抜ける｜目標を決める — ポルノと自慰を分ける
この章の狙い
要点: 最初の目標を「完全にゼロ」にすると、多くの人は3週間以内に崩れる。 ポルノと自慰を分け、画面側から先にゼロにするのが、崩れにくく効きやすい。
ここから第II部である。読むだけでは進まない。 この章の終わりに、紙に書いた目標が1つできていること。それが通過の条件である。
所要は30分ほど。今日ここで決めきる。
なぜ「完全にゼロ」から始めないのか
「性的なことを一切しない」を最初の目標に置くと、次のことが起きる。
| 起きること | 理由 |
|---|---|
| 数日から3週間で崩れる | 第1章の失敗の型2。基準が厳しすぎる |
| 崩れた日に、大きく戻る | 落差が大きいほど歯止めが利かない |
| 恥の材料を毎日生産する | 第7章の経路1が速く回る |
| 何が効いたのか分からない | 全部を一度に変えると、原因が特定できない |
最後の1つは見落とされやすいが、実は大きい。 一度に全部変えると、次に崩れたときに打つ手がなくなる。
代わりに、変える対象を絞り、効いたかどうかを測れる形にする。
⚠️ 最初の目標でやってはいけないこと
- 「一生やらない」と決める。期限のない目標は測れない
- 性的な想像まで含める。第2章で数えないと決めたのと同じ理由
- 複数のことを同時に全部変える。何が効いたか分からなくなる
ポルノと自慰は、別のものである
ここがこの章の中心である。多くの人が、この2つを1つの問題として扱っている。
しかし、第I部で見たとおり、問題を作っている部分は主に画面の側にある。
| ポルノ（画面） | 自慰（行為） | |
|---|---|---|
| 無限の新しさ | ある（第4章） | ない |
| 予測誤差を作り続ける | ある | ほとんどない |
| エスカレーションの供給元 | ここ（第5章） | ない |
| 探索という行動 | ここ | ない |
| 現実の性との条件の差 | 大きい | やり方によっては小さくできる（第6章） |
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依存を回している主要な部分は、画面側に集中している。
4つの組み合わせ
だから、目標は次の4通りから選ぶことになる。
| 組み合わせ | 画面 | 自慰 |
|---|---|---|
| A | やめる | 続ける（画面なし・条件を緩める） |
| B | やめる | やめる（期間を決めて） |
| C | 上限つきで残す | 上限つき |
| D | 段階的に減らす | そのまま |
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4つの型を、詳しく見る
型A 画面をゼロにし、自慰は残す
多くの人にとって、これが最初の目標として最も適している。
- 問題の主要部分（画面）を断てる
- ゼロにする対象が1つなので、崩れにくい
- 第6章の「画面なしで行う」がそのまま実行できる
- 効いたかどうかが測りやすい
条件が3つある。 これを守らないと型Aは機能しない。
- 画面は完全にゼロ。 「少しだけ」は成立しない。探し始めた時点で元に戻る
- 画面なしで行う。 想像はよい。画像・映像・音声は使わない
- 第6章の条件緩和を同時に行う。 力を弱める、姿勢と場所を固定しない
⚡ 型Aの基準：画面ありをゼロ。画面なしは自由。 判定が一瞬でできるので、迷いが生まれない。
型B 両方をゼロにする（期間を決めて）
「一定期間、完全に離れる」という型である。効く場面は限定される。
向いている場合
- 第6章の性機能の問題が明確にある（条件をいったん全部外したい）
- 自慰そのものが1日に何度も起き、時間を大きく削っている
- 型Aを試したが、画面なしの自慰から画面に戻る形が繰り返される
必ず期間を決める。 30日、60日、90日のどれかにする。 期間を決めない「無期限のゼロ」は、型Bではなく失敗の型2である。
期間が終わったら、その時点で次の目標を決め直す。 延長してもよいし、型Aに移ってもよい。
型C 上限を決めて残す
軽度の人、または支障が限定的な人向けである。
「週2回まで」「1回30分まで」のように、上限を数字で決める。
この型には、明確な弱点がある。 上限を超えたかどうかを判定するのに、 毎回「今週は何回目か」を数える必要がある。判断が毎回発生する形は、弱る時間帯に負ける（第1章）。
だから、中等度以上の人には勧めない。 軽度で、記録を続けられていて、上限を守れている実績がある場合にだけ選ぶ。
型D 段階的に減らす
「今週は毎日を隔日に、来週は週3回に」と、少しずつ減らす型である。
これも中等度以上には勧めない。 理由は型Cと同じで、毎回の判断が発生する。 加えて、減らす過程そのものが「次はいつやれるか」を意識させ続ける。
唯一この型が適するのは、離脱の反応が強く出て日常が成り立たない場合である。 その場合は、型Dで一時的に落としてから型Aに移る。 ただし、そこまで強い反応が出るなら、第2章の基準で専門家に相談する場面でもある。
段階別の推奨
第2章で決めた段階に応じて、既定の選び方を示す。
| 段階 | 既定の型 | 補足 |
|---|---|---|
| 軽度 | 型A、または型C | 型Cを選ぶなら、記録は必須 |
| 中等度 | 型A | まずこれ。3〜4週間試して判断する |
| 中等度（性機能の問題あり） | 型B（30〜60日）→ 型A | 条件をいったん全部外す |
| 重度 | 型A、必要なら型B | 加えて第14章の相談先を先に確認 |
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迷ったら型Aである。 選び直しは何度でもできる。 決めないまま進むことだけが、選択肢にない。
目標を、書く形にする
頭の中の決意は目標ではない。次の4つを紙に書く。
| 項目 | 書き方 | 例 |
|---|---|---|
| 何をゼロにするか | 具体的に | 画面ありのポルノ（画像・映像・音声すべて） |
| 何を残すか | 具体的に | 画面なしの自慰。回数の上限は設けない |
| 期間 | 日付で | 今日から30日後の◯月◯日まで |
| 見直す日 | 日付で | ◯月◯日（30日後）に、この紙を見て決め直す |
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期間を「当面」「しばらく」と書かない。 日付で書く。 日付があると、その日に判断するという行動が発生する。 「当面」だと、判断がいつまでも来ない。
目標の良し悪しの見分け方
| 良い目標 | 悪い目標 |
|---|---|
| 判定が一瞬でできる | 判定に迷う |
| 数えなくても分かる | 毎回数える必要がある |
| 期限がある | 「一生」「当面」 |
| 対象が1つ | 複数を同時に変える |
「判定が一瞬でできるか」が最も重要である。 弱っている時間帯に、複雑な判断はできない（第3章）。
書いた紙の例
第2章の例Bの人（中等度・睡眠に支障・性機能の問題なし）が書くと、こうなる。
| 項目 | 記入 |
|---|---|
| ゼロにするもの | 画面ありのポルノ。動画・画像・音声・文章のすべてを含む |
| 残すもの | 画面なしの自慰。回数の上限は設けない |
| 期間 | 4月1日から4月30日まで（30日） |
| 見直す日 | 4月30日 |
| 例外1 | 意図せず目に入ったものは、閉じる。逸脱に数えない |
| 例外2 | パートナーと一緒に見る場合は対象外 |
| 例外3 | 眠れない夜も例外を作らない。第12章の手順を使う |
紙は、毎日見る場所に置く。 引き出しにしまうと存在を忘れる。 第9章の記録用紙と同じ場所でよい。
「画面あり」の境界を、先に引く
型Aを選ぶと、必ずこの問いが出る。どこまでが「画面あり」なのか。
その場で考えると、必ず自分に都合よく解釈する。だから先に決めておく。 この教材の既定は次のとおりである。合わないところは変えてよいが、今日決めきること。
| 対象 | 既定の扱い | 理由 |
|---|---|---|
| 動画・画像サイト | 含む | 説明不要 |
| 音声作品 | 含む | 供給と探索の構造が同じ |
| 文章（小説など） | 含む | 無限の供給と検索がある |
| SNSで流れてくる性的な投稿 | 含む（探しに行った場合） | 探索が始まっている |
| 広告として目に入った | 含まない | 意図せず目に入ったもの |
| 過去に保存したもの | 含む | 探索は不要だが、画面ありである |
| 実在の知人の写真 | 含む | 画面ありに該当する |
| 頭の中の想像 | 含まない | 第2章で数えないと決めたのと同じ |
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📘 逸脱（いつだつ）：決めた目標を破ったこと。回数として記録するが、意図せず目に入ったものは含まない。
判定に迷ったときの一行基準
境界の表に載っていない場面が必ず出る。そのときは、次の一行で判定する。
⚡ 判定の基準：探しに行ったかどうか。 探し始めた時点で逸脱。向こうから来たものは逸脱ではない。
この基準が良いのは、第4章と第5章の内容と一致している点である。 問題を回しているのは探索の側だった。だから、そこを境界に置くのが理屈にも合う。
「グレーゾーン」を作らない
境界を曖昧にしておくと、そこが必ず抜け道になる。
- 「これは作品だから」「これは芸術だから」
- 「これは探したのではなく、たまたま」
- 「これは性的な目的ではない」
この種の判断が出てきたら、それ自体が引き金である。 迷った時点で、その対象は含む側に入れる。迷わないものは、そもそも迷わない。
例外を、先に決めておく
目標を決めたら、例外の扱いも同時に決める。 決めていないと、その場で判断することになり、必ず甘くなる。
決めておくのは3つ。
| 場面 | 決めておくこと |
|---|---|
| 意図せず目に入った | 例：「画面を閉じる。記録に印だけ付ける。逸脱とは数えない」 |
| パートナーと一緒に見た | 例：「型の対象外とする」または「対象に含める」 |
| 眠れない夜が続いたとき | 例：「例外は作らない。第12章の手順を使う」 |
「意図せず目に入った」を逸脱として数えないことは重要である。 数えると、自分では防げないことで記録が汚れ、第7章の経路3が起きる。
⚠️ 例外の決め方でやりがちな失敗
- 例外を決めずに始める。その場の判断は必ず甘くなる
- 例外を多く作る。3つ以上あると、目標そのものが機能しなくなる
- あとから例外を追加する。追加するなら、それは目標の見直しとして正式に行う
「ゼロにしない」ことへの抵抗
型Aを勧めると、「自慰も含めて全部やめないと意味がない」と感じる人が一定数いる。 その感覚がどこから来ているかを、一度確認してほしい。
| 感覚の出どころ | 扱い |
|---|---|
| 第I部の仕組みから、そう判断した | 妥当。型Bを選べばよい |
| 道徳・宗教の枠組みから | 第7章のとおり、恥として働いていないか確認する |
| 「厳しいほど本気だ」という感覚 | 第7章の「効かない対策」に該当する |
| 過去に型Aを試して失敗した | 妥当。型Bへ |
1つ目と4つ目は妥当な理由である。 その場合は型Bを選べばよい。 2つ目と3つ目の場合、型Bを選ぶと第7章の輪が回りやすい。
目標の厳しさと、効果は比例しない。 ここは何度でも確認する価値がある。
見直す日に、何を見て判断するか
紙に「見直す日」を書いた。その日に何を見るかも、いま決めておく。
見るのは4つである。第7章の「行動を測る」と同じ形になっている。
| 見るもの | 判断 |
|---|---|
| 逸脱の回数（期間の合計） | 前の期間と比べて減ったか |
| 探索時間（週あたり） | 減ったか。ここが最も敏感に動く |
| 記録を書いた日数 | 期間の7割以上あれば十分 |
| 決めた対策の実行 | 実行できた日の割合 |
この4つが良ければ、目標そのものは変えなくてよい。 期間だけ延長する。
4つが悪い場合、変えるのは目標ではなく環境であることが多い。 第10章に戻り、手当てが足りていない場面を探す。
⚠️ 見直しでやりがちな失敗
- 数字を見ずに、その日の気分で判断する
- うまくいっていないとき、目標をより厳しくする（第7章の効かない対策）
- うまくいっているとき、目標を緩める（続いている理由がなくなる）
- 見直す日を決めていない。または、来ても見直さない
目標を変えてよい場面
途中で目標を変えたくなることがある。次の2つは正当な理由である。
- 型が合っていないと判明した（例：型Aで画面なしの自慰から画面へ戻る形が続く → 型Bへ）
- 生活が大きく変わった（転職、引っ越し、繁忙期、パートナーとの関係の変化）
一方、次は正当な理由ではない。
- つらいから緩める（第11章の離脱期であれば、そこを越えると楽になる）
- うまくいっているから厳しくする（続いている条件を壊すことになる）
変えるなら、記録に「いつ・何を・なぜ変えたか」を1行残す。 残さないと、あとで何が効いたのか分からなくなる。
目標を、人に伝えるか
第7章で「一人にだけ話す」ことを勧めた。目標も同じ扱いでよい。
伝える場合、内容は次の一行で足りる。
「ポルノを見るのを30日やめる。◯月◯日に自分で見直す」
回数も、内容も、なぜ始めたかも、言う必要はない。 伝える目的は、秘密の構造を崩すこと（第7章の経路2）であって、 監視してもらうことではない。
⚠️ 伝え方でやりがちな失敗
- 監視や報告を頼む。相手の顔色が基準になり、続かない
- 多くの人に伝える。第7章のとおり、隠す動機が強まる
- パートナーに、この段階で全部を打ち明ける。第14章まで待ってよい
第II部の、この先の流れ
目標が決まったので、残りの章がどうつながるかを示しておく。
| 章 | やること | 目標との関係 |
|---|---|---|
| 9 | 記録を2週間取る | 目標を守れているかを測る土台 |
| 10 | 環境を作る | 目標を守りやすくする |
| 11 | 最初の30日を越える | 目標の期間と重なる |
| 12 | 衝動に対処する | 目標が破られそうな瞬間の手 |
| 13 | 再発を扱う | 目標が破られたあとの手 |
| 14 | 運用に移す | 期間終了後、目標を決め直す |
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第9章と第10章は、順番を守る。 記録がない状態で環境を作ると、 自分の引き金ではなく、一般的な引き金に手を打つことになる。
ただし、第10章のうち「今すぐできる3つ」だけは先にやってよい。 第10章の冒頭に置いてある。
⚡ 第8章の通過チェック
- ポルノと自慰を分けて考える理由を説明できる
- 4つの型の違いを言える
- 自分の型を選び、紙に4項目（ゼロにするもの・残すもの・期間・見直す日）を書いた
- 例外を3つ以内で決めた
- 「判定が一瞬でできる」形になっているか確認した
⚡ この章の暗記必須ボックス
【原則】 ポルノ（画面）と自慰（行為）を分ける
依存を回している主要部分は画面側に集中している
【4つの型】 A 画面ゼロ・自慰は残す（既定）
B 両方ゼロ（期間を決めて／30・60・90日）
C 上限つきで残す（軽度のみ）
D 段階的に減らす（離脱が強い場合の一時措置）
【型Aの3条件】 ①画面は完全ゼロ ②画面なしで行う ③条件を緩める
基準は「画面ありをゼロ。画面なしは自由」
【段階別】 軽度→A または C ／ 中等度→A
中等度＋性機能の問題→B（30〜60日）→A ／ 重度→A（＋相談先）
【書く4項目】 何をゼロにするか / 何を残すか / 期間（日付）/ 見直す日（日付）
「当面」「しばらく」と書かない
【良い目標】 判定が一瞬 / 数えなくても分かる / 期限がある / 対象は1つ
【例外】 先に決める。3つ以内
「意図せず目に入った」は逸脱に数えない
【注意】 目標の厳しさと効果は比例しない
次章へ
目標が決まった。次に必要なのは、それを守れているかを測る仕組みである。
第9章では記録を扱う。2週間続けると、自分の引き金が見える。 引き金が見えないまま環境を作ると、見当違いの場所に手を打つことになる。 だから、記録が先である。