🧭自分ラボ📘男磨き
SELF-MASTERY FOR MEN

男磨き
完全学習ガイド

提唱者の主張と、その科学的根拠を照合した本文（全12章・読む目安 約2時間）
2026年9月3日 版

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⚡ 要点139
12章の要点を1枚に集めたページ
📘 用語集 55語
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CHAPTER 1　土台の科学
男磨きの全体地図と、情報の見極め方
読む目安 約10分6 節⚡ 暗記ボックス 6📘 用語 4
  • 男磨きとは何を指すのか
  • 提唱者マップ — 誰が何を言っているのか
  • 幹と枝葉を分ける
  • モテを目的に置くと失敗する構造
  • 情報の見極め方 — 主張の強さを判定する5つの問い
  • 過剰最適化という罠
CHAPTER 2　土台の科学
テストステロンの科学
読む目安 約10分8 節⚡ 暗記ボックス 8📘 用語 6
  • テストステロンとは何をするホルモンか
  • ジョージの中核主張を分解する
  • 主張1：食事・運動・睡眠 — おおむね正しい
  • 主張2：オナ禁 — 結論は妥当、理由は誤り
  • 主張3：コールドシャワー — どちらも支持されていない
  • 結論と理由を分けて見る
  • 測るならどう測るか
  • テストステロンで説明しすぎない
CHAPTER 3　土台の科学
睡眠 — 最も費用対効果の高い土台
読む目安 約10分9 節⚡ 暗記ボックス 9📘 用語 5
  • なぜ睡眠が幹の中心なのか
  • 削られるのは後半である
  • 睡眠負債は返せるが、前借りはできない
  • 何時間眠ればよいか
  • 質を決める要因
  • 眠れないときにどうするか
  • 昼寝の使い方
  • 夜型の人はどうするか
  • 睡眠は削減の対象ではなく、投資の対象である
CHAPTER 4　土台の科学
食事と身体
読む目安 約10分10 節⚡ 暗記ボックス 10📘 用語 5
  • 優先順位を先に決める
  • エネルギーの総量 — 体重を決める唯一の要因
  • タンパク質 — ほぼ全員が足りていない
  • 脂質を極端に減らさない
  • 炭水化物の扱い
  • 男磨き言説の食事論を検証する
  • 続く形にする
  • 飲み物という盲点
  • 増やす時期と減らす時期を分ける
  • 記録という道具
CHAPTER 5　土台の科学
トレーニング設計
読む目安 約5分11 節⚡ 暗記ボックス 12📘 用語 4
  • 成果を決める要素の順位
  • 1. 継続 — 週2〜3回
  • 2. 漸進性 — 少しずつ増やす
  • 3. 総量 — 週あたりのセット数
  • 4. 種目の選択
  • 5. 細部
  • 怪我を避ける
  • ジムに行けない期間の設計
  • 有酸素運動をどう扱うか
  • テストステロンとトレーニングの関係
  • 停滞したとき
CHAPTER 6　土台の科学
ドーパミンと依存
読む目安 約10分7 節⚡ 暗記ボックス 9📘 用語 5
  • ドーパミンは快楽物質ではない
  • なぜ強い刺激が問題になるのか
  • オナ禁を、正しい理由で組み直す
  • Hamza のドーパミンデトックスの実像
  • 学術側の原典 — Anna Lembke
  • 「デトックス」という言葉の誤用
  • 再発をどう扱うか
CHAPTER 7　土台の科学
規律と習慣化
読む目安 約5分7 節⚡ 暗記ボックス 14📘 用語 5
  • 意志力という誤解
  • 行動が起きる条件
  • 習慣を作る4つのレバー
  • 21日で習慣になるのか
  • モンクモードの正体
  • 80対20をどう使うか
  • 崩れたときの復帰設計
CHAPTER 8　土台の科学
マインドと感情
読む目安 約5分7 節⚡ 暗記ボックス 13📘 用語 4
  • 自己肯定感という言葉の混乱
  • 男性の孤独という構造的な問題
  • 感情を扱う技術
  • 比較という消耗
  • ストイシズムの使い方と誤用
  • どこからが専門家の領域か
  • 内面は最後に変わる
CHAPTER 9　社会での実装
外見と立ち居振る舞い
読む目安 約5分8 節⚡ 暗記ボックス 13📘 用語 4
  • 清潔感を分解する
  • 先に消すべき減点項目
  • 姿勢と歩き方
  • 声と話し方
  • 表情と視線
  • 「外見が中身を変える」の検証
  • 「整理整頓・清潔感の維持」を検証する
  • 外見の限界を知っておく
CHAPTER 10　社会での実装
人間関係と異性
読む目安 約10分9 節⚡ 暗記ボックス 13📘 用語 5
  • 承認欲求から抜ける
  • 男磨き言説の恋愛論を仕分けする
  • 境界線
  • 関係を作る技術の実際
  • 与えることと、消耗すること
  • 友人関係を設計する
  • 長期の関係で効くもの
  • 関係が終わったとき
  • やってはいけないこと
CHAPTER 11　社会での実装
経済的自立とスキル
読む目安 約10分8 節⚡ 暗記ボックス 14📘 用語 4
  • なぜ金の話が男磨きに入るのか
  • 順序を守る
  • スキルの選び方
  • 独立を目指す場合の順序
  • この分野の情報をどう見極めるか
  • 収入を上げる二つの経路
  • 時間という資本
  • 稼ぎが増えても余裕が増えない理由
CHAPTER 12　実行
90日ロードマップ
読む目安 約10分12 節⚡ 暗記ボックス 18📘 用語 4
  • 第0日：測る
  • 設計の原則
  • 全体の設計
  • 第1〜30日：幹だけをやる
  • 第31〜60日：枝を足す
  • 第61〜90日：外に出す
  • 週次の点検
  • 停滞期をどう扱うか
  • 崩れたときの再起動
  • 90日後にどう判断するか
  • 最後に — 完璧を目指さない
  • 終わりに
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