本文のうち「覚えるところ」だけを章の順に並べたものです。各章は
結論 → ⚡ 暗記ボックス → やってはいけない形 の順に並びます。
題名を押すと、その内容が書いてある本文へ移動します。
読み返す前の総ざらいに使ってください。
「年・家・煙・不・肥・圧・脂・糖」＝ 年齢／家族歴／喫煙／不活動／肥満／血圧／脂質／血糖。
中強度＝3〜6 METs（40〜60% VO₂R）、高強度＝6 METs超（60% VO₂R超）。
120／80 → 140／90 → 160／100 と20と10ずつ上がる、と覚える。
低=0〜1個 / 中=2個以上 / 高=症状 or 疾患あり
中強度 3〜6METs / 高強度 6METs超
<120/80 → 120-139/80-89 → 140-159/90-99 → 160以上/100以上
水中法 ±2.7% / 皮下脂肪厚 ±3.5%
男 胸・腹・大腿 女 三頭筋・腸骨稜上・大腿
4時間絶食 / 12時間運動なし / 48時間禁酒
男 3〜5% / 女 8〜12%
男80lb(36.3kg) / 女35lb(15.9kg) / 60拍/分=30回/分
3分ステージ / 心拍110〜150で外挿
12インチ台 / 96歩/分 / 3分
10RM=75% / 8RM=80% / 5RM=87% / 3RM=93%
前熟考→熟考→準備→実行→維持
領域2で最も出題される表です。覚え方は「85 と 67 の2本線」。85%以上が筋力、67〜85%が筋肥大、67%以下が筋持久力。パワーだけがこの線から外れて、独自に 75〜90% を使う。
短く強いほど休息比が大きい（＝長く休む）。ホスファゲン系の 1:12〜1:20 が極端に長いのが目印。
パワー → 多関節大筋群 → 単関節小筋群
スーパーセット＝拮抗筋 / コンパウンドセット＝同一筋
規定+2回を2回連続 → 上半身2.5〜5% 下半身5〜10%増
週3〜5日 / 中強度40〜59%HRR / 週150分 or 高強度75分
220 − 年齢
(HRmax − 安静時) × 強度 + 安静時 ←足し戻す
6〜20（×10≒心拍数）/ β遮断薬ならRPEを使う
1MET ≒ 3.5mL/kg/分 中3〜6 / 高6超
ホスファゲン〜6秒 / 速い解糖30秒〜2分 / 酸化2分〜
伸張 → 償却（短いほど良い） → 短縮
運動前=動的 / 運動後=静的（10〜30秒保持）
第1三半期以降 仰臥位× バルサルバ× 高体温× RPEで管理
1RM測定しない / 成長は止まらない / 暑熱に弱い
パワーとバランス優先 / 週2〜3回
運動前<100mg/dL→補食 / 運動筋にインスリン注射しない
脊椎の屈曲・回旋は禁忌（腹筋運動×）
バルサルバ× / 有酸素性が第一選択 / β遮断薬→RPE
真ん中に来るものの頭文字で「1＝支点、2＝抵抗、3＝力」。人体の関節はほとんどが第3種で、「力では損をして、速度と可動域で得をしている」構造になっています。
が問われます。腓腹筋は膝関節をまたぐので、膝を伸ばした立位のカーフレイズで主に働く。ヒラメ筋は膝をまたがないので、膝を曲げたシーテッドカーフレイズで主に働く。
腕を水平に上げたとき前腕が床と垂直になる幅
コンセントリック＜アイソメトリック＜エキセントリック（発揮できる力）
24〜72時間後がピーク。エキセントリックが主因。乳酸ではない
支持基底面が広い / 重心が低い / 重心線が中央 / 質量が大きい
大腿が床と平行まで / 膝はつま先方向 / バーは足の中央上
肩はバーの真上 / バーは身体に沿わせる / 臀部を先に上げない
5点接触 / スポットはオルタネイテッドグリップ
ラットプルダウン・ショルダープレスとも推奨されない
膝をまたぐ → 立位カーフレイズ
膝をまたがない → 膝を曲げたシーテッドカーフレイズ
バランス・体幹の動員が目的。最大筋力向上には不適
ペダル最下点で膝がわずかに屈曲（約25〜35度）
「通路0.9／主通路1.2／天井3.6〜4.2／鏡は床から50cm」。とりわけ 鏡と床の距離 は忘れやすいので単独で覚えてください。プレートが転がって鏡に当たり、割れて負傷する事故を防ぐための規定です。
ショックを与えたあと「効果を確認する」のではなく、すぐに胸骨圧迫を再開する。心拍の確認はAEDが次の解析で行います。
です。「皮膚が乾いているかどうか」で判断させる設問がありますが、熱射病でも発汗が続くことがあるため、皮膚の状態だけでは判別できません。言動がおかしければ熱射病と考えます。
。「4つすべてが揃って初めて成立する」という点が問われます。「損害は生じたが義務違反はなかった」「義務違反はあったが損害はなかった」という場合、過失は成立しません。
です。試験でも、選択肢に「適切な専門職へ紹介する」がある場合、それが正解であることが非常に多い。
「前に進む動きは矢状面、横に開く動きは前額面、ねじる動きは水平面」。日常動作の大半は矢状面で起こるため、プログラムでは前額面・水平面の動きが不足しがちだ、という論点にもつながります。
ですが、肩は可動性が大きく安定性が低い、股関節は可動性が小さく安定性が高い、という対比で覚えます。この違いが、そのまま「肩は脱臼しやすい」「股関節は可動域制限が起こりやすい」という現場の話につながります。
ホスファゲンの回復には2〜5分かかります。だから筋力・パワー目的では長い休息をとる。逆に筋持久力目的で30秒以下の休息にすると、ホスファゲンが回復しないまま次のセットに入るため、解糖系への依存が高まる — これが領域2の「休息時間」の設問の根拠です。
です。1回拍出量が増えるため、同じ量の血液を送るのに必要な拍数が減る、という因果で覚えます。
です。開始から4〜6週間で挙上重量は目に見えて伸びますが、その大半は神経適応であって、腱や骨はまだ追いついていません。「力がついた実感」に合わせて負荷を上げると、追いついていない組織から壊れます。2 for 2 ルールのような漸進の枠組みは、この時間差を制御するための仕組みです。
。筋紡錘＝長さを感知して縮ませる。ゴルジ腱器官＝張力を感知してゆるめる。
4・4・9。計算問題はこの3つの数字さえあれば解けます。脂質だけ9という点が、そのまま引っかけになります。
（約7,000〜7,700 kcalとされる）
最も強いのは①実際にできたという体験。だから初回セッションを高強度で追い込むのは逆効果です。「きつくてもうやりたくない」は自己効力感を下げます。
筋力・パワーは長く（2〜5分）、筋肥大は中程度、筋持久力は短い（30秒以下）。負荷と反復回数だけでなく休息で聞かれる設問が多くあります。
📗 ひととおり目を通したら、問題演習で抜けを確かめられます。
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