要点139

• 病名があるかどうかで判断しない
• 頻度の多さだけでも判断しない
• 「やめようとして、やめられていない」＋「生活に支障が出ている」 の2つがそろったとき、対処の対象とする

• 病名の有無で判断しない
• 「やめようとして、やめられない」＋「生活への支障」

• 衝動は1日に何度も来る。打ち消す力は疲労で落ちる
• いちばん弱った瞬間に必ず負ける設計

• 責めると気分が落ちる → 紛らわせるために手が伸びる
• 自分を責めるのは対策ではなく症状

• 確立 / 有力 / 体験談 の3段階で読む

• 自傷・自殺念慮 / 違法な内容 / 同意なき行為
• → 教材ではなく専門家へ

• 頻度 / 時間（探索時間を含む） / 制御の感覚
• 生活への支障 / 内容の変化

• 0〜5 軽度（支障の項目がすべて無印） / 6〜12 中等度
• 13以上 重度
• ※印が5以下でも 内容と性機能の項目に3つ以上 → 中等度

• 軽度 → 目標と環境で足りる
• 中等度 → 記録から再発まで順に全部
• 重度 → 全章＋相談先を先に確認

• 少なく見積もる（記憶で数える・重い例と比べる）
• 多く見積もる（罪悪感を重症度と取り違える）

• 気分 / 不安 / 注意の偏り / 強迫 / 睡眠
• 2つ以上あるなら、並行して医療機関へ
• 睡眠だけは例外なく先に手を付ける

「予想どおり」は効かない。「予想外」が最も強く学習される。

早い・確実・手間がない。 この3つで勝てる代替行動を用意しないと、置き換えは起きない。

疲労・睡眠不足・飲酒・強い感情（怒り、不安、落ち込み、高揚も含む）

• 好き＝行為の最中の快 → 依存で 下がる
• 欲しい＝手がかりを見たときの求め → 依存で 上がる
• この2本が逆に動くので「良くないのにやめられない」

• 同じ刺激で反応が小さくなる
• → 量を増やす、または 質を変える（エスカレーション）

• 手がかりへの反応だけが強くなる

• 時刻 / 場所 / 姿勢 / 気分 / 状況
• 意図せず勝手に結びつく → 記録でしか見つからない

• 「予想どおり」は効かない。「予想外」が最も強く学習される

• 古い学習は消えない。条件がそろうと戻る
• → 再発は失敗ではなく仕組みどおり

• 疲労 / 睡眠不足 / 飲酒 / 強い感情
• 4つとも予測できる → 先回りできる

• 反応が起きない状態 ではなく
• 反応が起きても行動につながらない状態

見ることと探すことは別の行動である。 探すほうが止めにくく、重症度が上がるほど探す時間が伸びる。

• いつでも / すぐ / 無限に
• 3つそろう対象は依存を作りやすい

• 無限＝耐性が上がっても供給が追いつく
• 普通の対象は頭打ちが来る。ここは来ない

• 現実＝予測誤差が下がる構造
• 画面＝下がらない構造

• 見ることと探すことは別の行動
• 探すほうが止めにくい。重いほど探索時間が伸びる

• 多いほど満足は下がる → 耐性が加速する

• 外から来ない。止める力が最も落ちる深夜に行われる
• → 外から終わりを作る

• 小画像 / 関連表示 / 自動再生 / 断片 / 検索候補
• 知っても抵抗はできない。触れない形にする

• 始まっているなら軽度ではない（金額の大小ではない）

• 早いほど上書きに時間がかかる
• 「手遅れ」という線引きには根拠がない

1回では習慣にならない。しかし選択肢には必ず加わる。 加わった選択肢は、耐性が上がったときに戻ってくる。

内容は書かない。方向だけを記号で書く。 内容を書くと、記録が恥の材料になり、続かない。

• 量の増加ではなく 質の変化
• 耐性で量が追いつかなくなった先に起きる

• 耐性（同じでは効かない）
• 予測誤差（慣れたものでは驚けない → 珍しさに価値）
• 提示（自分で探していない方向が示される）

• 強度 / 新奇 / 禁忌 / 実在性 / 量と速さ
• 「過激化」だけではない

• 少しずつ隣にずれる → 気づくのは1年単位で比べたときだけ
• 「一度だけ」は習慣にならないが、選択肢には必ず加わる

• 回数・時間 / 切り替えの速さ / 提示に触れる回数
• 止める力が落ちた状態で見ているか
• → この4つを下げれば速さは落ちる

• 好みは繰り返しの影響を受けている（だから戻る余地がある）

• 現実の行動を予測しない

• 未成年 / 実際の暴力・非同意の記録
• 現実での同意なき行為 / それらへの強い衝動
• → 内容の好みではなく、他人の被害の問題。専門家へ

• 内容は書かない。方向だけ記号で（強・新・禁・実・量・定）

• 部分的に可能（有力）。断つことが先で、段階を降りる作業は不要

やめ始めたあと、性欲も反応も落ちる時期が来ることがある。 これは悪化の証拠ではない。ここで戻ると、この時期を何度も繰り返すことになる。

• 確立＝見ている最中に興奮が下がる／強い刺激に慣れると弱い刺激への
• 反応が相対的に落ちる
• 有力＝使用量と困難の訴えに関連がある／やめると改善の報告
• 未確定＝「ポルノ誘発性ED」が独立した病態か
• 根拠なし＝「◯日で必ず戻る」

• 相手がいると反応しにくい / 感度が下がる
• 達するまでの時間が変わる（遅・早の両方向）
• 興奮の対象が頭の中の映像にずれる

• 条件が画面側に結びついている / 刺激の強さの差 / 予期不安
• 予期不安は原因が何であれ上に乗る → 先に扱う

• 朝方や一人のときにも起きにくい → 医療機関（泌尿器科）へ
• 急に変わった / 40代以上 / 高血圧・糖尿病・脂質・喫煙
• 服用中の薬 / 他の症状 / 気分の落ち込み
• ※勃起の問題は血管の病気の早い徴候であることがある

• 画面側を断つ / 握り方と姿勢を緩める
• 結果を目標にしない / 睡眠・運動・飲酒（ここが最も確か）

• 自慰を画面なしで行う

• 一直線ではない。性欲も反応も落ちる時期が来ることがある
• 悪化ではない。ここで戻ると同じ時期を繰り返す

• 毎回の点検 / 他人の日数との比較 / 症状があるのに受診しない

逸脱そのものの害より、 「もう台無しだ」という解釈による、その後の連鎖のほうが大きい。

• 罪悪感＝行為への評価（「悪いことをした」）
• 恥＝自分への評価（「悪い人間だ」）
• 扱うのは 恥。罪悪感は条件つきで役に立つ

• ①恥→気分が落ちる→最も早い手段に手が伸びる（輪）
• ②隠すことを強め、相談を封じる
• ③1回の逸脱を「もう台無しだ」に変え、全部を投げる

• 罪悪感の強さは重症度ではない
• 支障がなく罪悪感だけ強い → この章が中心

• 育ちと文化の言葉 / 秘密であること自体 / 内容そのもの

• ①事実と評価を分けて書く
• ②三人称で書く（友人に言う言葉を自分に）
• ③一人にだけ話す（「やめようとしている」で足りる）
• ④気分ではなく行動を測る（回数・時間・記録・実行の○×）

• 「自分を許す」ことは目的でも前提でもない
• 許せないままでも輪は止められる

• 対象が限定 / 修正の余地がある / 期限がある

• 謝罪と修復＝行動の問題（必要ならやる）
• 恥＝内部の状態（下げる）。恥は償いにならない

画面ありをゼロ。画面なしは自由。 判定が一瞬でできるので、迷いが生まれない。

探しに行ったかどうか。 探し始めた時点で逸脱。向こうから来たものは逸脱ではない。

• ポルノ（画面）と自慰（行為）を分ける
• 依存を回している主要部分は画面側に集中している

• A 画面ゼロ・自慰は残す（既定）
• B 両方ゼロ（期間を決めて／30・60・90日）
• C 上限つきで残す（軽度のみ）
• D 段階的に減らす（離脱が強い場合の一時措置）

• ①画面は完全ゼロ ②画面なしで行う ③条件を緩める
• 基準は「画面ありをゼロ。画面なしは自由」

• 軽度→A または C ／ 中等度→A
• 中等度＋性機能の問題→B（30〜60日）→A ／ 重度→A（＋相談先）

• 何をゼロにするか / 何を残すか / 期間（日付）/ 見直す日（日付）
• 「当面」「しばらく」と書かない

• 判定が一瞬 / 数えなくても分かる / 期限がある / 対象は1つ

• 先に決める。3つ以内
• 「意図せず目に入った」は逸脱に数えない

• 目標の厳しさと効果は比例しない

• その日のうちに書く。 翌日には気分が正確に思い出せない
• 内容は書かない。 方向の記号だけ（第5章）
• 15秒で終わらせる。 長くすると続かない。続かない記録は無価値である

逸脱があった日に多く、なかった日に少ないもの。 どちらの日にも同じくらいあるものは、引き金ではない。

逸脱を数えることではなく、 止まった場面を集めること。そこに自分に効く方法が書かれている。

• 直前のことほど覚えていない／印象の強い出来事しか残らない
• 組み合わせは数えないと分からない
• → 記録は記憶の補助ではなく、記憶では取れない情報を取る道具

• 日付 / 逸脱の回数（0も書く）/ 最も強かった気分 / 書いたか○

• 退（退屈）不（不安）疲（疲労）怒（いらだち）
• 落（落ち込み・孤独）高（高揚・達成後）

• 時刻 / 場所 / 姿勢 / 直前の30分 / 方向の記号 / 分
• ※「直前の30分」に引き金はほぼ必ず入っている

• その日のうちに / 内容は書かない / 15秒で終える

• 逸脱があった日に多く、なかった日に少ないもの
• 両方に同じだけあるものは引き金ではない
• 上位3つに絞る

• 夜の空白 / 不快の直後 / 達成と高揚の直後
• 移行の瞬間 / 予定の空白 / 特定の場所と姿勢

• 1段だけさかのぼる。2段以上は手が打ちにくい
• 睡眠不足はよくある上流

• 項目を減らす / 評価を書かない / 置き場所を変える
• 7割書けていれば十分

遮断ではなく遅延。 完全に防ぐ必要はない。衝動の波が過ぎるまでの時間を稼げれば足りる。

• ①寝室から端末を出す（充電場所を物理的に移す）
• ②自動再生と関連表示を切る
• ③保存しているものを今日消す

• ①その場の判断を要らなくする
• ②到達までの手数を増やす（摩擦）
• ③弱る時間帯を先回りする
• ④完全な遮断を目指さない

• 遮断ではなく 遅延。波が過ぎるまでの時間を稼げれば足りる

• 1 端末 / 2 経路 / 3 時間 / 4 場所 / 5 空白

• 層1 寝室から出す ／ 層2 履歴と自動ログインを消す
• 層3 寝る時刻を固定 ／ 層4 部屋の配置を変える
• 層5 帰宅後の最初の15分を決める

• 上位3つの引き金に1〜2手ずつ。合計3〜6手
• 10手並べない。実行されない手は無いのと同じ

• 次にどこへ行くか／その次は／解除に何分かかるか を先に書く

• 2週間後に記録で。逸脱の場所や時刻が移動したら、
• それは効いている証拠。移った先に手を打つ

• 破れない設定を目指す／隠す工作に時間をかける
• パートナーを監視役にする

身体的な危険はない。しかし、つらさは本物である。 危険がないことと、楽であることは別である。

強くなり続けることはない。 上がって、頂点に達し、下がる。 頂点は20分前後。その20分を渡り切れば、その回は終わる。

状態は、見ないでも測れる。 第6章の4つの指標（画面なしの反応・想像だけの反応・感度・到達までの時間）で足りる。 見て確かめる必要は一度もない。

• 0〜72時間 意外に平気（判断は当てにならない）
• 3日〜2週間 山。衝動・不眠・いらだち・集中低下
• 2〜4週間 谷（フラットライン）。性欲も反応も落ちる
• 4週間以降 波の間隔が伸びる。なくなりはしない

• 身体的な危険はない（やめること自体は安全）
• しかし つらさは本物。危険がないことと楽なことは別

• 寝る前 / 起きた直後 / 飲酒後 / 予定が急に空いた
• 強い不快の数時間後 / うまくいった日の夜

• 人をやめさせるのは山より谷
• 理由＝悪化に見える／目的が消える／誰も説明しない
• 越え方＝知っておく／行動を測る／期間で判断しない
• 他の楽しみまでやめない（予定を減らさない）

• 「確かめたい」は探索行動。状態は見ないでも測れる
• 第6章の4指標で足りる

• 睡眠（起床時刻の固定）／運動（1日20分歩く）
• 食事 / 人 / 光　※睡眠と運動の2つで足りることが多い

• ①端末を取りに行かない ②20分で布団を出る
• ③画面を使わないことをする ④眠くなったら戻る
• ⑤翌朝はいつもの時刻に起きる

• 目標の変更／環境の緩和／「無理だ」の結論
• 性的指向の結論／大きな生活の変更
• ※「専門家に渡す線」だけは保留しない

早い・確実・手間がない。 準備が要るもの、他人の都合が要るもの、気分が乗らないとできないものは使えない。

例外は、波が来る前に決めたものだけ。 波の最中に思いついた理由は、すべて波が言わせている。

始まったら最後までやる、という決まりはない。 どの段階からでも止まれる。止まった段階が浅いほど、損失は小さい。

• 注意が対象に向き続ける／止める力は疲労で落ちる

• ①気づいて名前をつける（5秒・短い1文を決めておく）
• ②体を動かす（30秒・姿勢と場所を変える）
• ③時間を渡る（20分・候補を3つ事前に）
• ④記録する（15秒・何をして止まったか）

• 足の裏／手のひら／呼吸（吐くを長く）／冷たさ／5つ数える
• 映像を消すのは目標ではない。行動につながらなければよい

• 早い（30秒以内に始められる）
• 確実（気分が乗らなくてもできる）
• 手間がない（準備・移動・他人の都合が要らない）
• → 手は3つに絞る。多いと選ぶ判断が発生する

• 例外は、波が来る前に決めたものだけ
• 波の最中に思いついた理由は、すべて波が言わせている

• 強さで選ばない。別の強い刺激は「置き換え」ではなく「移動」
• 基準＝確実にできる／終わりがある／少し体を使う
• 新しい趣味は要らない。昔やっていたことに戻る

• フラットライン中は何も楽しくない
• 基準は「やったかどうか」だけ。楽しさは後から戻る
• 戻る順序＝身体的な快 → 手間のかかる快 → 時間のかかる快

• 最も逸脱が多かった時間帯の30分だけを埋める
• 1日全部を設計しない

• 「1回起きた。ここで終わり」
• 「情報が取れた。記録する」
• 「連鎖させないことが今日の課題」

環境を緩めたときと、記録をやめたときに、最も多く戻る。

• 再発は仕組みどおりに起きる（上書きであって消去ではない）
• 起きたことより、そのあと何日続くかが問題

• 逸脱そのものではなく、直後の解釈
• 「1回起きた。記録して続ける」→ 1回で止まる
• 「もう台無しだ」→ 連鎖する

• ①止める ②決めた言葉を言う（5秒）③場所を出る（1分）
• ④体を動かす（5分）⑤記録する（5分）⑥次の予定に移る（15分）
• ※⑥が抜けやすい。空白が連鎖の入り口になる

• 環境を1か所直す（3か所以上直さない）
• 翌日の予定を確認する／記録を続ける

• 直前の30分 / 入った経路 / 手を使ったか
• 何が違ったか / 方向の記号

• 出張・帰省 / 生活の型の変化 / 強い出来事のあと
• 体調不良 / 飲酒後 / うまくいっている時期 / 記録をやめたあと
• ※最後の2つが最も多い。悪いときではなく良いときに戻る

• 日付を決める（明日でよい）→ 記録から再開 → 環境を点検
• → 見立てを測り直す → 目標を決め直す
• ※記録から戻る。いきなり厳しい目標を立て直さない
• ※2週間以上続くなら、第14章の相談先を検討

• 断つことがそのまま巻き戻し。段階を降りる作業は不要
• 目標は「二度と反応しない」ではなく「反応しても行かない」
• 指標＝方向の記号の「定」の割合が増えているか

• 見るのは3か所：目標 / 環境 / 上流
• 対処で3回失敗した場面は、環境で消す

環境は緩めない。記録は軽くする。 逆にすると、ほぼ間違いなく戻る。

1. 記録を書かない日が増えた（最も早く出る）
2. 探索時間が伸びた（回数より先に動く）
3. 寝る時刻が遅くなった、または不規則になった
4. 環境の手当てを1つ外した
5. 「もう大丈夫だ」と考えることが増えた

• 環境は緩めない。記録は軽くする
• 波が減ったのは環境が効いているから

• ①行動の数字 ②環境の5つの層 ③見立て（20項目）
• ④方向の記号 ⑤性機能の4指標　… 合計15分

• 毎日＝回数の数字1つ（0も書く）
• 逸脱時＝第13章の5項目 ／ 月1回＝点検の結果

• ①記録を書かない日が増えた（最も早い）
• ②探索時間が伸びた ③寝る時刻が乱れた
• ④手当てを1つ外した ⑤「もう大丈夫だ」が増えた

• 詳しい記録に戻す（2週間）→ 手当てを戻す
• → 山の場面を確認 → 2週間後に数字で判断

• 基準は「話すことで関係が良くなる見込みがあるか」
• 自分が楽になるかは基準にしない
• 影響がなく気づかれていないなら、話す義務はない

• 何が起きていたか / いま何をしているか / これからどうするか
• 内容の詳細・回数は不要

• 行動が先 / 時間がかかる / 経過を見せる
• 相手のための行動と自分のための行動を混ぜない

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• 性機能→泌尿器科 ／ 気分・不安→精神科・心療内科

• 6か月ごく少ない／方向が動いていない／記録を続けている
• ／3か月後に再点検すると決めている