用語集

身体・生活習慣・内面・対人能力を意図的に改善していく取り組みの総称。日本語圏では2020年代に SNS を通じて広まった言い方で、英語圏の self-improvement におおむね対応する。

自慰行為を一定期間断つ実践。英語圏の NoFap にあたる。男磨き系の言説では中心的な位置を占めることが多い。

発表された論文に重大な誤りや不正が見つかったとき、学術誌が公式に取り下げること。撤回後もインターネット上には引用が残り続けるため、古い記事だけを見ていると気づけない。

本来の目的から離れて、手段を細かく詰めること自体が目的になっている状態。準備が整わないと行動できなくなるため、かえって成果が下がる。

主に精巣で作られる男性ホルモン。性欲、筋肉量、骨密度、赤血球の産生、気分、意欲などに関わる。女性の体内にも少量存在する。

血中のテストステロンのうち、タンパク質と結合せず実際に体内で働ける分。総量が正常でも、この値が低いと症状が出ることがある。

ホルモンの値が1日の中で規則的に上下すること。テストステロンは朝に高く、夕方から夜にかけて下がる。同じ人でも測る時刻で値が変わるため、比較には測定時刻をそろえる必要がある。

加齢に伴いテストステロンが低下し、心身に不調が出る状態。加齢男性性腺機能低下症候群ともいう。診断と治療は医療機関の領域であり、生活習慣の改善とは別の話になる。

不足しているホルモンを外部から補う医学的治療。適応の判断、投与量、経過の観察はすべて医師の管理下で行われる。自己判断で個人輸入した製品を使用することには重大な危険がある。

2つのものが同時に動いているとき、その両方を引き起こしている第三の要因があること。「運動する人はテストステロンが高い」の背後に「運動する人は睡眠も食事も整っている」がある場合など。原因を取り違える最大の原因になる。

眠りはじめの数時間に多い、脳波がゆっくりになる睡眠。身体の修復、成長ホルモンの分泌、免疫のはたらきに関わる。

眼球が速く動く睡眠。夢を見ることが多い。記憶の整理と定着、感情の処理に関わる。睡眠の後半に多く現れる。

必要な睡眠時間に対する不足が蓄積した状態。1日の不足は小さくても、積み上がると認知機能や情動の安定に影響が出る。

約24時間の周期で睡眠・覚醒やホルモン分泌を調整する体内の仕組み。朝の光と食事の時刻によって毎日調整される。

目覚めた直後にしばらく頭がぼんやりする状態。深い睡眠の途中で起きると強く出る。昼寝を短く切り上げるのは、この状態を避けるためである。

摂取したエネルギーと消費したエネルギーの差。この差がプラスなら体重は増え、マイナスなら減る。食品の種類や食べる時刻を変えても、この関係そのものは変わらない。

体重から体脂肪を引いた重さ。筋肉・骨・内臓・水分を含む。減量の成否は体重ではなく、この値をどれだけ保てたかで判断する。

工業的に加工され、糖・脂質・塩分・添加物を組み合わせて作られた食品。菓子パン、スナック、清涼飲料、インスタント食品など。少量で高カロリーな一方、満腹感が続きにくいため、無自覚に総量が増えやすい。

エネルギーを消費より多く摂り、筋肉量の増加を優先する期間。脂肪もある程度増える。

エネルギーを消費より少なく摂り、体脂肪の減少を優先する期間。筋肉の維持が目標になる。

身体が適応した刺激を少しずつ上回らせていく原則。同じ重量・同じ回数を繰り返しているかぎり、身体はそれ以上変わらない。

一定期間に行ったトレーニングの総量。部位ごとの週あたりのセット数で数えるのが実用的。

そのセットであと何回挙げられたかを表す指標。「あと2回できた」なら余裕は2。毎セット限界まで追い込む必要はなく、余裕を1〜3残すあたりが、成果と回復の両立に適するとされる。

複数の関節を同時に動かす種目。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂、ローイングなど。一度に多くの筋肉を使うため、時間あたりの効率が高い。

脳内で働く神経伝達物質のひとつ。快楽そのものより、報酬への期待、動機づけ、探索行動に強く関わる。「気持ちいい」を生む物質というより、「あれが欲しい、あれをしに行こう」を生む物質に近い。

行動と報酬を結びつけ、その行動を繰り返させる脳の仕組み。生存に必要な行動（食べる、学ぶ、人と関わる）を促すために備わっている。

同じ刺激に繰り返しさらされることで、その刺激から得られる反応が小さくなること。同じ満足を得るために、より強い刺激が必要になる。

初めて出会う対象がもたらす目新しさ。報酬系は新規性に強く反応するため、次々と新しい対象が供給される状況では、飽きが来ないまま刺激が続く。

ある行動を始めるまでの手間の大きさ。手に取るまでに操作が1つ増えるだけで、実行される回数は目に見えて減る。

行動を始める合図になる出来事。時刻、場所、直前の行動、通知など。これが無いと、動機と能力が揃っていても行動は始まらない。

その行動をしたいと感じる強さ。睡眠・体調・気分・直前の出来事に左右されて日ごとに上下するため、設計の土台には使えない。

既存の習慣の直後に新しい行動を置くこと。「歯を磨いたら、その場でスクワットを10回する」のように、きっかけをすでにある行動で代用する。

自分が何者であるかという自己認識。「運動する人間である」と自認している人は、運動を続けるために意志を必要としない。行動が自分の定義と一致しているためである。

一定期間、娯楽や交友を絶ち、目標だけに集中する実践。男磨き言説で広く使われる言い方で、期間は30日から90日程度で設定されることが多い。

成果や条件によらず、自分には価値があると感じられる感覚。他人との比較では上下しにくい。

「自分はこの状況で行動を起こし、うまくやれる」という見込み。特定の領域ごとに存在し、実際の成功体験によって作られる。

考えていることや感じていることを書き出す実践。頭の中にある未整理の状態を、外に出して見える形にする。

同じ心配や後悔を、結論が出ないまま何度も繰り返し考えること。気分を悪化させ、睡眠を妨げる。

手入れが行き届いていると受け取られる状態。実際に清潔かどうかとは別で、見て分かる手入れの痕跡があるかどうかで判断される。だから、毎日入浴していても清潔感がないと言われることが起こる。

良い点を足すことで評価が上がるのではなく、引かれる点があることで評価が下がる仕組み。外見の第一印象は、この形で決まる部分が大きい。

皮膚が水分を保ち、外部の刺激から身を守るはたらき。洗いすぎるとこの機能が落ち、かえって荒れやすくなる。

立ち方、歩き方、手の動き、視線の置き方など、動作全体から受ける印象。顔立ちや服装とは独立して伝わるため、外見を変えなくても印象を変えられる部分にあたる。

他者から認められたいという欲求。人間に普遍的なもので、無くすことはできない。問題になるのは、自分の価値の判定を他人に委ねてしまう状態である。

相手の反応を引き出すために、返信を遅らせる・関心がないように見せるなどの操作を行うこと。関係の初期を長引かせることはあっても、信頼の形成には寄与しない。

自分の領域と他人の領域の区切り。何を引き受け、何を引き受けないかの線引きを指す。引けていないと、相手の感情の責任まで自分が背負うことになる。

自分の考えや感情を相手に伝えること。適度な自己開示は信頼を作るが、初期に重い内容を出すと相手の負担になる。相手の開示の程度に合わせて、少しずつ深めるのが基本になる。

与えることと受け取ることが、双方向に成り立っている状態。片方向だけが続く関係は、努力の量では維持できない。境界線が引けているかどうかの判定にも使える。

ある選択をしたことで、失われた別の選択肢の価値。時間もお金も有限なので、何かを選ぶことは常に他を捨てることを含む。この視点がないと、「安いから」という理由で時間を大量に使う選択をしてしまう。

毎月ほぼ一定額かかる支出。家賃、通信費、保険、定額のサービス利用料など。

収入が止まっても生活を維持できる現金。生活費の3〜6か月ぶんが一般的な目安とされる。

情報そのものを商品として販売するもの。内容の質は極端に幅があり、外からは判定しにくい。購入前に中身を確認できない構造になっていることが多い。

改善の前に測っておく、現在の状態の記録。これがないと、変化があったのかどうかを後から判定できない。

その習慣の、最悪の日でも実行できる最小の形。「45分の筋トレ」の最小版は「スクワット10回」、「30分の読書」の最小版は「1ページ」。ゼロにしないための逃げ道として、あらかじめ決めておく。

次の段階へ進んでよいかを決める日。ここでは30日目と60日目に置く。判定を設けないと、土台が固まらないまま項目だけが増えていく。

週に1回、決まった曜日に15分だけ取る確認の時間。実行回数を数え、崩れた原因を書き、翌週に変えることを1つ決める。反省の時間ではなく、次の1週間の設計を1か所だけ調整する作業にあたる。