変容ステージ・SMART目標に加え、プログラム設計側から見た「続けさせる工夫」が問われます。

⚠️ 引っかけ注意 ドロップアウトが最も起きやすいのは開始から3〜6か月。この時期は特に短期的な成功体験とフィードバックが重要になります。また、最初から高すぎる強度は最大の離脱要因です。「早く成果を出すため初回から高強度で追い込む」は常に誤りの選択肢です。

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2-10. 特定のクライアント（テキスト18〜23章）

⊳ この節の問題を解く（18問・22枚）

ここが領域2の後半で、配点の約3割を占めます。 各集団について「最初に確認すること」と「やってはいけないこと」を1つずつ言えれば十分に戦えます。

小児・青少年

⚠️ 引っかけ注意 — 超頻出 「子どものウェイトトレーニングは成長を止める」は誤り。この俗説を否定できるかが問われます。正しくは「適切に監督されていれば安全で、筋力・骨密度・運動能力の向上に有益」。

高齢者

📘 サルコペニア＝加齢に伴う骨格筋量と筋力の低下。「サルコ（肉）＋ペニア（減少）」。日常生活動作の自立を脅かす最大の要因のひとつです。

⚠️ 引っかけ注意 「高齢者には安全のため有酸素性運動のみを行わせる」は誤り。レジスタンストレーニングこそが必要です。年齢そのものは禁忌ではありません。

妊婦

📘 リラキシン＝妊娠中に分泌され、骨盤の靱帯をゆるめて出産に備えるホルモン。全身の関節も同時にゆるむため、関節の不安定性が増します。

高血圧

• バルサルバ法の禁止（血圧が急上昇する）
• 頭部が心臓より低くなる姿勢を避ける
• 有酸素性運動が第一選択。レジスタンスは軽〜中負荷・多回数・循環方式
• β遮断薬服用時は RPE で強度管理
• 安静時 ≧ 160/100 mmHg では運動を開始せず、医師の管理下に置く 🔺

糖尿病

⚠️ 引っかけ注意 低血糖の症状（発汗、震え、めまい、混乱）を「頑張りすぎ」と誤認させる問題が出ます。糖尿病クライアントで これらが出たら まず血糖。運動を中止し糖質を摂らせます。

肥満

• 開始は 低強度・長時間。関節への衝撃が少ない種目（水中運動、自転車、エリプティカル）
• 減量ペースは 週 0.5〜1 kg
• 週 250〜300分（1日 50〜60分×5日）が減量に有効とされる量 🔺
• 体温調節能力が低いため暑熱環境に注意

喘息・運動誘発性気管支収縮（テキスト20章）

📘 運動誘発性気管支収縮（EIB）＝運動そのものが引き金となって気道が狭くなる反応。喘息のある人に多く見られますが、喘息と診断されていない人にも起こります。運動開始から5〜10分後、あるいは運動終了直後に症状が出やすいのが特徴です。

• 気管支拡張薬を必ず持参・携行させる
• 長めのウォームアップが運動誘発性気管支収縮を軽減する
• 冷たく乾いた空気を避ける（冬季屋外より屋内、または水泳が適する）
• 発作時：運動中止、座位で楽な姿勢、吸入薬、改善しなければ救急要請

慢性閉塞性肺疾患（COPD）（テキスト20章）

📘 COPD（慢性閉塞性肺疾患）＝主に喫煙が原因で気道と肺胞が壊れ、息を吐き出しにくくなる病気。喘息が「発作的に狭くなる」のに対し、COPD は慢性的で元に戻りにくい点が違います。

⚠️ 引っかけ注意 COPD のクライアントで「息切れが出たので直ちに運動を永久中止」は誤りです。ある程度の息切れは想定内で、スケールの目標範囲に収まるよう強度を下げるのが正解です。一方、安静時から強い呼吸困難がある日は実施しない——この線引きが問われます。

整形外科的疾患・傷害とリハビリテーション（テキスト21章）

パーソナルトレーナーが最も判断を誤りやすい領域です。「治療」と「トレーニング」の境界が出題の核心になります。

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• 痛みが出る可動域では行わせない。痛みは「効いている証拠」ではありません
• 左右差・代償動作を観察し、健側とのバランスを戻していく
• 人工関節置換術後は、脱臼肢位（股関節では深い屈曲・内転・内旋の組み合わせ）を避ける 🔺

⚠️ 引っかけ注意 診断・治療・リハビリテーションの処方はパーソナルトレーナーの業務範囲外です。「クライアントの膝の痛みの原因を推定して、それに合う運動を処方する」は、たとえ知識があってもやってはいけないことです（領域4の業務範囲と同じ論点）。

神経系の疾患・障害を有するクライアント（テキスト22章）

いずれも医師の許可が前提です。集団ごとに「これだけは」という一点を覚えます。

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📘 自律神経過反射＝脊髄損傷者で、損傷部位より下の刺激（膀胱の充満、きつい衣服など）に自律神経が過剰反応し、血圧が危険なレベルまで急上昇する状態。放置すると生命に関わるため、緊急対応が必要です。

⚠️ 引っかけ注意 てんかん発作で「舌をかまないように口に物を入れる」「動きを止めるために押さえつける」はいずれも誤りです。正しくは周囲を安全にして見守ること。 多発性硬化症で「体温を上げるために温かい環境で行う」も誤りで、逆に症状を悪化させます。

骨粗鬆症

• 脊椎の屈曲・回旋を避ける — 腹筋運動（クランチ・シットアップ）、体幹をひねる動作は禁忌
• 荷重運動とレジスタンストレーニングで骨に力学的刺激を入れる
• 転倒予防のバランストレーニングを併用

⚠️ 引っかけ注意 「骨がもろいので運動は控える」は誤り。骨に負荷をかけないことこそが骨密度を下げます。ただし脊椎屈曲は避ける——「やる／やらない」ではなく「何を避けるか」で覚えます。

関節炎

• 急性の炎症期はトレーニングを避ける（痛み・熱感・腫脹があるとき）
• 実施は関節への衝撃が少ない種目。水中運動が適する
• 可動域運動を毎日、低強度から
• 朝はこわばりが強いため、時間帯を選ぶ

腰痛（下背部痛）

• 急性期は医療管理下。慢性期は体幹の安定化トレーニングが中心
• 脊柱をニュートラルに保つ動作の習得
• 高負荷の脊椎圧縮・急な屈曲回旋を避ける

心血管疾患・心臓リハビリテーション

• 医師の許可とプログラム指示が前提
• 運動は低強度から漸増、常にモニタリング
• ニトログリセリンを処方されている場合は携行を確認
• 狭心症の症状が出たら即時中止

その他の集団（要点のみ）

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⚡ この章の暗記必須ボックス

【負荷と反復】   筋力     ≧85%1RM /  ≦6回 / 休息2〜5分
                 パワー単発 80〜90% / 1〜2回 / 休息2〜5分
                 パワー複数 75〜85% / 3〜5回 / 休息2〜5分
                 筋肥大   67〜85%   / 6〜12回 / 休息30秒〜1.5分
                 筋持久力 ≦67%     / ≧12回  / 休息≦30秒
【頻度】         初心者 週2〜3 / 中級 週3〜4 / 上級 週4〜7
                 同一筋群は48〜72時間あける
【配列】         パワー → 多関節大筋群 → 単関節小筋群
【セット法】     スーパーセット＝拮抗筋 / コンパウンドセット＝同一筋
【2 for 2】      規定+2回を2回連続 → 上半身2.5〜5% 下半身5〜10%増
【期分け】       ボリューム↓ 強度↑
                 筋肥大→筋力→筋力パワー→ピーキング→積極的休養
【FITT】         週3〜5日 / 中強度40〜59%HRR / 週150分 or 高強度75分
【HRmax】        220 − 年齢
【カルボーネン】 (HRmax − 安静時) × 強度 + 安静時   ←足し戻す
【RPE】          6〜20（×10≒心拍数）/ β遮断薬ならRPEを使う
【MET】          1MET ≒ 3.5mL/kg/分  中3〜6 / 高6超
【運動:休息】    ホスファゲン1:12〜20 / 速い解糖1:3〜5
                 解糖+酸化1:3〜4 / 酸化1:1〜3
【エネルギー】   ホスファゲン〜6秒 / 速い解糖30秒〜2分 / 酸化2分〜
【プライオ基準】 下半身 スクワット1RM=体重×1.5
                 上半身 ベンチ1RM=体重×1.0〜1.5
                 接地回数 初心者80〜100 / 上級120〜140
                 運動:休息 1:5〜1:10 / 週2〜3回
【SSC】          伸張 → 償却（短いほど良い） → 短縮
【ストレッチ】   運動前=動的 / 運動後=静的（10〜30秒保持）
【栄養】         糖4 / タンパク4 / 脂質9 kcal（アルコール7）
                 タンパク質 筋力系1.2〜2.0 g/kg
                 体脂肪1kg ≒ 7700kcal / 減量 週0.5〜1kg
【水分】         運動前2〜4h 5〜7mL/kg / 体重減少2%以内
                 運動後 減少1kgあたり1.5L / 60分超でスポーツドリンク
【妊婦】         第1三半期以降 仰臥位×  バルサルバ×  高体温×  RPEで管理
【小児】         1RM測定しない / 成長は止まらない / 暑熱に弱い
【高齢者】       パワーとバランス優先 / 週2〜3回
【糖尿病】       運動前<100mg/dL→補食 / 運動筋にインスリン注射しない
【骨粗鬆症】     脊椎の屈曲・回旋は禁忌（腹筋運動×）
【高血圧】       バルサルバ× / 有酸素性が第一選択 / β遮断薬→RPE

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領域2は範囲が広く、プログラム変数の表と特定集団の禁忌という「性質の違う2つの暗記」を同時に抱えます。まずは 負荷‐反復‐休息の表 と カルボーネン法 を完全にしてから、特定のクライアントに進むのが効率的です。

次は 領域3 エクササイズテクニック（31%／43問）。ここは映像・画像問題の中心地でもあり、動作を「見て」判断する力が問われます。