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刺激から降りる
回復完全ガイド

重症度の見立てから90日後の維持まで、順に実行する回復プログラム(全15章・読む目安 約2時間)
2026年9月3日 版

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📗 読んだ章は、そのまま問題演習で確かめられます。章を選んで、3択演習・実践チェックを解けます。

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CHAPTER 1 現在地を測る
全体地図 — なぜ意志では抜けられないのか
読む目安 約10分6 節⚡ 暗記ボックス 9📘 用語 3
  • この教材の構成 — 3つの部
  • 意志の強さの問題ではない、と言える理由
  • 出回っている言説の見極め方
  • 根拠の強さを3段階で書き分ける
  • この教材が扱わないこと
  • どこから始めるか
CHAPTER 2 現在地を測る
いま自分はどこにいるか — 重症度の見立て
読む目安 約15分9 節⚡ 暗記ボックス 10📘 用語 3
  • 時間で線を引かない
  • 診断名として存在するもの、していないもの
  • 4つの物差し
  • 12項目の自己診断
  • レッドフラグ — 点数より先に見るもの
  • 3領域で、見立ての勘どころが変わる
  • 併存する問題を先に疑う
  • どこに相談するか
  • 開始時・30日後・90日後に測り直す
CHAPTER 3 現在地を測る
依存が回る仕組み — 耐性・感作・手がかり反応
読む目安 約10分6 節⚡ 暗記ボックス 10📘 用語 7
  • ドーパミンは「快楽」ではなく「予測」を扱っている
  • 耐性 — 同じ刺激では足りなくなる
  • 感作 — 手を出す前に体が動く
  • 手がかり反応 — 環境が引き金になる
  • なぜ「気をつける」では止まらないのか
  • 3領域で、仕組みの現れ方が変わる
CHAPTER 4 現在地を測る
設計側の意図 — なぜこの3つが特に強いのか
読む目安 約5分5 節⚡ 暗記ボックス 7📘 用語 5
  • 誰が、何を最適化しているか
  • 3つに共通する設計の特徴
  • 超正常刺激 — 進化が想定していない濃度
  • やめる動線だけが重い
  • それでも「悪意」の話にしない理由
CHAPTER 5 抜ける
やめる理由を自分の言葉にする
読む目安 約5分7 節⚡ 暗記ボックス 9📘 用語 2
  • 借り物の理由が効かない理由
  • 疲れた夜に効く理由の3条件
  • 「やめる理由」より「取り戻すもの」
  • 4つの欄に書き出す
  • 完全にやめるか、量を決めて使うか
  • 決めたことを、条件つきの形にする
  • 家族や恋人に言うかどうか
CHAPTER 6 抜ける
引き金の同定 — 記録の取り方
読む目安 約5分7 節⚡ 暗記ボックス 10📘 用語 3
  • なぜ2週間なのか
  • 何を記録するか — 6つの欄
  • 記録の道具
  • 気分の欄は、4つから選ぶ
  • 2週間後の読み方
  • よくある引き金のパターン
  • 記録そのものが効いてしまう
CHAPTER 7 抜ける
環境設計 — 摩擦をつくる実務
読む目安 約10分8 節⚡ 暗記ボックス 12📘 用語 2
  • 4つの層を、下から作る
  • 第1層 — 距離を作る
  • 第2層 — 手続きを増やす
  • 第3層 — 遮断する
  • 第4層 — 供給を細くする
  • 抜け道を先に潰す
  • 家族や同居人がいる場合
  • 仕事で必要な場合
CHAPTER 8 抜ける
最初の2週間 — 離脱期をどう越えるか
読む目安 約5分7 節⚡ 暗記ボックス 12📘 用語 3
  • 何が起きるか
  • 山は複数ある
  • 1回の渇望をどうしのぐか
  • 眠れなくなったとき
  • 気分の落ち込みが続くとき
  • 2週間を越えたあとに来るもの
  • つらさを軽くする条件
CHAPTER 9 抜ける
空白を埋める — 退屈耐性と代替行動
読む目安 約5分7 節⚡ 暗記ボックス 11📘 用語 2
  • まず、空白の大きさを数える
  • 「楽しいこと」で選ばない
  • 代替行動が満たすべき4条件
  • 引き金の種類ごとに置き換える
  • 退屈に耐える力を、意図的に育てる
  • 小さすぎるくらいで始める
  • 予定に落とす — 曜日と時刻を書く
CHAPTER 10 抜ける
SNS — 完全に断てない依存の扱い方
読む目安 約5分8 節⚡ 暗記ボックス 12📘 用語 3
  • 断てない理由を、正確にする
  • 用途で切る
  • 消費だけを止める設計
  • 比較による消耗
  • 30日の完全断ちを、一度挟むかどうか
  • 何を測るか
  • 戻すときの手順
  • 仕事でSNSの運用が必要な人
CHAPTER 11 抜ける
ゲーム — 沈没コストとつながりの切り方
読む目安 約5分7 節⚡ 暗記ボックス 12📘 用語 3
  • ゲームだけが持つ2つの重り
  • 沈没コスト — 「もったいない」の正体
  • つながりを切ると孤立する
  • ゲームの種類で難易度が違う
  • 課金の扱い
  • 「全部やめる」以外の着地点
  • 相談先がある領域である
CHAPTER 12 抜ける
ポルノと自慰 — 正しい理由で組み直す
読む目安 約5分7 節⚡ 暗記ボックス 11📘 用語 2
  • 罪悪感と重症度は、別の軸である
  • 何が確かで、何がそうでないか
  • ポルノと自慰を分ける
  • 環境設計 — この領域に特有の点
  • 内容が段階的に変わっていく場合
  • パートナーがいる場合
  • この領域で何を測るか
CHAPTER 13 続ける
再発をどう扱うか
読む目安 約5分6 節⚡ 暗記ボックス 11📘 用語 4
  • 2つを分ける
  • 1回が全部になる仕組み
  • 起きた直後にやること
  • 何が起きたのかを、材料にする
  • 繰り返すとき
  • 「もう一生ダメかもしれない」への答え
CHAPTER 14 続ける
土台の底上げ — 睡眠・運動・つながり
読む目安 約5分6 節⚡ 暗記ボックス 12📘 用語 2
  • なぜ土台が効くのか
  • 睡眠 — 最優先
  • 運動 — 量より頻度
  • つながり — 最も測りにくく、最も効く
  • 3つが同時に崩れているとき
  • 食事・カフェイン・アルコール
CHAPTER 15 続ける
90日運用と記録シート
読む目安 約5分8 節⚡ 暗記ボックス 10📘 用語 1
  • 週次レビュー — 15分・5つの問い
  • 何を指標にするか
  • 30日・90日で測り直す
  • 記録シート
  • 90日を越えたあと
  • 崩れの前兆
  • 3か月ごとの定期点検
  • 読み終えたあとに
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