実行早見表

通読するためのページではない。いま困っていることから、行き先を引くための1枚である。

つらいとき、ここから引く

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危ないときの、安全の線

次のいずれかに当てはまるなら、教材ではなく専門家に相談する。

当てはまること	相談先
死にたい気持ちがある。自分を傷つける行為がある	精神科・心療内科／いのちの電話などの相談窓口
未成年が写ったもの、実際の暴力や非同意の記録に向かっている	性加害の再発防止を扱う機関／精神保健福祉センター
現実で同意のない行為をした、またはその衝動が強い	同上
止めると、生活が成り立たないほどの不安や落ち込みが出る	精神科・心療内科
うつ・不安・注意・強迫・睡眠のうち2つ以上が当てはまる	精神科・心療内科
どこにかかればよいか分からない。費用が不安	精神保健福祉センター（無料・紹介あり）

衝動を抱えている段階での相談は、通報の対象ではない。

数字で覚えるもの

数字	意味
20分	衝動の波の頂点。これを渡れば、その回は終わる
3つ	引き金は上位3つに絞る。手も3つ。例外も3つ以内
3〜6手	環境設計で打つ手の合計。10手並べても実行されない
2週間	引き金を見つけるのに必要な記録の期間
30分	危ない時間帯のうち、先に埋めておく長さ
15分	月1回の点検にかかる時間
15秒	1日の記録にかける時間

判断に迷ったときの、一行

迷い	一行
これは逸脱に入るか	探しに行ったかどうか。 向こうから来たものは逸脱ではない
今日は例外にしてよいか	例外は、波が来る前に決めたものだけ
進んでいるか分からない	気分ではなく、回数・時間・記録・実行の○×で見る
効いていないのでは	週ではなく月単位の傾きで判断する
目標が甘すぎないか	厳しさと効果は比例しない。 判定が一瞬でできるかを見る
自分は異常なのか	判断の材料は生活への支障だけ。内容そのものではない

各章の見出し一覧

読み返す場所を探すときに使う。見出しを見て中身が思い出せないものがあれば、そこが読み返す場所である。

わかる　全体地図 — なぜ意志では止められないのか

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この章の狙い	開く
この教材は誰のためのものか	開く
「意志が弱いから」ではない理由	開く
依存という言葉を、どう扱うか	開く
性欲そのものとは、何が違うのか	開く
研究の確かさを、3段階で示す	開く
この教材の歩き方	開く
この教材を、実際にどう使うか	開く
なぜ、これまでの試みは失敗したのか	開く
回復は、まっすぐ下がらない	開く
いま、安全のために確認すること	開く
この教材が約束しないこと	開く
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わかる　いま自分はどこにいるか — 重症度の見立て

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この章の狙い	開く
なぜ、見立てから始めるのか	開く
測る5つの軸	開く
20項目の自己点検	開く
3人の例で、見立てを練習する	開く
他人の平均と比べない	開く
3つの段階と、打つべき手	開く
見立てを間違える、2つの方向	開く
併存している問題を確認する	開く
専門家に渡す線（確認）	開く
なぜ「探している時間」が指標になるのか	開く
見立てを、1枚に書き出す	開く
見立ては、1回では終わらない	開く
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わかる　報酬系で起きていること — 耐性・感作・手がかり反応

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この章の狙い	開く
まず、よくある説明を落とす	開く
ドーパミンは「快感」ではなく「予測と欲しさ」の信号	開く
予測が外れたときに、信号は大きく動く	開く
耐性 — 同じ刺激では足りなくなる	開く
感作 — 手がかりへの反応だけが強くなる	開く
手がかり反応 — 引き金はどう作られるか	開く
ストレスが、なぜ引き金になるのか	開く
行為のあとに、何が起きるか	開く
消去は、場所に縛られる	開く
「良くないのに、やめられない」の説明	開く
前を向いて止める働きと、その弱り方	開く
頭に残る映像を、どう扱うか	開く
他の依存と、どこが同じで、どこが違うか	開く
この理解が、後半でどう使われるか	開く
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わかる　なぜポルノが特別に強いのか — 無限の新しさ

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この章の狙い	開く
そろっている3つの条件	開く
無限の新しさ — 「次」が常にある	開く
探すこと自体が、報酬になる	開く
選べることの、思わぬ副作用	開く
「終わり」が組み込まれていない	開く
供給する側の設計	開く
手のひらの端末が、最も強い	開く
「無料」であることの、本当の意味	開く
課金と、金銭の支障	開く
新しい条件 — 立体映像と生成技術	開く
「自分の好み」は、どこまで自分のものか	開く
始めた時期の影響	開く
だから、対策はどうなるか	開く
この章で、よく出る問い	開く
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わかる　エスカレーション — 内容が過激になっていく仕組み

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この章の狙い	開く
エスカレーションとは何か	開く
なぜ起きるのか — 3つの経路	開く
方向は、1つではない	開く
進み方には、型がある	開く
なぜ、気づいたときには遠くまで来ているのか	開く
量から質へ、いつ切り替わるのか	開く
12項目で、自分の動きを点検する	開く
エスカレーションが意味すること、しないこと	開く
ここから先は、自助の範囲外である	開く
自分の方向を、どう把握するか	開く
エスカレーションは、どこかで止まるのか	開く
巻き戻せるのか	開く
この章で、よく出る問い	開く
この章を読んだあとに、気をつけること	開く
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わかる　性機能と、現実の性への影響

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この章の狙い	開く
先に、確かさの線を引く	開く
起きうること — 4つの形	開く
なぜ起きるのか — 3つの説明	開く
体の病気の可能性を、先に外す	開く
「ポルノ誘発性ED」という言葉	開く
「若い世代で増えている」という話	開く
回復について、言えること	開く
自慰のやり方そのものが影響する場合	開く
期待のずれ — 体の反応より前の問題	開く
相手がいない場合、何を目標にするか	開く
女性の読者、その他の場合	開く
パートナーがいる場合の組み直し	開く
性機能に、いま問題がない人へ	開く
この章の使い方の注意	開く
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わかる　罪悪感と恥 — 回復を止めるもう一つの輪

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この章の狙い	開く
罪悪感と恥は、違うもの	開く
恥が回復を止める、3つの経路	開く
罪悪感の強さと、重症度は別の軸	開く
恥は、どこから来るのか	開く
恥を下げる、4つの手	開く
恥が強い人が選びがちな、効かない対策	開く
「見つかったらどうしよう」の扱い	開く
完璧主義が絡んでいる場合	開く
「自分を許す」ことは、目的ではない	開く
罪悪感が、役に立つ場合	開く
他人に影響が出ている場合	開く
道徳や宗教の枠組みを使わない理由	開く
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抜ける　目標を決める — ポルノと自慰を分ける

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この章の狙い	開く
なぜ「完全にゼロ」から始めないのか	開く
ポルノと自慰は、別のものである	開く
4つの型を、詳しく見る	開く
段階別の推奨	開く
目標を、書く形にする	開く
「画面あり」の境界を、先に引く	開く
例外を、先に決めておく	開く
「ゼロにしない」ことへの抵抗	開く
見直す日に、何を見て判断するか	開く
目標を、人に伝えるか	開く
第II部の、この先の流れ	開く
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抜ける　引き金の同定 — 記録の取り方

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この章の狙い	開く
なぜ、記憶では見つからないのか	開く
記録の書式	開く
記録の3つの原則	開く
2週間たったら、何を読むか	開く
よくある引き金の型	開く
「起きなかった日」を読む	開く
欲求の強さと、引き金は別のもの	開く
止まった場面を、詳しく記録する	開く
引き金の前の、引き金	開く
記録が続かないときの手当て	開く
何に書くか	開く
2週間のあとは、どうするか	開く
第10章に渡すもの	開く
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抜ける　環境設計 — 摩擦をつくる実務

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この章の狙い	開く
今すぐできる3つ	開く
環境設計の4つの原則	開く
手を打つ、5つの層	開く
引き金の型ごとの、割り当て	開く
どこまでやるか — 3段階	開く
生活の機能を、巻き込まないために	開く
住まいの状況による工夫	開く
家を離れるときの備え	開く
環境設計を、維持する	開く
抜け道を、先に潰す	開く
効いているかの、確認の仕方	開く
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抜ける　最初の30日 — 離脱期とフラットライン

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この章の狙い	開く
何が起きるか — 時期ごと	開く
「離脱」という言葉について	開く
衝動は「波」として来る	開く
山が来ない場合	開く
周囲にどう見えるか	開く
山が来やすい場面	開く
フラットラインを、詳しく	開く
「テスト」の誘惑	開く
30日を支える、5つの土台	開く
眠れない夜の手順	開く
この時期にやってはいけない判断	開く
30日を、どう区切るか	開く
30日目に、何を見るか	開く
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抜ける　衝動への対処と、空白を埋める

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なぜ「我慢する」が効かないのか	開く
波が来たときの、4段階	開く
「考えるな」の代わりに使う方法	開く
自分の手を作る	開く
場面別の割り当て	開く
事前に決めておく一手	開く
渡り切れなかったときに、その場でできること	開く
1日に何度も来る場合	開く
手が効かなくなったとき	開く
人に連絡する、という手	開く
空白を埋める — なぜ必要か	開く
埋め方の原則	開く
置き換えのよくある失敗	開く
楽しみが戻るまで	開く
30分の枠を作る	開く
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抜ける　再発と、エスカレーションの巻き戻し

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この章の狙い	開く
再発は、起きる	開く
「1回」と「連鎖」を分ける	開く
再発直後の30分手順	開く
24時間以内にやること	開く
再発を、情報として読む	開く
再発が起きやすい場面	開く
連鎖してしまった場合	開く
再発の数日後が、実は危ない	開く
「計画した再発」という形	開く
再発を、人に話すか	開く
エスカレーションの巻き戻し	開く
何度も繰り返す場合	開く
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抜ける　90日以降の運用 — 維持・確認・周囲との関係

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この章の狙い	開く
90日で、何が変わるか	開く
月1回の点検（15分）	開く
記録を、どこまで軽くするか	開く
悪化の兆し	開く
性機能の回復を、どう見るか	開く
パートナー・家族との関係	開く
併存する問題	開く
専門家に相談する	開く
目標の卒業と、その後	開く
1年のなかで、危ない時期を先に置く	開く
この教材の使い終わり方	開く
⚡ この章の暗記必須ボックス	開く
おわりに	開く