CHAPTER 7 数値暗記シート
読む目安 約10分 / ⚡暗記ボックス 1
数値暗記シート｜試験直前の総まとめ
このシートの使い方
NSCA-CPTの設問のうち、理解では埋められず、覚えているかどうかだけで決まる部分があります。それがここに集めた数字です。
本文を読み終えたあとに、このシートだけを繰り返し見返してください。 各項目には出典章を付けてあるので、あやふやな数字があればその章に戻れます。
試験前日と当日の朝は、このページだけで十分です。
1. 面談・スクリーニング（領域1）
PAR-Q＋ による運動前スクリーニング
| 項目 |
数値・内容 |
| PAR-Q＋ 1ページ目の質問数 |
7項目 |
| 対象年齢 |
全年齢（旧 PAR-Q は 15〜69歳） 🔺 |
| すべて「いいえ」のとき |
運動を開始してよい（低強度から漸進） |
| 1つでも「はい」のとき |
2〜3ページ目のフォローアップ質問へ進む 🔺 |
| 補助ツール |
ePARmed-X＋（オンラインでの追加問診） |
🔺 旧 PAR-Q の「1つでも『はい』→ 医師の許可」からの変更点。PAR-Q＋では、フォローアップ質問の結果によってはじめて医療者への照会を判断します。
冠動脈疾患の危険因子
| 因子 |
基準 |
| 年齢 |
男性 45歳以上／女性 55歳以上 |
| 家族歴 |
父・兄弟 55歳未満／母・姉妹 65歳未満での心疾患 |
| 喫煙 |
現在喫煙、6か月以内の禁煙、または受動喫煙 |
| 身体不活動 |
週3日 × 30分 × 3か月の中強度運動を満たさない |
| 肥満 |
BMI 30以上、または腹囲 男性102cm／女性88cm以上 |
| 血圧 |
140/90 mmHg以上（2回以上の別の機会に測定） |
| 脂質異常 |
LDL 130mg/dL以上 または HDL 40mg/dL未満（総コレステロール200以上でも可） |
| 前糖尿病 |
空腹時血糖 100〜125mg/dL、または OGTT2時間値 140〜199mg/dL |
| 陰性因子 |
HDL 60mg/dL以上 → 因子数から −1 |
リスク層別化
| 層 |
条件 |
| 低リスク |
危険因子 0〜1個、症状なし |
| 中リスク |
危険因子 2個以上、症状なし |
| 高リスク |
症状がある、または既知の心血管・肺・代謝疾患がある |
血圧の分類
| 分類 |
収縮期／拡張期 |
| 正常 |
120未満／80未満 |
| 正常高値〜前高血圧 |
120〜139／80〜89 |
| 高血圧ステージ1 |
140〜159／90〜99 |
| 高血圧ステージ2 |
160以上／100以上 |
身体組成
| 項目 |
数値 |
| 水中体重法の誤差 |
±2.7% |
| 皮下脂肪厚法の誤差 |
±3.5% |
| 必須体脂肪 |
男性 3〜5%／女性 8〜12% |
| スキンフォールド3部位：男性 |
胸部・腹部・大腿 |
| スキンフォールド3部位：女性 |
上腕三頭筋・腸骨稜上・大腿 |
| BIA の測定条件 |
4時間絶食／12時間運動なし／48時間禁酒 |
| 腹囲のリスク基準 |
男性 102cm／女性 88cm |
体力テスト
| 項目 |
数値 |
| テストの実施順序 |
非疲労性 → 敏捷性 → 最大筋力・パワー → スプリント → 局所筋持久力 → 無酸素性能力 → 有酸素性 |
| YMCAベンチプレステスト |
男性 80lb（36.3kg）／女性 35lb（15.9kg）／メトロノーム 60拍/分（＝30回/分） |
| YMCA自転車エルゴメータ |
3分ステージ／心拍 110〜150拍/分で外挿 |
| ステップテスト |
12インチ台／96歩／分／3分 |
| 1RM推定 |
10RM ≒ 75%／8RM ≒ 80%／5RM ≒ 87%／3RM ≒ 93% |
⚠️ テスト順序が最頻出。 「疲労を残さない順に」が原則。有酸素性テストは必ず最後です。
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2. プログラムデザイン（領域2）
レジスタンストレーニングの負荷設定
| 目的 |
負荷（%1RM） |
反復回数 |
セット間休息 |
| 筋力 |
85%以上 |
6回以下 |
2〜5分 |
| パワー（単発） |
80〜90% |
1〜2回 |
2〜5分 |
| パワー（複数回） |
75〜85% |
3〜5回 |
2〜5分 |
| 筋肥大 |
67〜85% |
6〜12回 |
30秒〜1.5分 |
| 筋持久力 |
67%以下 |
12回以上 |
30秒以下 |
← 横に動かして読めます →
⚡ 休息時間が識別の鍵。 筋力・パワーは長く（2〜5分）、筋肥大は中程度、筋持久力は短い（30秒以下）。負荷と反復回数だけでなく休息で聞かれる設問が多くあります。
頻度・配列・進行
| 項目 |
数値 |
| 頻度：初心者 |
週2〜3回 |
| 頻度：中級者 |
週3〜4回 |
| 頻度：上級者 |
週4〜7回 |
| 同一筋群の回復 |
48〜72時間 |
| 種目の配列 |
パワー種目 → 多関節・大筋群 → 単関節・小筋群 |
| 2 for 2 ルール |
規定回数 +2回を2回連続のセッションで達成 → 上半身 2.5〜5%／下半身 5〜10% 増加 |
| スーパーセット |
拮抗筋を連続 |
| コンパウンドセット |
同一筋群を連続 |
| 期分けの方向 |
ボリューム 減少 ／ 強度 増加 |
| 期分けの順序 |
筋肥大 → 筋力 → 筋力・パワー → ピーキング → 積極的休養 |
有酸素性トレーニング
| 項目 |
数値 |
| FITT（頻度） |
週3〜5日 |
| FITT（強度） |
中強度 40〜59%HRR |
| FITT（時間） |
中強度 週150分 または 高強度 週75分 |
| 推定最大心拍数 |
220 − 年齢 |
| カルボーネン法 |
（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 強度 ＋ 安静時心拍数 |
| RPE（ボルグ） |
6〜20（× 10 ≒ 心拍数）。β遮断薬使用者はRPEで管理 |
| 1MET |
≒ 3.5 mL/kg/分 の酸素摂取量 |
| 強度のMET区分 |
中強度 3〜6METs／高強度 6METsを超える |
エネルギー機構と運動:休息比
| 主動員される機構 |
持続時間 |
運動:休息比 |
| ホスファゲン機構 |
〜6秒 |
1:12〜1:20 |
| 速い解糖系 |
30秒〜2分 |
1:3〜1:5 |
| 解糖＋酸化機構 |
2〜3分 |
1:3〜1:4 |
| 酸化機構 |
3分以上 |
1:1〜1:3 |
← 横に動かして読めます →
プライオメトリクス
| 項目 |
数値 |
| 下半身の実施基準 |
スクワット1RM ＝ 体重の1.5倍 |
| 上半身の実施基準 |
ベンチプレス1RM ＝ 体重の1.0〜1.5倍 |
| 接地回数：初心者 |
80〜100回／セッション |
| 接地回数：上級者 |
120〜140回／セッション |
| 運動:休息比 |
1:5〜1:10 |
| 頻度 |
週2〜3回（48〜72時間あける） |
| 伸張-短縮サイクル |
伸張 → 償却（短いほどよい） → 短縮 |
柔軟性
| 項目 |
数値 |
| 運動前 |
動的ストレッチ |
| 運動後 |
静的ストレッチ |
| 静的ストレッチの保持時間 |
10〜30秒（30秒程度まで） |
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3. エクササイズテクニック（領域3）
| 項目 |
内容 |
| 推奨グリップ |
クローズドグリップ（サムアラウンド）。オープン（サムレス）は落下の危険で推奨されない |
| 標準グリップ幅 |
腕を水平に上げたとき前腕が床と垂直になる幅 |
| 5点接触 |
頭・両肩と背中・臀部・右足・左足。足が床に届かなければ踏み台を使う（ベンチに足を乗せない） |
| 呼吸 |
挙上（きつい局面）で吐く／下ろすときに吸う |
| バルサルバ法 |
上級者の最大努力時のみ。初心者・高血圧・心血管疾患では行わない |
| 発揮できる力の大小 |
コンセントリック ＜ アイソメトリック ＜ エキセントリック |
| DOMS（遅発性筋痛） |
24〜72時間後がピーク。エキセントリック局面が主因。乳酸は原因ではない |
てこの種類
| 種類 |
並び |
人体の例 |
| 第1種 |
力点 − 支点 − 抵抗点 |
頸部の伸展 |
| 第2種 |
支点 − 抵抗点 − 力点 |
カーフレイズ（力で有利） |
| 第3種 |
支点 − 力点 − 抵抗点 |
肘の屈曲。人体で最も多い（速度・可動域で有利） |
← 横に動かして読めます →
安定性を高める条件
支持基底面が広い／重心が低い／重心線が支持基底面の中央にある／質量が大きい
スポッティング
| 種目 |
スポット位置 |
| バーベル種目 |
バー、または手首 |
| ダンベル種目 |
前腕（ダンベル本体ではない） |
| バーベルスクワット |
胸郭、または腋窩の下 |
| パワー系種目（クリーン、スナッチ、ジャーク） |
スポットしない。バーから離れる |
推奨されない・注意すべき種目
| 種目 |
理由 |
| ビハインドネック（ラットプルダウン、ショルダープレス） |
肩関節への過度なストレス。推奨されない |
| 不安定面でのトレーニング |
バランス・体幹の動員が目的。最大筋力の向上には不適 |
その他
| 項目 |
内容 |
| 腓腹筋 |
膝関節をまたぐ → 立位カーフレイズで効かせる |
| ヒラメ筋 |
膝関節をまたがない → 膝を曲げたシーテッドカーフレイズ |
| 自転車のサドル高 |
ペダル最下点で膝がわずかに屈曲（約25〜35度） |
| スクワットの深さ |
大腿が床と平行になるまでを基本 |
| デッドリフト |
肩はバーの真上／バーを身体に沿わせる／臀部を先に上げない |
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4. 安全性・緊急時・法的諸問題（領域4）
施設の基準値
| 項目 |
数値 |
| 室温 |
20〜22℃ |
| 湿度 |
60%未満 |
| 換気 |
毎時8〜12回 |
| 天井高 |
3.6〜4.2m |
| 通路幅 |
0.9m以上（主通路 1.2m） |
| フリーウェイト間の間隔 |
0.9m以上 |
| 有酸素性機器の間隔 |
0.5〜0.9m |
| リフティングプラットフォーム |
2.4 × 2.4m |
| 鏡の下端 |
床から50cm以上 |
| 騒音 |
90dB未満 |
| 1人あたり面積 |
約 9〜10m² |
一次救命処置
| 項目 |
数値 |
| 胸骨圧迫の速さ |
100〜120回／分 |
| 胸骨圧迫の深さ |
約5cm（6cmを超えない） |
| 圧迫:換気比 |
30:2 |
| 交代の頻度 |
1〜2分ごと |
| 判断に迷う場合 |
心停止として扱い、直ちに圧迫を開始 |
AEDの注意点：解析中とショック時は誰も傷病者に触れない／ショック直後にすぐ胸骨圧迫を再開／濡れていれば拭く／貼り薬ははがして拭く／ペースメーカーは避けて貼る
暑熱障害
| 段階 |
特徴 |
| 熱けいれん |
筋のけいれん。涼しい場所で休息、水分と電解質 |
| 熱疲労 |
大量発汗、めまい、脱力。深部体温40℃未満、意識は保たれる |
| 熱射病 |
深部体温40℃超 ＋ 中枢神経症状。救急要請＋冷水浸漬。冷やしながら待つ |
| 項目 |
数値 |
| 暑熱順化に要する期間 |
10〜14日 |
| パフォーマンス低下が始まる脱水 |
体重の2% |
低血糖
| 状態 |
対応 |
| 意識がある |
糖質 15g を摂取 → 15分後に再評価（15-15ルール） |
| 意識がない |
何も口に入れない ＋ 救急要請 |
法的事項
| 項目 |
内容 |
| 過失の4要件 |
① 注意義務の存在 ② 義務違反 ③ 損害の発生 ④ 因果関係 — 4つすべてが揃って成立 |
| リスクマネジメント4戦略 |
回避／移転（保険）／低減／保有 |
| 記録の保管 |
長期にわたり保管（施設の規定と法令に従う） |
| 業務範囲外 |
診断、治療、個別の献立作成、サプリメントの処方 |
| 迷ったときの原則 |
適切な有資格者に紹介する |
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5. 栄養（基礎知識）
| 項目 |
数値 |
| 炭水化物 |
4 kcal/g（総エネルギーの 45〜65%） |
| タンパク質 |
4 kcal/g |
| 脂質 |
9 kcal/g（総エネルギーの 20〜35%、飽和脂肪酸は10%未満） |
| （参考）アルコール |
7 kcal/g |
| 体脂肪 1kg |
≒ 7,700 kcal |
| タンパク質：一般成人 |
0.8 g/kg体重/日 |
| タンパク質：持久系 |
1.2〜1.4 g/kg体重/日 |
| タンパク質：筋力・パワー系 |
1.2〜2.0 g/kg体重/日 |
| 減量 |
1日 500〜1,000 kcal の不足 → 週 0.5〜1 kg |
| 増量 |
1日 300〜500 kcal の余剰 → 週 0.25〜0.5 kg |
| 運動前の水分 |
2〜4時間前に 5〜7 mL/kg体重 |
| 運動後の水分 |
失った体重 1kg あたり 1.25〜1.5 L |
| スポーツドリンクの糖質濃度 |
6〜8% |
| 電解質入り飲料が推奨される運動時間 |
60分を超える場合 |
| 基礎代謝が総消費に占める割合 |
約 60〜75% |
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6. 心理（基礎知識）
| 項目 |
内容 |
| 行動変容ステージ |
前熟考 → 熟考 → 準備 → 実行 → 維持 |
| 熟考の目安 |
6か月以内に始めるつもり |
| 準備の目安 |
1か月以内に開始予定 |
| 実行の目安 |
開始から 6か月未満 |
| 維持の目安 |
6か月以上の継続 |
| 自己効力感の4つの源 |
① 成功体験（最強） ② 代理的経験 ③ 言語的説得 ④ 生理的・情動的状態 |
| SMART |
Specific / Measurable / Attainable / Relevant / Time-bound |
| 覚醒とパフォーマンス |
逆U字の関係。中程度で最大 |
| 長期継続に有利な動機づけ |
内発的動機づけ |
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7. 解剖・生理（基礎知識）
| 項目 |
内容 |
| 骨の数 |
206個（軸骨格 80 ＋ 付属骨格 126） |
| 3つの運動面 |
矢状面（屈曲・伸展）／前額面（外転・内転）／水平面（回旋） |
| 筋線維タイプⅠ |
遅筋。疲労しにくい。有酸素性能力が高い |
| 筋線維タイプⅡx |
速筋。力とスピードは最大だが疲労しやすい |
| タイプ変換 |
Ⅱx → Ⅱa は起こる。Ⅰ ⇄ Ⅱ の変換は通常起こらない |
| サイズの原理 |
小さい運動単位（タイプⅠ）から順に動員される |
| 心拍出量 |
心拍数 × 1回拍出量 |
| 最大酸素摂取量 |
最大心拍出量 × 動静脈酸素較差 |
| 適応の速さ |
神経 ＞ 筋 ＞ 腱・靱帯 ＞ 骨 |
| 筋紡錘 |
長さを感知 → その筋を収縮させる（伸張反射） |
| ゴルジ腱器官 |
張力を感知 → その筋を弛緩させる（自原抑制） |
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8. 混同しやすい対概念（最終確認）
| 混同しやすいペア |
見分け方 |
| 筋紡錘 / ゴルジ腱器官 |
長さ→縮ませる ／ 張力→ゆるめる |
| スーパーセット / コンパウンドセット |
拮抗筋 ／ 同一筋群 |
| 腓腹筋 / ヒラメ筋 |
膝をまたぐ（立位） ／ またがない（膝屈曲位） |
| 第2種てこ / 第3種てこ |
カーフレイズ（力で有利） ／ 肘屈曲（人体最多・速度で有利） |
| 動的 / 静的ストレッチ |
運動前 ／ 運動後 |
| 内発的 / 外発的動機づけ |
長期継続に有利 ／ 開始のきっかけに有効 |
| 結果目標 / プロセス目標 |
制御しきれない ／ 自分で制御できる |
| 熱疲労 / 熱射病 |
意識は保たれる ／ 中枢神経症状＋40℃超で救急 |
| 基礎代謝 / 身体活動 |
割合が最大 ／ 個人差が最大 |
| 炭水化物・タンパク質 / 脂質 |
4 kcal/g ／ 9 kcal/g |
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試験当日の確認事項
| 項目 |
内容 |
| 出題数 |
155問（採点対象 140問 ＋ 非採点 15問） |
| 試験時間 |
3時間 |
| 形式 |
三肢択一（映像・画像を伴う問題が 25〜35問） |
| 領域1（面談と評価） |
25%／32問 |
| 領域2（プログラムプランニング） |
31%／45問 |
| 領域3（エクササイズテクニック） |
31%／43問 |
| 領域4（安全性・緊急時・法的諸問題） |
13%／20問 |
| 合格基準 |
スケールドスコア 70 |
非採点の15問は、どれが非採点かわかりません。 すべての問題に同じ姿勢で取り組んでください。1問に固執せず、わからない問題は印をつけて先に進むのが基本戦略です。三肢択一なので、明らかに誤りの1つを消せば的中率は50%になります。空欄にはしないこと。
ここまでお疲れさまでした。 次は本番同様の模擬試験3セット（各155問・3時間）です。教材を読み込んだ知識が、実際の設問形式でどこまで通用するかを確認しましょう。
読了の記録はこの端末の中だけに残ります。