通読するためのページではない。いま困っていることから、見る場所を引くための1枚である。
17章を順に読むのが本来の設計だが、それを待たずに始めたほうがよい。着手が遅れることのほうが損失が大きい。
| 段階 | 読む章 | 所要 | これで何ができるか |
|---|---|---|---|
| 最短 | 第1章 → 第2章 → 第17章 | 約40分 | 今日から始められる。 詰まりの位置が分かり、不安の仕組みを知り、階層の段1に着手できる |
| 次に | 第5章 → 第6章 | 約30分 | 声と視線が変わり、話しかける手順が持てる |
| 次に | 第7章 → 第8章 | 約30分 | 会話が続くようになる。ここが「間が持たない」への直接の手当て |
| 次に | 第9章 → 第10章 | 約30分 | 深まるようになる。沈黙が怖くなくなる |
| 必要になったら | 第3章・第4章・第11章〜第16章 | 約2時間 | 認知、マインド、集団、友人、女性、デート、交際 |
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第3章と第4章を後回しにしてよいのは、内容が重要でないからではなく、実行の前提にならないからである。ただし反芻（はんすう）が止まらない、自己評価が行動を止めていると感じたら、真っ先にここへ戻る。
| いま困っていること | 見る章 |
|---|---|
| 何から始めればいいか分からない | 第1章（三つの詰まり）→ 第17章（階層の段1） |
| 話しかけようとして体が動かない | 第2章（予期不安）→ 第6章（3秒ルール） |
| 何を言えばいいか浮かばない | 第6章（三つの材料）→ 第8章（質問が浮かばないときの逃げ道） |
| 一言で会話が終わる | 第6章（最初の30秒・二手目）→ 第8章（答え＋一つ） |
| 質問しても短い答えで終わる | 第8章（縦に掘る四つの層） |
| 沈黙が怖い | 第10章（沈黙の種類を見分ける） |
| 話が浅いまま終わる | 第9章（開示の四つの深さ）→ 第10章（深める四つの入口） |
| 帰り道に何時間も反省してしまう | 第2章（事後反芻（じごはんすう））→ 第3章（反芻を止める） |
| 「変に思われた」が頭から離れない | 第3章（読心術・三つの錯覚（さっかく）） |
| 複数人になると何も言えない | 第11章（話者交代・輪への入り方） |
| 大人数の飲み会が苦しい | 第11章（飲み会・逃げ道を用意する） |
| 話す相手がいない | 第12章（場を作る）→ 第14章（三つの経路） |
| 顔見知りから先に進まない | 第12章（誘う）→ 第15章（誘う前の段階） |
| 女性が相手だと固まる | 第13章（固まりの分解・練習の階層） |
| 誘い方が分からない | 第12章（誘いの三要素）→ 第15章（誘い方） |
| 断られるのが怖い | 第4章（拒絶（きょぜつ）の再定義）→ 第15章（断られたときの扱い） |
| デートで会話が持つか不安 | 第15章（初回の設計・会話が持たないとき） |
| 交際が続かない | 第16章（四つの破壊的な振る舞い） |
| 実践が続かない | 第4章（動機の三層）→ 第17章（できなかった日） |
| 効果が感じられない | 第4章（停滞期）→ 第17章（記録を読み返す） |
迷ったら、この順で決める。
| 問い | 答えが「いいえ」なら |
|---|---|
| 第0日の測定を書いたか | 第17章「第0日 — 測る」 |
| 自分の階層の段が決まっているか | 第17章「曝露（ばくろ）の階層」 |
| その段は不安40〜60に収まっているか | 段を半分に割る（第6章） |
| 今日、自分から5回接触したか | 動線に埋め込む（第6章） |
| 今日の記録を1行書いたか | 書く。1行でよい |
| 今週、場に通ったか | 第12章「場がないなら、作る」 |
渦中で出てくるのは、口が覚えている言葉だけである。
| 場面 | 使う言葉 |
|---|---|
| 話しかける（状況から） | 「けっこう並びますね」「これ、初めてなんですけど」 |
| 話しかける（自分から） | 「すみません、これどこにありますか」 |
| 二手目 | 相手の答えに質問を一つ／自分のことを一つ |
| 聴く（繰り返し） | 相手が使った語をそのまま返す |
| 聴く（要約） | 「つまり、〜ということですか」 |
| 聴く（感情） | 「それはきついですね」「それは嬉しいですね」 |
| 掘る（経緯） | 「何がきっかけだったんですか」 |
| 掘る（理由） | 「どこが面白いんですか」 |
| 掘る（感情） | 「そのとき、どう思いました？」 |
| 深める（もし） | 「もしそれがなかったら、どうしてたと思います？」 |
| 質問が浮かばない | 「詳しくないんですけど、それってどういうものなんですか」 |
| 沈黙が続いた | 「なんか、急に何も思いつかなくなりました」 |
| 答えるとき | 答え＋もう一情報（「東京です。去年こっちに来ました」） |
| 意見を求められた | 「よく分からないですけど、こっちのほうが好きです」 |
| 輪に入って一言 | 「それって、どこの話ですか」「わかります、それ」 |
| 人に振る | 「○○さんはどう思います？」「いま何か言いかけてました？」 |
| 会話を終える | 「そろそろ行きますね。話せてよかったです。今度○○の話、聞かせてください」 |
| 誘う | 「今度○○行きませんか。来週なら火曜か土曜が空いてます。都合悪ければ全然大丈夫です」 |
| 断られた | 「了解です、また今度」 |
| 確かめる | 「手、つないでもいいですか」「また会いたいんですけど、どうですか」 |
| 衝突を中断する | 「20分だけ時間ください。そのあと話したい」 |
| 項目 | 目安 | 出典の章 |
|---|---|---|
| 目を合わせる時間（聞くとき） | 全体の60〜70% | 第5章 |
| 目を合わせる時間（話すとき） | 全体の40〜50% | 第5章 |
| 相手との距離 | 腕一本ぶん（70〜100cm） | 第5章 |
| 立つ角度 | 90〜120度（真正面を避ける） | 第5章 |
| 沈黙が来たら待つ時間 | 3秒 | 第10章 |
| 相手が話し終えてから話し出すまで | 2秒 | 第7章 |
| 自分が話す割合 | 4〜6割（7割超は多い） | 第9章 |
| 一回の発言の長さ | 長くても30秒 | 第9章 |
| 相づちだけの返し | 全体の半分以下 | 第7章 |
| 一日の接触回数の目標 | 5回 | 第17章 |
| 曝露の頻度 | 週3〜5回 | 第2章 |
| 段を上げる判定 | 不安の点数が20台 | 第17章 |
| 段を始める難度 | 不安の点数40〜60 | 第2章 |
| 不安の落ち方が実感できるまで | 5〜10回 | 第2章 |
| 知人になるまでの時間 | 約50時間 | 第12章 |
| 友人になるまでの時間 | 約90時間 | 第12章 |
| 新しい場を判断するまで | 最低3か月 | 第12章 |
| メッセージから会うまで | 3〜7日・往復10回程度 | 第14章 |
| 初回に会う時間 | 1〜2時間 | 第14章 |
| 好意を伝える目安 | 二人で3〜5回会って、③④の層の会話がある | 第15章 |
| 肯定と否定の比率 | 否定が上回ったら危険信号 | 第16章 |
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| してはいけないこと | 理由の章 |
|---|---|
| 緊張が消えるのを待ってから動く | 第2章 |
| 安全行動を全部同時に外す | 第2章 |
| 頭の中だけで認知再構成をする | 第3章 |
| 無理にポジティブな考えへ言い換える | 第3章 |
| 「自信がついたら始める」と考える | 第4章 |
| 結果目標（好かれる・仲良くなる）で判定する | 第4章 |
| 会話中ずっと姿勢や視線を意識する | 第5章 |
| 最初の一言を凝る | 第6章 |
| 相手に逃げ場のない場所で話しかける | 第6章 |
| 黙ってじっと聞く | 第7章 |
| 求められていない助言を出す | 第7章 |
| 解説や話の結論を先回りする | 第7章 |
| 質問だけを連ねる | 第8章 |
| 自虐で場をつなぐ | 第9章 |
| 沈黙を脈絡のない話題で埋める | 第10章 |
| 話している人を遮って自分の話を始める | 第11章 |
| 「今度ごはんでも」で終わらせる | 第12章 |
| 断られた理由を問い詰める | 第12章・第15章 |
| 一般論（女性はこういうもの）を前提に振る舞う | 第13章 |
| 曖昧（あいまい）な返事を承諾として扱う | 第13章 |
| 一度断られたことを別の日に試す | 第13章・第15章 |
| 相手の外見を評価する（浅い関係で） | 第6章・第13章 |
| 駆け引き（素っ気なくする・既読を放置する） | 第15章 |
| 相手の交友関係を制限する | 第16章 |
| 黙って話し合いから消える | 第16章 |
| 連続日数を目標にする | 第17章 |
| できなかった日を責める | 第17章 |
次のいずれかに当てはまるなら、独学で押し切らず専門家に相談する（第1章）。
相談先は、精神科・心療内科、学生相談室、産業医、自治体の相談窓口。社交不安症への認知行動療法は有効性が確認されており、専門家と一緒に進めたほうが速い。