実践｜記入シート
この章の使い方
第12章で設計し、第13章で運用の規則を決めた。この章はその記入先である。 読む章ではない。埋める章である。
要点: 埋まっていない欄があるまま始めない。とくに撤退基準（シート6）が空のまま押し始めると、押している最中には書けなくなる。
印刷して手で書くことを想定している。右下の印刷ボタンからこのページだけを出せる。 第9章の反復筆写のとおり、手で書いたほうが残る。
⚡ 埋める順序
- シート1 → 6 の順に埋める。飛ばさない
- シート6（撤退基準）まで埋まって、初めて1日目を始めてよい
- シート7・8は、始めたあとに毎日・毎週書き足す
シート1 現在地と行き先
第12章 STEP 1。数字だけを書く。評価は書かない。
| 項目 | 記入 |
|---|---|
| 行き先（1つだけ） | |
| 合否ライン（他人が判定できる数値） | |
| 期限（日付。外部の予定に結びつける） | |
| 現在地 ① 身体 | |
| 現在地 ② 時間 | |
| 現在地 ③ 実績 | |
| 期限までの日数 | |
| 1日あたりの必要量（割り算の結果） |
この量が実行不能なら、ここで行き先か期限を直す。 精神論で埋めない。
シート2 対象と3段階の量
第12章 STEP 2・3。避けている行動を10個書き、先延ばししている順に並べ、上から1つ選ぶ。
| 順 | 避けている行動 |
|---|---|
| 1 | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 |
選んだ対象（1つだけ）：
| 段階 | 量 | 判定の目安 |
|---|---|---|
| 最低ライン | 発熱している日でもできるか | |
| 標準 | ふつうの日にやる量。最初の2週間はここを固定 | |
| 追加 | やらなくても失敗ではない |
← 横に動かして読めます →
シート3 交渉場面と最初の1動作
第12章 STEP 4。曜日・時刻・直前の行動まで具体化する。1動作は5秒以内に終わるものにする。
| # | もし（場面：曜日・時刻・直前の行動） | 私は（最初の1動作） |
|---|---|---|
| 1 | ||
| 2 | ||
| 3 |
← 横に動かして読めます →
シート4 障害の予行
第12章 STEP 5。「起こりそう」順ではなく「起きたら効く」順に5件。対処には抽象語を書かない。
| 効く順 | もし（障害） | 私は（具体的な動作） |
|---|---|---|
| 1 | ||
| 2 | ||
| 3 | ||
| 4 | ||
| 5 |
← 横に動かして読めます →
シート5 クッキージャー
第12章 STEP 6。事実だけを書く。自己評価は入れない。四半期に1度、足す。
| 種類 | 出来事（事実の形で） |
|---|---|
| 達成 | |
| 達成 | |
| 達成 | |
| 達成 | |
| 持久（降りなかった期間） | |
| 持久 | |
| 持久 | |
| 持久 | |
| 克服（怖かったがやった） | |
| 克服 | |
| 克服 | |
| 克服 | |
| 回復（崩れて戻った） | |
| 回復 | |
| 回復 | |
| 回復 |
シート6 撤退基準
第12章 STEP 7・第13章。押し始める前に書く。押している最中には変えない。
| 系統 | 中止・見直しの条件 |
|---|---|
| 身体 | |
| 身体 | |
| 心理（何日続いたら、で書く） | |
| 心理 | |
| 成果（何週間動かなかったら、で書く） | |
| 成果 |
⚠️ この欄が空のまま始めない
- 空のまま始めると、退く判断をその場のやる気で下すことになる
- 「今日は例外」を3回使ったら、それは例外ではなく傾向である
- 赤は中止であって、最低ラインをやる日ではない
シート7 30日記録
毎日3項目だけ書く。段階は 緑（標準）／黄（最低ライン）／赤（中止）。 黄は成功として記録する。 成果の数字はここに毎日書かない。
| 日 | 段階 | 条件（睡眠・時間帯・直前） | 一言 |
|---|---|---|---|
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
| 6 | |||
| 7 | |||
| 8 | |||
| 9 | |||
| 10 | |||
| 11 | |||
| 12 | |||
| 13 | |||
| 14 | |||
| 15 |
← 横に動かして読めます →
15日目まででいったん区切る。ここまでが「頻度だけを守る」期間である。
| 日 | 段階 | 条件（睡眠・時間帯・直前） | 一言 |
|---|---|---|---|
| 16 | |||
| 17 | |||
| 18 | |||
| 19 | |||
| 20 | |||
| 21 | |||
| 22 | |||
| 23 | |||
| 24 | |||
| 25 | |||
| 26 | |||
| 27 | |||
| 28 | |||
| 29 | |||
| 30 |
← 横に動かして読めます →
シート8 週次レビュー
週に1度、15分。次に変える変数は1つだけ。書いたら他は触らない。
| 週 | 緑／黄／赤の日数 | 標準の回数 | 指標（数字） | 次に変える変数（1つ） |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ||||
| 2 | ||||
| 3 | ||||
| 4 |
← 横に動かして読めます →
黄が半分を超えた週があれば、意欲ではなく量の問題として標準を下げる。
記入例と、よくある書き損じ
埋めるときに実際にやりがちな形を、対比で置いておく。
合否ラインの書き損じ
| ✕ 書き損じ | 〇 直した形 |
|---|---|
| 体力をつける | 5kmを30分以内で走り切る |
| 毎日勉強する | 平日は1日30分、参考書を進める |
| もっと発信する | 月に4本、記事を公開する |
判定基準は「他人がその場で達成／未達成を判定できるか」。 「毎日勉強する」は行動であって合否ラインではない。合否ラインは到達点の側に書く。
最低ラインの書き損じ
| ✕ 書き損じ | 〇 直した形 |
|---|---|
| 標準の半分（10分） | 服を着て玄関を出る |
| 疲れている日は15分 | 資料を開いて1行だけ書く |
| その日の体調を見て決める | タイマーを5分にして押す |
最低ラインは「半分」ではなく「発熱している日でもできるか」で決める。 その日に決める形にすると、交渉の余地がそこに残る。
予行の対処の書き損じ
| ✕ 書き損じ | 〇 直した形 |
|---|---|
| もし眠くなったら、気持ちを切り替える | もし眠くなったら、立ち上がって冷水で顔を洗う |
| もし断られたら、めげずに続ける | もし断られたら、その日のうちに次の1件を送る |
| もし時間がなくなったら、集中する | もし1時間遅れたら、量を落として中断せずに終える |
左はすべて行動ではないので、本番で起動しない。動詞が身体の動きになっているかで判定する。
クッキージャーの書き損じ
| ✕ 書き損じ | 〇 直した形 |
|---|---|
| 昔かなり頑張った | 3か月続けて、1日も飛ばさなかった |
| 打たれ強いほうだ | 20社に断られたあと、21社目で通った |
| 逆境には慣れている | 39度の熱でも締切に間に合わせた |
左は自己評価なので、苦しい場面で反転する。右は事実なので反転しない。
⚡ 書き損じを見分ける4つの問い
- 合否ライン：他人がその場で判定できるか
- 最低ライン：発熱している日でもできるか
- 予行の対処：動詞が身体の動きになっているか
- クッキージャー：事実か、それとも自己評価か
⚡ 第14章の通過チェック
- シート1〜6がすべて埋まっている（空欄がない）
- 撤退基準を、押し始める前に確定させた
- 4つの問いで、自分の記入を1度見直した
最後に
30日が終わったら、シート7・8を通して読み、 効いた変数と効かなかった変数を分けてから、シート1に戻って引き直す。 そのまま延長しない。惰性と継続は別物である。
この教材は、ゴギンズになるための手順書ではない。 第11章で確認したとおり、彼自身がその主張をしていない。
ここで作ったのは、彼の原則のうち検証に耐えた部品を取り出し、 退く基準を足して組み直したものである。 押す道具だけを持つと脆い、というのが全14章を通した結論だった。
あとは、記録が続いているかどうかだけを見ればよい。