要点157

• 不安の問題 … 知っているのに本番で出ない。回避してしまう
• 技能の問題 … 落ち着いてはいるが、何をすればいいか分からない
• 経験量の問題 … 分かっているが、試す相手がいない この三つは処置が違う。自分がどこで詰まっているかを、章ごとの通過チェックで確かめながら進む

内向的な人は、人と接する量の適量が少ない。しかし接している間の質は、訓練した分だけ上がる。 変えるべきは量の好みではなく、接している間に何ができるかである。

この教材では、記述の確からしさを次のように分けて示す。

• 確認されている … 複数の独立した研究で繰り返し再現されている
• 一つの研究による … 有力だが追試が十分でない。参考として扱う
• 経験則 … 研究の裏づけはないが、実践上そう振る舞ったほうがうまくいく

• 何をしたか（誰に、どこで、何分）
• 不安の強さ（始まる前と終わったあと、それぞれ10段階）
• 実際に起きたこと（恐れていたことは起きたか、事実だけ）
• 次に少し難しくするなら何か

• 相手の目の色、服の色、背景の音など、外側の情報を一つ意識して拾う
• 相手が言った言葉を心の中で一度なぞる（要約の準備をする）
• 「自分はどう見えているか」に気づいたら、それを消そうとせず、注意を相手の言葉へ戻すだけにする
• 一度で戻らなくてよい。会話中に何十回戻してもよい。戻す動作そのものが訓練になる

「もしこれをやらなかったら、何が起きると思っているか」 この問いに答えが出るなら、それは安全行動である。答えの内容（気まずくなる、変に思われる）が、検証すべき恐れそのものになる。

• 完全回避 … その場に行かない
• 部分回避 … 行くが、恐れている行動（話しかける・自己開示する・目を合わせる）をしない
• 内的回避 … 体はその場にいるが、注意が自分の内側に逃げている（＝自己注目） 上達を止めているのは、たいてい二つめと三つめである

• 不安の頂点は「開始の直前」。始まれば下がる。この形を覚えておく
• 決めた行動は、考える時間を作らずに実行する。迷う時間が予期不安を育てる
• 「3秒数えて動く」のような単純な合図を一つ決めておく
• 予期不安の段階で立てた予測（きっと変に思われる）は、終わったあとに実際と照合する

• 過去1か月に不安を感じた対人場面を10個書き出す
• それぞれに0〜100で不安の強さを付ける
• 強さの順に並べる。上の表の6要素のうち、どれが効いているかを見る
• この並びがそのまま第17章の曝露（ばくろ）階層の材料になる

• 予測をはっきりさせてから場面に入る（何が起きると思っているか、言葉にする）
• 安全行動を外して、予測が試される状態にする
• 不安が下がる前に逃げない。下がったところで終える

「今日の会話では、目を合わせる回数を一回増やす」。これだけでよい。 三つの装置を全部理解してから始めるのではなく、理解しながら一つずつ外していく。

• 気づく … いま何を考えたかを言葉にする（これが最も難しい）
• 見分ける … その考えがどの癖に当たるかを見る
• 検証する … 支持する証拠と反する証拠を並べる、または現実で試す

• 「〜と思われた」 → 読心術
• 「〜になったらどうしよう」が連鎖する → 破局視（はきょくし）
• 「べき」「ねばならない」 → べき思考
• 「いつも」「絶対」「みんな」 → 過度の一般化
• 「〜と感じる、だから〜だ」 → 感情的決めつけ

• 気にしている失敗は、相手にほぼ記憶されていない
• 緊張は、思っているほど外に見えていない
• 会話後の手応えの悪さは、相手の実際の評価より低く出ている

• 予測が具体的である … 「うまくいかない」ではなく「無視される」「相手が3秒以内に立ち去る」
• 安全行動を使わない … 使うと結果の解釈が濁る
• 結果を記録する … 記録しないと、都合の悪い結果として忘れられる

• 時間を区切る … 記録の4項目を書いたら終わり、と決める。書き終えたら紙を閉じる
• 場所を変える … 反芻は同じ姿勢・同じ場所で続く。立つ、外に出る、風呂に入る
• 注意を要する行動を入れる … 単純作業ではなく、手順を追う必要のあるもの（料理、楽器、運動）
• 時間を指定する … 「考えるのは明日の20時に15分だけ」と先送りする。多くはその時刻に不要になっている

• 「いま起きたのは、事実としては何か」（解釈を抜く）
• 「同じことが友人に起きたら、何と言うか」
• 「次に一つだけ変えるなら、どこか」

• 「自分は退屈な人間だ」は、反論では動かない
• 動くのは「相手が笑った」「もっと聞かせてと言われた」「また誘われた」という事実が溜まったとき
• だから記録を残す。溜まっていることを、あとから自分で確認できる形にする

• 「今日は続かなかった」（事実で止める）
• 「会話が続かないのは、多くの人が経験することだ」（共通のこととして置く）
• 「いま、落ち込んでいる」（感情に名前をつける）
• 「次に一つ変えるなら、質問を一つ足すことだ」（行動を一つ決める）

場面に入る直前に、心の中でこう置く。 「この人について、何か一つ知って帰ろう」 目的が「良く思われること」から「知ること」に変わると、注意は自然に相手へ向く。

相手の反応を計算して振る舞いを決めるのではなく、自分の判断で振る舞いを決めている状態。 振る舞いの中身が普段と違うかどうかは関係がない。決めているのが自分か相手かで分ける。

• 誘いは「断られる前提」で出す。断られてもよい相手・場面から始める
• 承諾率が10割なら、挑戦の難度が低すぎる。断られる回数が一定数あるほうが健全
• 断られた回数も記録する。回数が増えていることは、行動量が増えている証拠になる

• 会話以外に、判定基準が自分の側にある活動を1つ以上持つ（運動の記録、技能の習得など）
• 会話の成否を、その日の自己評価に直結させない
• 承認を求めること自体は責めない。求めていることに気づくだけでよい

• 場面に入る前に一つだけ決める（例：目を合わせて挨拶（あいさつ）する）
• 実行したかどうかだけを判定する。相手の反応は判定に含めない
• 達成できたら、次は少しだけ難度を上げる

「その人は、具体的にどんな行動をしているか」 落ち込みの対象を「その人の状態」から「その人の行動」へ移す。行動は真似できる。状態は真似できない。

• 実行を「決断」ではなく「予定」にする。曜日と時間を決めて予定表に入れる
• 難度ではなく回数で目標を立てる（今週、店員に3回話しかける）
• 実行できなかった日を責めない。責めると、次に予定表を開くこと自体が嫌になる
• 記録は1日1行でよい。書けない形式にすると続かない

失敗とは、回避したことである。 話しかけて詰まったのは失敗ではない。断られたのも失敗ではない。 話しかけずに帰ったこと、目を合わせずに済ませたこと、誘わずに終わったことが失敗である。

• 肩を後ろに落とす … 上げてから後ろに回して下ろす。胸が自然に開く
• 顎を引いて、頭を背骨の上に置く … 前に突き出さない。画面を見る癖でこれが崩れる
• 手を体の前で組まない … 体の脇、またはテーブルの上に置く

• 段階1：店員と目を合わせて「ありがとうございます」と言う
• 段階2：挨拶（あいさつ）のときだけ目を合わせる（1〜2秒でよい）
• 段階3：相手が話している間、三角形の内側を見る時間を増やす
• 段階4：自分が話す番でも、話し始めと話し終わりで目を戻す

• 挨拶のときに口角を上げる … 会った最初の1〜2秒だけでよい。ここで固い顔だと、その後ずっと引きずる
• 相手の話に反応して眉が動く … 驚き、納得、疑問。反応が顔に出ると、相手は話しやすくなる

• 「大きく出そう」ではなく「相手の一つ後ろの壁に向けて話す」と考える
• 話し始める前に一度息を吐く。吸ってから話すと高く細くなる
• 語尾まで同じ音量で言い切る。最後の一音まで届かせる
• 自分で「大きすぎる」と感じる音量が、相手にはちょうどよい

• 真正面が苦しいなら、90度から120度の角度に立つ
• 座る場面では正面ではなく斜めの席を選ぶ
• 歩きながら、または並んで作業しながらだと、視線の負荷が下がって話しやすくなる

• 読む目的は「自分が好かれているかの判定」ではなく、「会話をどう動かすかの材料」である
• 離れたい合図が出ていたら、傷つくのではなく気持ちよく終わらせる（第10章）
• 判定は相手がすることで、あなたの仕事ではない

• まず減点を消す（清潔・サイズ・においの三つ）
• 次に、その場に合わせる（服装の格を場面に合わせる）
• 加点（好みの演出）は最後でよい

• 顔が上がっている … 下を向いていない、スマホを見続けていない
• 手が塞がっていない … 荷物や飲み物で体の前を覆っていない
• 目が合ったときに逸らさない … 0.5秒でも受けて、軽く会釈（えしゃく）する
• 表情が動く … 無表情で固まっていない
• 輪の外側に開いている … 集団の中で背中を外に向けて閉じていない

• いまの自分が「少し不安（不安の点数40〜60）」で済む段を選ぶ
• その段を1〜2週間、週に3回以上繰り返す
• 不安の点数が20台まで下がったら次の段へ
• 飛ばした段は、あとで必ず戻ってくる

• 初対面・その場かぎり → 状況、または自分
• 顔見知り・続く関係 → 相手（観察）
• 何も浮かばないとき → 「すみません」＋質問（自分）に戻す

• 聞いたら、その場で1回使う
• 別れ際にもう1回使う（「○○さん、また」）
• 忘れたら、次に会ったときに正直に聞き直す。取り繕うより印象がよい

• 話しかけると決めた瞬間から、3秒以内に体を動かす
• 動かすのは口ではなく体でよい。まず一歩近づく、体の向きを変える
• 3秒を過ぎたら、その回は見送ってよい。ただし見送った回数を記録する

• その場で終わってよい相手から始める … 店員、行列の隣、イベントの参加者
• 一言で完結する形にする … 続かなくても不自然でない一言を選ぶ
• 返答を必要としない形も混ぜる … 会釈、「お疲れさまです」

• いまの段の不安が40〜60に収まるように刻む
• 一段が高すぎると感じたら、その段を半分に割る。割れないものはない
• 一段を週3〜5回、1〜2週間。点数が20台に落ちたら次へ

• 目標は「うまく話す」ではなく「回数」。1日5回を最初の目標にする
• 数えるのは自分から出した接触の回数。返事をしただけの回数は含めない
• 記録は「正」の字でよい。書く負荷を上げると続かない

• 短く答えたあとに、もう一文足す（「はい。今日は空いてますね」）
• 相手の質問に答えたら、同じ質問を返す（「○○です。そちらは？」）
• 相手の名前や話題を一つ拾って、質問を一つ返す

• 体を相手に向ける … 顔だけでなく、へそを向ける。第5章の非言語がここで効く
• 手を止める … スマホ、荷物、飲み物。何かをしながら聞くと、それだけで量が減る
• 急がない気配を出す … 時計を見ない、前のめりで急かさない
• 最初の一言を否定で受けない … 「でも」「いや」から始めると、次から話されなくなる

• 相手が話した時間の割合 … 会話が終わったあと、ざっくり何割だったかを思い出す。相手が6割以上なら成立している
• 相手の話の内容を、あとで説明できるか … 説明できないなら、聞いていたつもりで入っていない
• 相づち以外の返しを何回出したか … 0回なら、黙って聞いていただけである

• 「つまり、〜ということですか」
• 「〜という感じですか」
• 「〜なんですね、それで〜と」 完璧にまとめる必要はない。合っていなければ相手が直す。

• 相づちだけの返しを、全体の半分以下にする
• 5回に1回は繰り返しか要約を入れる
• 相手が感情を含んだ話をしたら、事実の質問より先に感情に応える

• 相手の話の区切りで、ゆっくり1回
• 速く連続で頷かない
• 頷きだけで返し続けない。言葉の返しと混ぜる

• 相手が話し終えたら、心の中で2つ数えてから話し出す
• 沈黙が怖くて埋めているなら、それは安全行動である
• 待つと、より深い話が出てくることが多い

• いま取り組んでいること（仕事、勉強、趣味の進行中の話）
• 好きなもの・苦手なもの
• 近く予定していること（試験、旅行、イベント） 三つめが最も使える。次に会ったとき「どうでした？」が自動的に作れる。

• 固有名詞 … 地名、店名、作品名、人の役割。「そこ、行ったことないです」で広がる
• 感情の言葉 … 「大変だった」「楽しかった」「意外だった」。感情には必ず理由がある
• 説明されなかった前提 … 相手が当たり前のように使った言葉。「それって何ですか」で相手は詳しく話せる

• 今日は「繰り返し」を3回使う
• 今日は「要約」を1回だけ入れてみる
• 今日は相手が話し終わってから2秒待つ
• 今日は助言を一度も出さない

• 会話の入口 … 「このへんの方ですか」「今日は一人で来られたんですか」。答える負荷が低い
• 確認 … 「それって○○ってことですか」。要約と同じ働きをする
• 選択肢を出す … 「インドアとアウトドアだと、どっちですか」。何も浮かばない相手を助ける

• 「何がきっかけだったんですか」（経緯）
• 「どこが面白いんですか」（理由）
• 「そのとき、どう思いました？」（感情） この三つを覚えておけば、たいていの話題を3段は掘れる。

• 話に出た時期（学生のころ、前の職場、去年）
• 話に出た場所（そのへん、地元、その店）
• 話に出た人（一緒にやってた人、家族、友達）

• 質問の前に、受け取った証拠を置く … 相づちだけでなく、繰り返しか要約（第7章）
• 2〜3回に1回は、自分の話を混ぜる … 「僕はそれ全然できなくて」（第9章）
• 答えにくそうなら引く … 「あ、答えにくかったらいいです」で相手が楽になる

• 「趣味は何ですか」→「休みの日は何してることが多いですか」
• 「どんな音楽が好きですか」→「最近よく聴いてるのって何かありますか」
• 「仕事は何を？」→「普段はどういうお仕事なんですか」（答える幅を相手に委ねる）

• 繰り返す … 相手が最後に言った語をそのまま返す（第7章の②）。質問を作らなくてよい
• 時間軸を動かす … 「それって、いつごろの話ですか」「いまもやってるんですか」
• 程度を聞く … 「どれくらいやってるんですか」「週にどれくらいですか」
• 正直に言う … 「詳しくないんですけど、それってどういうものなんですか」

• 事実の質問だけで終わる会話は、何時間続けても親しくならない
• 1回の会話で1〜2段は深いところへ入る
• 相手が答えにくそうなら一段戻る。戻れば失礼にはならない

• 記事や動画を見ながら、その人に聞きたいことを3つ書き出す。事実・理由・感情で1つずつ
• 過去の会話を思い出して、あそこで何を聞けばよかったかを書く
• 定型の三つ（何がきっかけで／どこが面白いんですか／どう思いました？）を声に出して言えるようにする

• 答えたあとに、もう一情報足す（「東京です。去年こっちに来ました」）
• 足した情報が、相手にとって次の質問の材料になる
• 余裕があれば、同じ質問を返す（「そちらは？」）

• 相手が①を出したら、自分も①を返す
• 自分が半段だけ深く出す。相手が同じ深さで返してきたら、その段は共有された
• 相手が返してこなければ、その段に留まる。無理に降りない
• 相手が先に深く降りたら、自分も同じ深さに合わせる

• 相手が知りたいのは面白い話ではなく、あなたがどういう人かである
• 平凡な話でも、そこにあなたの感想が乗っていれば情報になる
• 却下する前に一度出してみる。これは行動実験そのものである

• 最近3か月でやったこと（新しく始めたこと、行った場所、買ったもの）
• 続けていること（習慣、勉強、運動、作品を追っていること）
• 苦手なこと・できないこと
• 子どものころ好きだったこと
• いま困っていること・迷っていること
• 直近で嬉しかったこと、腹が立ったこと
• 変な癖、こだわり
• 人と違うかもしれない考え方

• 場面 … いつ、どこで（「先週、駅前の店で」）
• 出来事 … 何があったか（「頼んだのと違うものが出てきて」）
• 自分の反応 … どう思ったか（「言い出せなくてそのまま食べた」）
• いまの評価 … 振り返ってどうか（「あれは言えばよかったなと」）

• 「コミュ障なんで」→「人と話すの、あんまり慣れてなくて」
• 「どうせ僕なんか」→（削除する。言わなくてよい）
• 「モテないんで」→（削除する） 事実として言えば情報になり、卑下すれば要求になる。

• 素直に反応する（驚く、呆れる、感心する）。反応が大きい人の周りでは笑いが起きやすい
• 自分の考えを正直に言う。少しずれた見方は、それだけで面白がられる
• 相手の言ったことを一段膨らませて返す（「それ、もう趣味じゃなくて職業ですね」）

• 好みを言う（「自分はこっちが好きです」）
• 感想を言う（「意外でした」「それは羨ましいです」）
• 違いを言う（「僕は逆で、全然できないんですよ」）

• 全体として、自分4〜6割・相手4〜6割
• 一回の発言は、長くても30秒程度
• 相手が長く話したら、次は自分も少し長めに話してよい（釣り合いを取る）

• 棚卸しの材料から、話しやすいものを3つ選ぶ
• 実際の会話で使い、反応を見て削る・足す
• 1分以内で話せる長さに整える

• 「それはちょっと言いにくいですね」（そのまま言う）
• 「そのへんは、また今度」（先送りする）
• 部分的に答える（「まあ、いろいろあって」）

• 一文話したら、0.5秒置く
• 話の区切りで相手に視線を戻す（第5章）。これが「どうぞ」の合図になる
• 30秒以上ひとりで話していると気づいたら、質問で返す

• 語をつなぐ … 相手が使った語から連想して移る（「学生のころ」→「学生時代って、バイトとか何かされてました？」）
• 対比する … 「じゃあ逆に、苦手なものってあります？」
• 一般化する … 個別の話から広げる（「そういうの、周りにも多いんですか」）
• 自分に引く … 「僕はそれ、全然できないタイプで」と開示に転換する

• 好みを聞く（どっちが好きですか）
• 経験を聞く（よく来るんですか、やったことあります？）
• 意見を聞く（どう思います？）

• まず3秒待つ。多くの沈黙は3秒以内に相手が埋める
• 埋まらなければ、直前の話題から一つ掘るか、横の入口を取る
• それも出なければ、正直に言ってよい（「なんか、急に何も思いつかなくなりました」）
• どうしても続かないときは、気持ちよく終わらせる（後述）

• 相手が深い話をした直後 → 余韻。黙っていてよい
• 相手が話し終えた直後 → 思考。待つ
• 話題が一つ終わった → 区切り。次の入口を出す
• 短い返事が続いていた → 断絶。移すか、終える

• 相手について新しく知ったこと（1つでよい）
• 次に会ったとき聞けること（予定、進行中のこと）
• 自分が詰まった局面（点検表のどれか）

• 注意を相手に置く。自分の実演を監視しない（第2章）
• 全部を面白くしようとしない。谷があってよい
• 沈黙を許す。埋め続けようとすると消耗が跳ね上がる

• 価値を聞く … 「それ、どこが一番よかったですか」「何を大事にしてます？」
• 転機を聞く … 「変わったきっかけって、何かありました？」
• 対比を聞く … 「前と比べてどうですか」「他と何が違うんですか」
• もしを聞く … 「もしそれがなかったら、どうしてたと思います？」

• 段階的に深くする … いきなり深い質問をしない。浅いところから順に降りる
• 交互に交換する … 一方だけが答える形にしない
• 時間を確保する … 短い接触の繰り返しより、まとまった時間のほうが深まりやすい

• 合図を出す … 「そろそろ行きますね」「じゃあ、また」
• その会話を肯定する … 「話せてよかったです」「面白かったです」
• 次への橋を架ける … 「また今度ゆっくり」「今度○○の話、聞かせてください」

• 未完の話題を残す … 「その話、今度ちゃんと聞きたいです」
• 具体的な次を示す … 「また来週も来ます？」
• 連絡先を交換する … 「連絡先交換しません？」（第12章）
• 覚えていることを示す予告 … 「試験、頑張ってください。結果また教えてください」

• 前回の話題を拾う（「この前言ってた試験、どうでした？」）
• 前回の続きを求める（「そういえば、あの話の続き聞いてないです」）
• 覚えていることを示す（「○○が好きって言ってましたよね」）

• 話し手が一つの話を言い終えて、少し間が空いたとき
• 笑いが起きて、それが収まったとき
• 誰かが「まあ、そんな感じで」と締めたとき
• 話し手が言葉を探して詰まったとき（ここは同意や相づちを入れる場所）

• 立食・立ち話 … 輪の隙間、半歩前
• 飲み会のテーブル … 端を避ける。ただし大人数が苦しいなら、あえて端で二人だけと話すのも有効
• 横並びのカウンター … 隣が固定されるので、二人での会話に切り替える

• 話している人を見ている
• 反応が顔と声に出ている（頷き、笑い、「へえ」）
• 話が振られたときに、答えて一つ足す
• 輪の中に体が入っている

• 3人 … 話し終わりに向ける相手を交互に変える
• 4〜5人 … 一文ごとに視線を移す。全員を一巡させる
• 6人以上 … 全員は無理。自分の周囲2〜3人に絞る

• 最初の段階 … 受ける人（反応する、笑う、頷く）
• 次の段階 … 回す人（黙っている人に振る、質問を一つ出す）
• 慣れてきたら … 広げる人（出た話題に自分の体験を足す）
• 話題を出す人は、最後でよい。無理に目指さなくてもよい

• 一人でいる人を探す … 輪に入るより、一人でいる人に声をかけるほうがはるかに易しい
• 主催者・幹事に声をかける … その役割の人は、話しかけられることを想定している
• 同じ場所にいることを使う … 「初めて来たんですけど」「どういうきっかけで来られたんですか」
• 早めに行く … 人が少ないうちのほうが入りやすい。すでに輪ができている場に後から入るのは難しい

• 抜ける口実 … 飲み物、トイレ、電話、外の空気
• 帰る時刻 … 最初から決めておく。「今日は9時で帰ります」と先に言ってもよい
• 戻る合図 … 抜けたあと5分で戻る、と決めておく

• 短く答える（一文）
• 一つ足す（もう一文）
• 誰かに渡す（「○○さんはどうですか」）

• 名前を呼んで質問する
• その人が知っていそうな話題を振る
• その人が言いかけたことを拾う（「いま何か言いかけてました？」）

• 目標は「全体」ではなく「隣の二人」
• 席が固定なら、両隣と正面の3人だけを相手にする
• 立食なら、途中で場所を変える。同じ輪に最後までいる必要はない
• 移動の口実を用意しておく（飲み物を取りに行く、料理を取りに行く）

• 移動中（会場から駅まで、店から次の店まで）
• 席が隣になったとき、その場で二人の会話に切り替える
• 買い出し・飲み物を取りに行くのに同行する
• 帰り道が同じ方向なら、一緒に帰る

• 月1回2時間の飲み会だけでは、年24時間。友人の水準に届かない
• 週1回の習い事（2時間）なら、年100時間。ここで初めて届く
• 頻度を上げることが、最も効く

• 何を … 具体的な内容（ごはん、その活動、その場所）
• いつ … 具体的な候補日（「来週の土日どっちか」）
• 逃げ道 … 断りやすい形（「都合悪かったら全然大丈夫です」）

• その場は「了解です、また今度」で終える
• 記録に「誘った」と書く（達成である）
• 同じ相手に2回断られたら、しばらく間を置く
• 3回断られたら、その相手からは引く。相性の情報として扱う（第4章）

• 文面を先に用意する … その場で考えると詰まる。あらかじめ書いておく
• メッセージで誘う … 対面より負荷が低い。断る側も楽になる
• 共通の理由をつける … 「あの店行ってみたいって言ってましたよね」
• 短時間の誘いから始める … 食事より、昼休みや帰り道のほうが軽い

• テキストのやりとり → 通話 → 対面
• 段を上げるときは、共同の活動を理由にする（一緒にゲームをする、通話しながら作業する）
• 対面が難しくても、通話まで行ければ関係は相当進む

• 1〜3か月目 … 一つの場に週1回以上通う
• 4か月目 … 続いているなら、二つめを足す
• 半年後 … 二つの場で、それぞれ話す相手が数人いる状態を目指す

• 用件を作る（「その店の名前、あとで送ってもらえます？」）
• 別れ際に単純に言う（「連絡先交換しません？」）
• 集団の場を使う（「グループありますか？」）

• 間隔を空けすぎない … 3か月連絡がないと、次に連絡しづらくなる
• 用件のない連絡を送る … 「これ見て思い出しました」程度でよい
• 相手の予定を覚えておく … 「試験どうでした？」（第7章）

• 繰り返し会う … 単発のイベントではなく、継続的に同じ人がいる
• 共同の活動がある … 話すこと自体が目的でない
• 人数が固定的 … 毎回メンバーが入れ替わると、単純接触が働かない
• 通える … 距離、時間、費用が続けられる範囲にある

• 目的を戻す … 「この人について一つ知って帰る」（第4章）。好かれることを目標にしない
• 特別扱いをやめる … 相手も同じ人間で、その日の体調も気分もある。判定者ではない
• 回数を増やす … 好意のない相手を含めて、女性と話す回数そのものを増やす

• 集団の平均差は、個人の予測に使えない
• 目の前の一人については、その人を観察するほうが速い
• 一般論に合わせて振る舞うより、相手の反応を見て合わせる

• 言葉で聞く（「今度また会えますか」「手、つないでもいいですか」）
• 曖昧（あいまい）な返事は「いいえ」として扱う（「うーん」「たぶん」は断りである）
• 相手が話題を変えたら、それも断りとして扱う
• 一度断られたことを、別の日にもう一度試さない

• 逃げ場のある場所で話す … 人目のある場所、開けた空間（第6章）
• 距離を詰めすぎない … 腕一本ぶん。相手が下がったら詰めない
• 体に触れない … 肩を叩く、髪に触れる、腰に手を回す。すべて不要である
• 帰る自由を明示する … 「何時までですか」「無理しないでくださいね」
• 執拗にしない … 連絡の頻度、待ち伏せ、共通の知人経由の接触

• 隠さない。ただし宣言もしない
• 態度で示す範囲にとどめる（話しかける、覚えている、時間を作る）
• 相手を特別扱いしすぎない（他の人と同じように接したうえで、回数を増やす）
• 段階が進んだところで、言葉にする（第15章）

• 自分の意見を言う（第9章の「立場を出す」）
• 苦手なこと、できないことを話す
• 相手の意見と違うときは、そう言う
• 相手を持ち上げすぎない

• 推測しても分からない。分からないものを分かろうとするのが読心術（第3章）
• 確かめる方法は一つで、誘ってみることである
• 誘って断られれば、それが情報になる。推測を100回するより速い

• 一回の重みが大きくなりすぎて、練習にならない
• 経験が積まれないので、いつまでも1回目の不安のまま
• 相手にとっても、緊張しきった相手との会話は楽しくない
• 女性と話すこと自体を日常にすると、好きな相手の前でも自己注目が下がる

• 断られることは、確率の分母を消化している行為であって、失敗ではない
• 「合わなかった」の積み重ねが、合う相手に到達する過程そのものである
• 一人に賭けると、その一人がだめだったときにゼロに戻る

• コミュニティを土台にする（第12章の場づくりと同じ行動）
• アプリで回数を確保する
• 日常の接点は、自然に発生したときだけ使う

• 100件送って数件マッチ、その中で数件がやりとり継続、そのうち1〜2件が実際に会う、という桁で考える
• 個別の不通過は情報を含まない。多くは見られてすらいない
• 必要なのは技術より件数である

• 明るい場所で撮る（屋外の昼、または明るい室内）
• 他人に撮ってもらう（自撮りは避ける。腕の角度と表情で分かる）
• 顔がはっきり写っている（マスク、サングラス、加工、遠景を避ける）
• 口角が上がっている（無表情は怖い印象になる）
• 服のサイズが合っている（第5章）
• 背景が散らかっていない（自室なら片づける）

• 何をしている人か … 仕事や学業、住んでいるおおよその地域
• 何をして過ごしているか … 具体的な活動を2〜3個。抽象語（音楽が好き、旅行が好き）ではなく具体（週2でジム、月1で登山）
• どういう関係を求めているか … 遊び相手か、真面目な交際か。曖昧（あいまい）にしない
• 話しかける手がかり … 相手が質問できる具体物を残す

• 相手のプロフィールを読んだ証拠を入れる（誰にでも送れる文にしない）
• 質問は一つだけ。複数だと答える負担が上がる
• 答えやすい質問にする（第8章）
• 外見への言及はしない

• 答え＋一つ（第8章）。質問に答えて、もう一情報足す
• 質問を毎回入れると尋問（じんもん）になる。2〜3回に1回は自分の話だけを返す
• 相手の文量に合わせる。相手が2行なら自分も2行程度
• 返信の速さを合わせすぎない（即レスの応酬は消耗する）

• 昼間 … 夜より警戒が下がる
• 人目のある場所 … カフェ、公共の場所
• 短時間 … 1〜2時間。長いと相手の負担になる
• お酒なし … 初回は避けるほうが無難
• 移動を伴わない … 一箇所で完結する

• 十分に会話を重ねてから誘う（いきなり誘わない）
• 断られたあと、態度を変えない自信があるか自問する
• その場を失っても大丈夫かを考える（唯一の場なら慎重に）
• 職務上の力関係がある相手（部下、後輩、指導する立場）には持ち込まない

• 場所（具体的な店名。相手の生活圏に近すぎない、遠すぎない）
• 時刻と終了時刻（「14時から16時くらいで」）
• 連絡手段（当日に連絡が取れる状態にしておく）
• 支払いの方針（自分の中で決めておく。後述）
• 当日の服装（前日に決めておく。当日に迷わない）

• 前日に、服装と持ち物を決めておく
• 30分前に現地付近に着き、カフェなどで座って落ち着く
• 直前に、目的を置き直す（「この人について一つ知って帰る」）
• 会話の在庫を確認する（棚卸しの材料から3つ、第9章）
• 心拍の上昇を「準備している」と読み替える（第2章）

• 時間を決める … 1日15分など。だらだら見ない
• 件数で管理する … 「今週は30件送る」。結果ではなく行動で数える（第4章）
• 反応率を自分の価値と結びつけない … 見られていないことが大半である
• 並行して他の経路も動かす … アプリだけだと結果に振り回される

• 「駅まで一緒に行きます？」
• 「昼、これから行くところですか」
• 「そっち方面なんですね、途中まで一緒に」

「もしよかったら、今度二人でお茶でも行きませんか。来週なら火曜か土曜が空いてます。都合悪ければ全然大丈夫です」

• 内容（お茶）／候補日（二つ）／逃げ道（都合悪ければ）
• 二つの候補日を出すと、相手が選びやすい。三つ以上は負担になる

• その場は短く受ける（「了解です、また」）
• それまでどおりの態度で接する
• 同じ相手に繰り返し誘いをかけない（一度断られたら、相手から動きがない限り出さない）

• 相手が話す割合を5〜6割に置く（第7章）
• 自分の話を3つは出す（第9章の棚卸しから）
• 質問だけを連ねない。2〜3回に1回は自分の話を混ぜる
• 深い層に一度は入る（第10章の「深める四つの型」）

• 言葉で聞く（「手、つないでもいいですか」）。雰囲気を壊すことより、確かめないことのほうが悪い
• 曖昧（あいまい）な反応は「いいえ」として扱う
• 一度断られたら、その日はもう試さない
• 相手から触れてきた場合も、こちらから広げるときは確かめる

• その時間を肯定する（「楽しかったです」）
• 具体的な次を出す（「また行きましょう」ではなく「今度○○行きません？」）
• 相手が帰る手段を確認する（遅い時間なら特に）
• 当日中に一度連絡する（「今日はありがとうございました」）

• 直前の話題を一段掘る（「さっきの話、もう少し聞きたいんですけど」）
• 場所を変える（店を出る、歩く、別の場所へ移る）
• 正直に言う（「すみません、緊張してて」）。これは弱さの開示であり、相手が受け取れば距離が縮む
• 早めに切り上げる。無理に引き延ばさない

• 会った当日に一度送る（お礼）
• そのあとは、相手の頻度に合わせる
• 返信が来ないうちに重ねて送らない
• 用件のない連絡を送ってよい（第12章）。ただし相手が返す量を超えない

• 関係を言葉にしていない段階では、相手は自由である
• 独占を望むなら、それを言葉にする（＝好意を伝える段階へ進む）
• 言葉にしないまま独占を期待すると、必ずすれ違う

• 短く、はっきり言う（「好きです。付き合ってもらえませんか」）
• 理由を長く説明しない
• 返事を急かさない（「すぐじゃなくていいです」）
• 断られたときの引き方を決めておく

• 誘ってみる。断られればそれが情報である
• 段階を一つ上げてみる。相手が降りるかどうかで分かる
• 言葉で聞く（「また会いたいんですけど、どうですか」）
• 推測を100回するより、行動1回のほうが正確で速い

• 事実として何が起きたか（解釈を抜く）
• 自分の行動目標は達成できたか（誘った、開示した、次を出した）
• 次に一つだけ変えるなら何か

• 出す … 「ちょっと言い方きつかった、ごめん」「一回休憩しよう」
• 受け取る … 相手が和らげようとしたら、その方向に乗る
• 完璧に解決してから終える必要はない。温度を下げるほうが先

• 向く … 手を止めて反応する（最も効く）
• 流す … 生返事、聞いていない
• 背を向ける … 否定する、うるさがる

• 問題を人格から切り離す … 「あなたが〜」ではなく「〜が起きたとき、自分は〜と感じた」
• 一つに絞る … 過去の別件を持ち出さない
• 相手の言い分を要約する … 「つまり、〜ということ？」（第7章）
• 一部を認める … 全部でなくてよい
• 温度が上がったら中断する … 時刻を言って離れる
• 解決より、理解を先に置く … 分かってもらえたと相手が感じるまで、解決策を出さない

• 解決を目指さず、互いの背景を理解する（なぜそれが大事なのか）
• 譲れる部分と譲れない部分を、それぞれ言葉にする
• 定期的に話題にできる状態を保つ（触れてはいけない話題にしない）

• 連絡の頻度と、返信の速さの感覚
• 会う頻度の希望（週に何回くらいが心地よいか）
• 一人の時間の必要量
• 友人との予定をどう扱うか
• 費用の分担の方針

• 一件に絞る
• 行動を具体的に言う（いつ、何が）
• 自分の気持ちを述べる（〜と感じた）
• 要望を一つ出す（〜してもらえると助かる）
• 相手の言い分を聞く

• 定期的に、二人で出かける … 家で会うだけになると刺激が減る
• 新しいことを一緒にする … 初めての経験を共有すると、関係の満足度が上がりやすい
• 相手の関心に付き合う … 自分の興味がなくても、一度は一緒にやってみる

• その都度確かめる。前回応じたことは、今回の同意ではない
• 曖昧（あいまい）な返事、沈黙、消極的な反応は「いいえ」として扱う
• 途中でやめたいと言われたら、そこでやめる
• 酒に酔っている状態での同意は、同意として扱わない
• 圧力（不機嫌になる、責める、繰り返し求める）をかけない

• 友人関係を維持する（第12章）
• 自分の活動を続ける
• 一人の時間を確保する
• 相手にも同じ自由があることを前提にする

• 事実と解釈を分ける（事実＝返信が半日ない／解釈＝関心が薄れた）
• 支持する証拠と反する証拠を並べる（第3章）
• それでも残るなら、行動で確かめる（推測ではなく質問する）
• 質問は、責める形ではなく自分の状態を言う形にする

• 相手が繰り返し話す話題（それが大事なもの）
• 苦手なもの、避けたいもの
• 直近の予定と、その結果
• 相手が誇りに思っていること

• 最近、相手の話に手を止めて向いた回数はどれくらいか
• 否定的なやりとりが、肯定的なやりとりを上回っていないか
• 触れられない話題が増えていないか
• 自分は関係の外（友人・活動・一人の時間）を保てているか
• 相手について、最近新しく知ったことがあるか

• 曖昧にせず、言葉にする（連絡を絶つ形で終わらせない）
• 相手を責めない。理由を並べ立てない
• 引き止めが必要な状況では、一度距離を取る
• 終わったあと、繰り返し連絡しない

• 恐怖の地図を作る（第2章） … 過去1か月に不安を感じた対人場面を10個書き、それぞれ0〜100で点数を付ける
• 安全行動を書き出す（第2章） … 場面ごとに5つ以上
• 深層の動機を一文で書く（第4章） … 記録の最初のページに置く
• いまの数を数える … 一週間に自分から話しかけた回数、友人と呼べる人の数、人と会った時間

• いまの自分が不安の点数40〜60で実行できる段から始める
• その段を週3〜5回、1〜2週間繰り返す
• 点数が20台に落ちたら次の段へ
• 高すぎると感じたら、その段を半分に割る（第6章）
• 段を飛ばして失敗するより、細かく刻んで進むほうが速い

• 自分から出した接触を5回 … 挨拶、礼、質問。返事をしただけの回数は含めない
• いまの段の課題を1つ … 階層のいまの段を、その日に一度実行する
• 記録を1行 … 下の形式で書く

• 日付
• 接触の回数
• 実行した段
• 不安の点数（前と後）
• 恐れていたことが実際に起きたか
• 次に一つ変えること

「〈いつ〉〈どこで〉〈誰に〉〈何をする〉」 例：平日の昼、大学近くのコンビニで、レジの店員に、目を合わせて「ありがとうございます」と言う

• 今週、毎日の三つを何日実行できたか（7日中◯日）
• いまの段の不安の点数はいくつか（前週と比べる）
• 見送った回数は増えたか減ったか
• 場に通えたか
• 来週、段を上げるか、同じ段を続けるか

• 安全行動が残っていないか（目を合わせていない、声が小さい、逃げ道を用意している）
• 段が高すぎないか（点数が60を超えたまま繰り返していないか）
• 段が低すぎないか（点数が20を切ったまま同じ段を続けていないか）
• 間隔が空いていないか（週3回を切っていないか）
• 記録を書いているか（書いていないと、変化が見えない）

• 恐怖の地図の10場面に点数を付け直し、第0日と並べる
• 第0日に数えた四つの数を数え直す
• 記録を最初から最後まで読む
• 「恐れていたことが実際に起きた」回数を数える

注意を自分から相手へ移し、回避せずに回数を重ね、その事実を記録する。 第2章から第16章までの技術は、すべてこの三つのどれかを実行するための道具である。