🧭自分ラボ📘刺激から降りる
KEY POINTS ⚡ 158 個 / やってはいけない形 144 件 / 通過チェック 15 章

要点158

章の順に、実行する中身・やってはいけない形・通過チェックを並べてあります。つまずいたときの見直しに使ってください。 各章は 結論 → ⚡ 覚える中身 → やってはいけない形 → 通過チェック の順に並びます。 それぞれの下のリンクから、その要点が出てくる本文の節に戻れます。

現在地を測る 全体地図 — なぜ意志では抜けられないのか

やめられないのは意志が弱いからではなく、意志が使われる前に手が動くからである。だから対策の順番は「強く決意する」ではなく、「決意が要らない場所まで環境を下げる」になる。この章では、その理屈と、教材全体をどの順で進むかを決める。
⚡ 1

進む順番の原則

  • 第1章 → 第2章 は必ずこの順で。第2章のレッドフラグに当てはまるなら、そこで一度止まって受診する。
  • 第7章(環境設計)だけは、どの段階の人でも先に入れてよい。害がなく、効果が出るのが最も早い。
  • 第10章〜第12章は自分の領域だけ読めばよい。3つとも当てはまるなら、いちばん時間を奪っているもの1つから。
  • 第13章は、再発する前に読む。起きてから読むのでは遅い。
本文で読む:この教材の構成 — 3つの部 ▶
⚡ 2

この教材の目標の置き方

  • 目標は「使用時間ゼロ」ではなく「自分で決めた形で使えている状態」。
  • 進捗は継続日数では測らない。同じ引き金に出会ったときの反応の変化で測る(第2章・第15章)。
  • 完全にやめる対象と、量を決めて使い続ける対象は分けてよい。どちらにするかは第5章で決める。
本文で読む:この教材が扱わないこと ▶
⚡ 3

構成

  • 全15章/第1部 現在地を測る(1〜4章)
  • 第2部 抜ける(5〜12章)/第3部 続ける(13〜15章)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 4

順序

  • 第1部を飛ばすと第2部が効かない
  • 第13章(再発)は、再発する前に読む
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 5

意志ではない根拠

  • ①他のことでは意志が働いている
  • ②決意した内容は覚えている
  • ③環境を変えると意志の量を変えずに行動が変わる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 6

意志の弱点

  • 睡眠不足で落ちる/ストレスで落ちる
  • 反応が起きてからでは間に合わないことがある
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 7

ドーパミンデトックス

  • 医学用語ではない。効いているのは「抜けたこと」ではなく
  • 「手がかりに触れない期間ができたこと」
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 8

根拠の3段階

  • 研究で一貫して支持/支持は限定的/経験則
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 9

目標の置き方

  • 使用時間ゼロではなく「自分で決めた形で使えている状態」
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第1章の通過チェック

  • 全15章が3つの部に分かれていて、順に進むものだと理解した
  • 「意志が弱いから」という説明では説明できない事実が3つあると言える
  • ドーパミンデトックスという語が何を取り違えているか説明できる
  • 根拠の3段階(一貫して支持/限定的/経験則)の区別を知った
  • 進捗を継続日数では測らない、という方針を受け入れた
本文で読む:どこから始めるか ▶

現在地を測る いま自分はどこにいるか — 重症度の見立て

使っている時間で自分を裁かない。見るのは「やめようとして、やめられたか」と「そのせいで生活が実際に止まっているか」の2点である。この2点の重さによって、次にやることが変わる。
⚡ 10

重症度を測る4つの物差し

  • 制御 — やめよう・減らそうとして、実際に減らせたか
  • 優先 — 他にやるべきこと、やりたかったことより、それを優先しているか
  • 継続 — 悪い結果が出ているのに、それでも続けている(むしろ増えている)か
  • 機能障害 — そのせいで生活の役割が実際に果たせなくなっているか
本文で読む:4つの物差し ▶
⚡ 11

順序の原則

  • 併存する問題があるなら、そちらを先に、または同時に扱う。
  • 「依存を断てば全部良くなる」は成り立たないことが多い。
  • 依存を断つことは、うつや不安の治療の代わりにはならない
本文で読む:併存する問題を先に疑う ▶
⚡ 12

判定の軸

  • 時間ではなく 制御・優先・継続・機能障害 の4つ
  • 最も重いのは機能障害(生活が実際に止まっているか)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 13

診断名

  • ゲーム症=ICD-11の正式な診断名
  • 強迫的性行動症=ICD-11にあるが「依存症」ではなく衝動制御の障害
  • SNS依存・ポルノ依存=独立した診断名としては存在しない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 14

期間の目安

  • ゲーム症はおおむね12か月以上の持続が目安
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 15

罪悪感の罠

  • ポルノでは、視聴量より「価値観に反する」認識のほうが
  • 自己申告の依存感を強く予測する
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 16

自己診断

  • 12項目・36点満点。10〜12番が3点なら一段上として扱う
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 17

レッドフラグ

  • 希死念慮/2週間以上の落ち込み/仕事学業の停止/借金
  • 身体症状/家族関係の破綻 → 点数より先に受診
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 18

最初の相談先

  • 精神保健福祉センター(無料・匿名可・全都道府県にある)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 19

進捗の指標

  • 継続日数ではなく、引き金に出会ったときの反応の変化
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶

✕ やってはいけない形

✓ 通過チェック

第2章の通過チェック

  • レッドフラグを確認し、当てはまるものがあれば相談先を決めた
  • 12項目の自己診断をやり、開始時の点数を書き留めた
  • 自分の見立て(習慣/危険/依存に近い/重い)が言える
  • 併存する問題の可能性を検討し、必要なら相談することを決めた
  • 進捗を継続日数では測らない、と決めた
本文で読む:開始時・30日後・90日後に測り直す ▶

現在地を測る 依存が回る仕組み — 耐性・感作・手がかり反応

ドーパミンは「気持ちよさ」ではなく「この先いいことがあるという予測」を扱っている。だから、実際にはもう楽しくないのに欲しくなる、という状態が成立する。この仕組みが分かると、なぜ「気をつける」では止まらず、環境を変えるのが最優先なのかが同時に腑に落ちる。
⚡ 20

3つの言葉の役割分担

  • 耐性 … 同じ量では足りなくなる。時間が延び、刺激が強くなる。
  • 感作 … 欲しさだけが過敏になる。満足は増えないのに渇望が増える。
  • 手がかり反応 … 環境の合図で、意識より先に反応が始まる。
  • この3つが同時に回るので、気持ちの持ちようでは止まらない
本文で読む:手がかり反応 — 環境が引き金になる ▶
⚡ 21

ドーパミン

  • 快楽ではなく「予測と動機づけ」を担う
  • 止めると欲しがらなくなるが、おいしさへの反応は変わらない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 22

予測誤差

  • 予想より良かったときに最も強く出る
  • 予想どおりでは強化されない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 23

間欠強化

  • 不規則に当たるほうが、毎回当たるより行動が強く残る
  • → SNS・ソーシャルゲームの中核
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 24

耐性

  • 同じ量では足りない。時間が延びる/刺激が強くなる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 25

感作

  • 欲しさだけが過敏になる。満足は増えない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 26

欲しい/好き

  • 感作で「欲しい」が増え、耐性で「好き」が減る
  • → もう楽しくないのにやめられない、が成立する
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 27

手がかり

  • 時間・場所・道具・気分・人の5種類
  • 「達成したあと」も引き金になる(良い日ほど危ない)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 28

対策の置き所

  • 渇望が起きてから戦うのではなく、手がかりを減らして
  • 勝負の回数そのものを減らす(第7章)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 29

渇望の性質

  • 放っておけば下がる。山は数分〜20分程度(経験則)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第3章の通過チェック

  • ドーパミンが扱っているのは快楽ではなく予測である、と説明できる
  • 耐性・感作・手がかり反応の3つを、それぞれ一文で言える
  • 「欲しい」と「好き」が離れる理由を説明できる
  • 「気をつける」では止まらない理由を、勝負の回数で説明できる
  • 自分の手がかりを、時間・場所・道具・気分・人の5種類で1つずつ挙げられる
本文で読む:3領域で、仕組みの現れ方が変わる ▶

現在地を測る 設計側の意図 — なぜこの3つが特に強いのか

SNS・ゲーム・ポルノが他の娯楽より強いのは、滞在時間を伸ばすことが売上に直結する構造の中で、何年も改良され続けてきたからである。相手が何を最適化しているかを知ると、環境設計でどこに手を入れれば効くかが決まる。
⚡ 30

強い設計に共通する4つ

  • 終わりがない … やめる判断が起きる場所を消す(無限スクロール、自動再生、デイリー)
  • 待たされない … 手を伸ばしてから届くまでが速いほど強く結びつく
  • 中身が毎回変わる … 間欠強化。推薦の仕組みが当たり率を上げていく
  • 社会的な報酬 … 評価が数字で返る(SNS・ゲーム。ポルノにはない)
本文で読む:社会的な報酬が乗る ▶
⚡ 31

2つの収益モデル

  • 広告モデル … 売るのは注意。滞在時間が長いほど良い
  • 課金モデル … 「あと少しで届く」を作り続ける
  • → 利用者の良さと指標の良さが一致しない構造がある
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 32

強い設計の4特徴

  • ①終わりがない(無限スクロール・自動再生・デイリー)
  • ②待たされない(速いほど強く結びつく)
  • ③中身が毎回変わる(間欠強化+推薦で当たり率が上がる)
  • ④社会的な報酬(評価が数字で返る。ポルノにはない層)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 33

超正常刺激

  • 本来の対象の特徴だけを濃縮した人工の刺激
  • 強く反応するのは異常ではなく、濃度が想定外なだけ
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 34

ダークパターン

  • 始めるのは1タップ、やめるのは5画面という非対称
  • 一時停止で済ませない/疲れた夜に手続きを始めない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 35

対策への変換

  • 終点を作る/遅くする/供給を細くする/数字を隠す
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 36

敵にしない

  • 怒りは持続しない。全否定は空白を無用に広げる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第4章の通過チェック

  • 広告モデルと課金モデルで、伸ばしたい数字が違うことを説明できる
  • 強い設計の4つの特徴を挙げられる
  • 超正常刺激という言葉で、「反応するのは正常」と説明できる
  • 始めるのが軽くやめるのが重い、という非対称に気づいている
  • 4つの特徴それぞれに、自分の側の対策が対応することを理解した
本文で読む:それでも「悪意」の話にしない理由 ▶

抜ける やめる理由を自分の言葉にする

疲れた夜に効く理由は、具体的で、自分の生活の中にあり、近い未来のものの3つを満たす。「健康に悪いから」のような借り物の理由は、昼間は納得できても、渇望が立ち上がった瞬間には一切効かない。
⚡ 37

効く理由の3条件

  • 具体 … 数字か、固有名詞か、実際に起きた出来事が入っている
  • 自分の生活の中にある … 一般論ではなく、自分の今週に接している
  • 近い未来 … 10年後ではなく、明日か来週に結果が出る
本文で読む:疲れた夜に効く理由の3条件 ▶
⚡ 38

量を決めるときに必要な3つ

  • どれだけ … 1日◯分、週◯回。「ほどほど」は決めたことにならない
  • いつ … 時刻の範囲。とくに終わりの時刻を決める(例:21時以降は開かない)
  • どこで … 場所と端末。「ベッドでは開かない」「PCでだけ」
本文で読む:完全にやめるか、量を決めて使うか ▶
⚡ 39

効く理由の3条件

  • 具体/自分の生活の中にある/近い未来
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 40

否定形より肯定形

  • 「見ない」ではなく「23時に本を開く」
  • 否定形は、その対象を思い浮かべることになる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 41

4つの欄

  • ①実際に起きた損失 ②いま奪われているもの
  • ③そのぶん何をするか ④一行にまとめると
  • → ④が本体。渇望の場所に置く(10〜20字)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 42

方針の選択

  • 完全に断つ/量と場面を決めて使う
  • 量の管理を過去に3回失敗しているなら、断つ側
  • 重症度18点以上なら、まず断ってから量の管理へ
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 43

量を決める3要素

  • どれだけ・いつ(終わりの時刻)・どこで
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 44

実行意図

  • 「Xが起きたら、Yをする」の形で前倒しする
  • 3〜4つでよい。多いと覚えられない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 45

宣言

  • 監視役を頼まない。「責めずに聞いてほしい」と頼む
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第5章の通過チェック

  • 4つの欄を実際に書いた(頭の中でなく、紙かメモに)
  • 4番の一行を、渇望が起きる場所に置いた
  • 3領域それぞれについて、断つのか量を決めるのかを決めた
  • 量を決めた対象については、どれだけ・いつ・どこでを数字で決めた
  • 実行意図を3〜4つ書いた
本文で読む:家族や恋人に言うかどうか ▶

抜ける 引き金の同定 — 記録の取り方

記録の目的は反省ではなく、環境設計をどこに打つかを決めるための材料集めである。だから書くのは「何時間使ったか」ではなく、「何時に、何をした直後に、どんな気分で開いたか」になる。2週間分あれば、打つ場所は自分で決められる。
⚡ 46

気分は4つに丸める

  • 退屈 … 何もすることがない、時間が余っている
  • 不安・緊張 … これからのことが気になる、落ち着かない
  • 消耗 … 疲れた、頭が働かない、何も考えたくない
  • 高揚 … うまくいった、終わった、解放された
本文で読む:気分の欄は、4つから選ぶ ▶
⚡ 47

集計する3つの軸

  • 時刻 … 何時台に集中しているか。上位2つの時間帯を出す
  • 直前の行動 … 同じ「直前」が3回以上出ているものを抜き出す
  • 気分 … 4つのうち、どれが最も多いか
本文で読む:2週間後の読み方 ▶
⚡ 48

目的

  • 反省ではなく、第7章でどこに打つかを決める材料集め
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 49

期間

  • 2週間(週単位の周期を2回見られる最短)
  • この期間は無理にやめない。いつもどおり使いながら記録する
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 50

6つの欄

  • 時刻/場所/直前の行動/気分/強さ1〜5/どうしたか
  • 中心は「直前の行動」。引き金の多くは行動の隙間にある
  • 「こらえた」場面も必ず書く
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 51

道具

  • 紙を勧める。端末で書くと、書くために開くことになる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 52

気分は4つ

  • 退屈/不安・緊張/消耗/高揚
  • 「高揚」を入れる。良い日のご褒美も強い引き金
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 53

集計の3軸

  • 時刻/直前の行動/気分
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 54

成果物

  • 「◯時ごろ、◯◯の直後、◯◯な気分のときに開いている」の1文
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 55

自己モニタリング効果

  • 記録するだけで回数が減る。減っても2週間は続ける
  • 減ったときは「こらえた」場面の記録が主役になる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第6章の通過チェック

  • 記録の道具を決めて、実際に手元に用意した
  • 6つの欄を、20秒で書ける形にした
  • 「こらえた」場面も記録する、と決めた
  • 2週間続け、時刻・直前の行動・気分の3軸で集計した
  • 「◯時ごろ、◯◯の直後、◯◯な気分のときに開いている」を1文で言える
本文で読む:記録そのものが効いてしまう ▶

抜ける 環境設計 — 摩擦をつくる実務

やることは一つだけで、渇望が起きてから使い始めるまでの時間を延ばすことである。延びれば、その間に渇望の山が下がる。意志を強くする必要はなく、必要なのは端末の置き場所と設定の変更だけである。
⚡ 56

距離を作る4つの手

  • 寝室から出す … 充電器ごと別の部屋に移す。目覚ましは別に用意する
  • 帰宅時の定位置を作る … 玄関か、居間の決まった箱。帰ったらそこに入れる
  • 端末を分ける … 仕事・連絡用と、それ以外を物理的に別の機械にする
  • 持ち歩かない時間を作る … 散歩、食事、風呂のあいだは置いていく
本文で読む:第1層 — 距離を作る ▶
⚡ 57

手続きを増やす手

  • ログアウトして、合言葉を保存しない
  • 合言葉を、覚えられない長さに変え、紙に書いて別の場所に置く
  • アプリを消して、ブラウザからだけにする … 通知が消え、動きが遅くなる
  • 画面の1ページ目から外す … 検索しないと出てこない場所へ
本文で読む:第2層 — 手続きを増やす ▶
⚡ 58

退会するときの順番

  • 1. 必要なデータを先に取り出す … 連絡先、写真。これを理由に戻らないようにする
  • 2. 昼間にやる … 引き止めの画面は、判断が鈍った夜に最も効く
  • 3. 一時停止ではなく削除を選ぶ … 残っていると戻る費用が下がったまま
  • 4. 中身を見返さない … 「最後に一度だけ」がそのまま再開になる
  • 5. 完了を人に伝える … 第5章で決めた相手に一行だけ
本文で読む:第4層 — 供給を細くする ▶
⚡ 59

仕事で必要な対象の分け方

  • 時刻で分ける … 触るのは平日の9〜18時だけ、と決める
  • 場所で分ける … 机の上でだけ。移動中とベッドでは触らない
  • 端末で分ける … 仕事の機械にだけ入れる
  • 用途で分ける … 投稿と返信はする、流れてくるものを見るのはしない
本文で読む:仕事で必要な場合 ▶
⚡ 60

原理

  • 渇望が起きてから使い始めるまでの時間を延ばす
  • 延びれば山が下がる。意志を強くする必要はない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 61

4つの層

  • 第1層 距離 ← ここから始める(5分・最も効く)
  • 第2層 手続き(ログアウト・アプリを消す)
  • 第3層 遮断(フィルタ・利用時間制限)
  • 第4層 供給(フォロー整理・退会)
  • 下から作る。上だけ厚くしても効かない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 62

単独で最強の一手

  • 端末を寝室から出す。目覚ましは千円の時計を買う
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 63

遮断の要点

  • 解除の鍵を自分がすぐ使えるところに置かない
  • 暗証番号を人に預ける形が、安く確実
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 64

退会の順番

  • データを取り出す→昼間にやる→一時停止でなく削除
  • →中身を見返さない→完了を人に伝える
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 65

抜け道

  • 冷静なうちに全部書き出して先に塞ぐ
  • 渇望の最中に思いつく回避策は速い
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 66

仕事で必要

  • 断つのではなく分ける。時刻・場所・端末・用途
  • 最も効くのは「用途で分ける」
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 67

最多の失敗

  • 環境を変えて安心し、空白を埋めない(第9章)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第7章の通過チェック

  • 第1層をやった(寝室から出す、または定位置を決めた)
  • 目覚ましを端末以外にした
  • 第2層をやった(ログアウト、またはアプリを消してブラウザだけにした)
  • 遮断を入れたなら、解除の鍵を自分がすぐ使えない形にした
  • 抜け道を紙に5つ以上書き出し、それぞれの潰し方を決めた
  • 同居人がいるなら、頼むことを1つに絞って伝えた
本文で読む:仕事で必要な場合 ▶

抜ける 最初の2週間 — 離脱期をどう越えるか

この時期のつらさは予告できる。いつ、どんな形で来るかを先に知っていれば、「自分には向いていない」という誤った結論を出さずに済む。山は1つではなく、3日目と7〜10日目の2回来ることが多い。
⚡ 68

2週間の山の位置

  • 1〜3日目 … 最初の山。いらいらと落ち着かなさが中心
  • 4〜6日目 … いったん下がる。「意外といける」と感じる時期
  • 7〜10日目2番目の山。ここが最も大きいことが多い
  • 11〜14日目 … 下がり始める。ただしゼロにはならない
本文で読む:山は複数ある ▶
⚡ 69

渇望が来たときの4手

  • 1. 名前をつける … 「いま渇望が来ている、強さは4」と言葉にする。観察に切り替わる
  • 2. 遅らせる … 「10分たってもまだ欲しければ考える」と決める。禁止ではなく延期
  • 3. 体を動かす … 立つ、水を飲む、外に出る。姿勢を変えるだけでも効く
  • 4. 場所を変える … 引き金は場所に結びついている。部屋を出る
本文で読む:1回の渇望をどうしのぐか ▶
⚡ 70

14日目にやること/やらないこと

  • やる … 第2章の12項目をもう一度測る。開始時と比べる
  • やる … 第9章に進み、空いた時間の使い道を固定する
  • やらない … 環境設計を緩める。とくに寝室への持ち込みを再開する
  • やらない … 「もう大丈夫」を確かめるために、試しに一度だけ使う
本文で読む:2週間を越えたあとに来るもの ▶
⚡ 71

症状

  • いらいら/落ち着かなさ/集中できない/眠りにくい
  • 気分の落ち込み/何をしても楽しくない/幻の通知
  • 身体の離脱症候群は起きない
  • 手の震え・強い動悸が続くなら別の原因を疑う
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 72

山の位置

  • 1〜3日目 最初の山
  • 4〜6日目 いったん下がる ← ここで緩めて戻る人が最多
  • 7〜10日目 2番目の山(最大のことが多い)
  • 11〜14日目 下がり始めるが、ゼロにはならない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 73

方針

  • 14日目までは環境設計を一切緩めない(先に決めておく)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 74

1回の渇望

  • 数分〜20分で山を越える(経験則)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 75

渇望の4手

  • ①名前をつける ②10分遅らせる ③体を動かす ④場所を変える
  • 中核は②。禁止ではなく延期にすると、負けない形になる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 76

やってはいけない

  • 別の強い刺激で埋める/「一度だけ」の例外を作る
  • 家にこもる/飲酒で埋める
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 77

無快感

  • 基準がずれているだけで、損傷ではない
  • この時期は「楽しさ」で行動を選ばない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 78

14日目

  • 12項目を測り直す。環境は緩めない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 79

楽にする条件

  • 眠れている/体を動かしている/話す相手がいる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第8章の通過チェック

  • 山が3日目と7〜10日目の2回来ることを知っている
  • 4〜6日目の谷で環境を緩めない、と先に決めた
  • 渇望が来たときの4手を、順番で言える
  • 「何をしても楽しくない」が一時的なものだと理解した
  • 落ち込みが2週間以上続いたら受診する、という線を引いた
  • 14日目に第2章の12項目を測り直す予定を立てた
本文で読む:つらさを軽くする条件 ▶

抜ける 空白を埋める — 退屈耐性と代替行動

環境を変えただけで戻る人は、ほぼ全員がここで戻る。空いた時間は、埋めなければ元の行動に戻る。ただし埋めるものを「楽しいこと」で選ぶと失敗する。第8章で述べたとおり、この時期は何をしても薄く感じるからである。選ぶ基準は楽しさではなく、始めやすさである。
⚡ 80

代替行動の4条件

  • 10秒で始められる … 準備・移動・道具が要らない。着替えが要る時点で脱落する
  • 手か体を使う … 頭だけの活動は、渇望と両立してしまう
  • 終わりがある … いつ終わるかが決まっている。無限に続くものは別の依存になる
  • 評価されない … 上手い下手を採点しない。採点は続かない理由になる
本文で読む:代替行動が満たすべき4条件 ▶
⚡ 81

退屈耐性の練習(1日1回・5分から)

  • 信号待ち、レジの列、電車。端末を出さずに立っている
  • 食事の最初の5分は、何も見ずに食べる
  • 移動のうち1区間だけ、何も聞かずに外を見る
  • 5分が楽になったら10分に延ばす。延ばす速度は自由でよい
本文で読む:退屈に耐える力を、意図的に育てる ▶
⚡ 82

原則

  • 環境を変えただけで戻る人は、ここで戻る
  • 空白は、埋めなければ元の行動に吸い戻される
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 83

選ぶ基準

  • 楽しさではなく「始めやすさ」
  • この時期は何をしても薄く感じる(第8章の無快感)
  • 超正常刺激と楽しさで競争しても勝てない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 84

行動活性化

  • やる気が出たらやる、ではなく、やったから気分が変わる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 85

代替行動の4条件

  • ①10秒で始められる ②手か体を使う
  • ③終わりがある ④評価されない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 86

気分別の置き換え

  • 退屈 → 散歩・片づけ
  • 不安 → 書き出す・歩く・呼吸を数える
  • 消耗 → 休む(活動を足さない。これが正解)
  • 高揚 → 人に連絡する・外に出る
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 87

避けるもの

  • 動画で学習/別サービスで情報収集
  • (同じ端末・無限に続く・手がかりが共通)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 88

退屈耐性

  • 短い空白を埋めずに過ごす練習。1日5分から
  • ADHD傾向があるなら、耐える訓練より予定を埋めるほうを優先
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 89

  • 笑うくらい小さく設定する。記録は「決めた量をやった」で付ける
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 90

固定

  • 曜日と時刻を書く。「時間があるとき」は実行されない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第9章の通過チェック

  • 1日・1週あたりの空白の量を数字で出した
  • 空白が固まっている時間帯を上位2つ特定した
  • 代替行動を4条件で選んだ(楽しさで選んでいない)
  • 量を「笑うくらい小さく」設定した
  • 曜日と時刻に固定した
  • 消耗している日は休む、と決めた
本文で読む:予定に落とす — 曜日と時刻を書く ▶

抜ける SNS — 完全に断てない依存の扱い方

SNSは断つ対象ではなく、用途を切り分ける対象である。問題を起こしているのは「流れてくるものを眺める」使い方だけで、連絡・投稿・検索は害が小さい。だから測るのも時間ではなく、どの用途で、どの時間帯に触れたかになる。
⚡ 91

消費だけを落とす手

  • 通知から直接その会話へ入る … 最初の画面を経由しない
  • ブックマークから目的の場所へ直行する … 会話一覧、自分の投稿、特定の相手
  • ブラウザ版だけにする … 動きが遅く、無限に続く面の吸引力が落ちる
  • 拡張機能や設定で、流れてくる面そのものを隠す … 使えるなら最も確実
  • フォローを減らす … 供給を細くする(第7章の第4層)
本文で読む:消費だけを止める設計 ▶
⚡ 92

SNSで測る3つ

  • 消費の回数 … 流れてくる面を開いた回数。時間ではなく回数
  • 時間帯の逸脱 … 決めた時間帯の外で触れた回数(とくに就床前)
  • 開いた直後の気分 … 良くなったか、悪くなったか。第6章の4分類でよい
本文で読む:何を測るか ▶
⚡ 93

業務で使う場合の分け方

  • 業務用の端末(またはアカウント)でだけ触る
  • 私物の端末には入れない。ここが最も効く
  • 業務時間の外では開かない、と時刻で切る
  • 反応の数字を見る回数を、1日1回に決める
本文で読む:仕事でSNSの運用が必要な人 ▶
⚡ 94

方針

  • 断つ対象ではなく、用途を切り分ける対象
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 95

4つの用途

  • 連絡(残す)/発信(残す)/検索(時間を決めて残す)
  • 消費=流れてくるものを眺める(ここだけ止める)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 96

消費を落とす手

  • 通知から会話へ直行/ブックマークから直行
  • ブラウザ版だけにする/流れてくる面を隠す
  • フォローを半分に減らす
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 97

フォロー整理の基準

  • 「明日から一切見られなくなったら困るか」
  • 見ると自分を採点したくなる相手を優先して外す
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 98

社会的比較

  • 流れてくるのは他人の選ばれた瞬間
  • 知っていても効果は消えない → 量を減らすしかない
  • 近い相手(同期・同級生・同業者)ほど強く効く
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 99

取り残される不安

  • 確認するほど強くなる。間隔を延ばすことでしか下がらない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 100

30日の完全断ち

  • 18点以上/量の管理に何度も失敗 → 挟む
  • 連絡の別手段を用意してから断つ
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 101

戻す順

  • 連絡→発信→検索の順に1週間ずつ。消費は戻さない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 102

測るもの

  • 消費の回数/時間帯の逸脱/開いた直後の気分
  • 使用時間は指標にしない(仕事で増えても悪化ではない)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第10章の通過チェック

  • 自分のSNS利用を4つの用途に分解した
  • 消費の用途だけを止める設計を、少なくとも1つ入れた
  • フォロー・購読を減らした(見ると自分を採点したくなる相手を優先して)
  • 完全断ちを挟むかどうかを、基準に照らして決めた
  • 測るものを、時間ではなく回数・時間帯・気分にした
本文で読む:仕事でSNSの運用が必要な人 ▶

抜ける ゲーム — 沈没コストとつながりの切り方

ゲームは断てるが、断つと2つのものを同時に失う。積み上げた資産と、そこにいる人間関係である。この2つを扱わずに「アンインストールする」だけで進めると、失った穴が大きすぎて戻る。この章では、その2つを別々に扱う。
⚡ 103

沈没コストを扱う3つの形

  • 消さない、預ける … アカウントを削除せず、合言葉を人に預ける。捨てていないので抵抗が小さい
  • 合言葉を長いものに変え、紙で封をする … 自分では思い出せない状態にして、封筒に入れて別の場所へ
  • 課金の履歴を全部合計して、一度だけ見る … 判断のためではなく、次の課金の抑止のため
本文で読む:沈没コスト — 「もったいない」の正体 ▶
⚡ 104

抜けると伝えるときの3原則

  • 理由を「依存」にしない … 「生活を立て直したい」「時間を別に使う」で足りる。詳しく説明する義務はない
  • 期限を言わない … 「1か月だけ」と言うと、1か月後に戻る前提ができる
  • 連絡は続ける、と明言する … 相手が失うのは仲間であって、これを先に打ち消す
本文で読む:抜けるときの伝え方 ▶
⚡ 105

ゲームでの中間的な着地点

  • 運営型だけをやめ、終わりのある作品は残す
  • 平日はやらず、土曜の午後だけにする(時刻で切る)
  • 一人ではやらず、人と一緒のときだけにする(一人での使用が引き金なら有効)
  • 端末を分ける(据え置き機だけにして、携帯端末からは消す)
本文で読む:「全部やめる」以外の着地点 ▶
⚡ 106

2つの重り

  • 沈没コスト(資産)とつながり(人間関係)
  • 別々に扱う。一緒に考えるとどちらも進まない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 107

沈没コスト

  • すでに払って取り戻せない費用。先の判断には無関係
  • 続けても回収は起きない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 108

扱い方

  • 消さずに預ける/合言葉を長くして封をする
  • 実行されない完璧な方法より、実行される不完全な方法
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 109

やらない

  • アカウントを売る/衝動的に削除して作り直す
  • 「最後に一度だけログイン」
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 110

つながり

  • 3択=一緒に降りる/関係だけ残す/切る
  • 多くの場合「関係だけ残す」が最善
  • ★抜ける前に、ゲーム外の連絡手段を交換する
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 111

伝え方3原則

  • 理由を「依存」にしない/期限を言わない
  • 連絡は続けると明言する
  • 「しばらく休む」ではなく「抜ける」と言う
  • 引き止めには議論しない。「もう決めた」で足りる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 112

種類別の難易度

  • 終わりのある作品=低/対戦型=中〜高
  • 運営型(毎日の任務)=高。量の管理が成立しにくい
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 113

課金

  • 支払い手段を外す/月の上限を決める/1行記録
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 114

相談先

  • ゲーム症は ICD-11 の正式な診断名。専門外来がある
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第11章の通過チェック

  • 沈没コストとつながりを、別々の問題として扱った
  • アカウントの扱いを決めた(削除/預ける/封をする)
  • 抜ける前に、ゲーム外の連絡手段を交換した
  • 抜けると伝えるとき、期限を言わないと決めた
  • 課金があるなら、支払い手段を外した
  • 運営型かどうかで、方針(完全に抜ける/量を管理する)を分けた
本文で読む:相談先がある領域である ▶

抜ける ポルノと自慰 — 正しい理由で組み直す

この領域で最初にやることは、罪悪感と重症度を切り離すことである。第2章で述べたとおり、視聴量よりも「自分の価値観に反している」という認識のほうが、自己申告の依存感を強く予測する。誤った理由で線を引くと、実際には軽い人が重症だと思い込み、その思い込み自体が引き金になる。
⚡ 115

この領域で追加する3つ

  • 一人になる場所と時間を減らす … 引き金が場所と強く結びつく。第6章の記録に必ず出る
  • 端末を持ち込まない部屋を決める … とくに寝室と浴室・洗面所
  • 履歴を消さない設定にする … 消せることが、始めやすさになっている
本文で読む:環境設計 — この領域に特有の点 ▶
⚡ 116

この領域で測る3つ

  • 探している時間の長さ … 行為そのものではなく、探索の時間
  • 生活への影響 … 睡眠が削られたか、予定を飛ばしたか(第2章の項目10〜12)
  • こらえた場面 … 引き金に出会って、開かなかった回数
本文で読む:この領域で何を測るか ▶
⚡ 117

最初にやること

  • 罪悪感と重症度を切り離す
  • ICD-11:道徳的な非難や罪悪感だけによる苦痛では
  • 強迫的性行動症の要件を満たさない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 118

判断の基準

  • 第2章と同じ。生活が実際に回っているか(機能障害)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 119

根拠の区別

  • 一貫して支持 … 価値観との不一致が、量より依存感を強く予測する
  • 限定的 … 性機能との関連(因果の向きが不明)/内容の段階的変化
  • 根拠なし … 「◯日で受容体が回復」/自慰そのものが健康を害する
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 120

2つを分ける

  • ポルノの視聴と自慰は別の行動
  • 問題の中心は「探している時間」にあることが多い
  • ポルノは断つ/自慰は量と場面を決める、の組み合わせが取りやすい
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 121

特有の環境設計

  • 一人になる場所と時間を減らす
  • 端末を持ち込まない部屋を決める(寝室・洗面所)
  • 履歴を残さない機能を使わない(摩擦が上がる)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 122

内容の変化

  • 繰り返しで作られた結びつき。人格の変化ではない
  • 組み替えには数週間〜数か月かかる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 123

違法な内容

  • この教材の範囲外。専門機関へ(匿名で相談できる)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 124

開示

  • 目的で決める。自分を追い込むためなら勧めない
  • 「もう二度としない」と約束しない/監視を頼まない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 125

測るもの

  • 探している時間/生活への影響/こらえた回数
  • 回数を数えると、罪悪感の記録になりやすい
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第12章の通過チェック

  • 罪悪感の強さと重症度が別の軸であると理解した
  • 何が確かで何がそうでないかを、根拠の強さで区別できる
  • ポルノと自慰を分けて、それぞれの方針を決めた
  • 環境設計に、この領域特有の3つを加えた
  • 測るものを、回数ではなく探索時間・生活への影響・こらえた回数にした
  • パートナーに話すかどうかを、目的から判断した
本文で読む:この領域で何を測るか ▶

続ける 再発をどう扱うか

1回使ってしまうこと(ラプス)と、元の状態に戻ること(リラプス)は別の出来事である。両者を分けるのは行為の量ではなく、直後の数時間の解釈である。「もう終わりだ」と考えるとリラプスになり、「材料が1つ増えた」と考えると継続になる。
⚡ 126

ラプスの直後の5手順

  • 1. 止める … 今日いっぱい、ではなく、いま止める。1時間でも早いほうが軽い
  • 2. 場所を変える … 部屋を出る、外に出る。引き金は場所に結びついている
  • 3. 3行書く … いつ・どの引き金で・その直前に何があったか。評価は書かない
  • 4. 環境を元に戻す … 外した設定があれば戻す。端末を定位置に戻す
  • 5. 24時間以内に、次の予定を1つ実行する … 第9章で決めた行動を1つやる
本文で読む:起きた直後にやること ▶
⚡ 127

崩れやすい3つの状況

  • 嫌な気分 … 落ち込み、怒り、退屈。最も多い
  • 対人の摩擦 … 口論、断れなかった、責任を押しつけられた
  • 社会的な圧力・誘い … 誘われた、周りが使っていた、断りにくい場面だった
本文で読む:高リスク状況の3類型 ▶
⚡ 128

3回繰り返したときにやること

  • 対策の種類を変える … 「気をつける」を続けているなら、環境(第7章)に移す
  • その場面を回避する … 変えられない場面なら、その場面自体を避ける設計にする
  • 土台を疑う … 睡眠不足が続いていないか(第14章)
  • 人を入れる … 一人で3回失敗しているなら、相談の段階である(第2章)
本文で読む:繰り返すとき ▶
⚡ 129

2つの言葉

  • ラプス=1回の滑り(通過点)
  • リラプス=元の状態に戻ること
  • 分かれ目は行為の量ではなく、直後の解釈
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 130

禁欲違反効果

  • 1回破ったことで、かえって大きく崩れる現象
  • 3要素 … ①全か無かの枠組み ②自分のせいだと結論する
  • ③その落ち込みが、そのまま次の引き金になる
  • ★継続日数の数え方が、この効果を最大化する
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 131

直後の5手順

  • ①いま止める(今日いっぱいではない)
  • ②場所を変える
  • ③3行書く(いつ・どの引き金で・直前に何が)評価は書かない
  • ④環境を元に戻す
  • ⑤24時間以内に、決めた行動を1つ実行する
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 132

分析は翌日

  • 当日はやらない。判断が鈍っている
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 133

高リスク3類型

  • 嫌な気分(最多)/対人の摩擦/誘い・社会的圧力
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 134

見せかけの無関係な決定

  • 弾を込めたのは数時間前の小さな選択
  • 分析は直前でなく、数時間前まで遡る
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 135

3回繰り返したら

  • 設計の問題。対策の種類を変える/場面を避ける
  • 土台を疑う/人を入れる(相談の段階)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 136

回復の定義

  • 渇望が消えることではなく、起きたときの反応が変わること
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第13章の通過チェック

  • ラプスとリラプスを、言葉として区別できる
  • 禁欲違反効果の3要素を言える
  • 直後の5手順を、順番で言える(そらで言えるまで)
  • 3行の記録に「評価を書かない」と決めた
  • 高リスク状況の3類型のうち、自分がどれで崩れやすいか見当がついている
  • 見せかけの無関係な決定を、自分の生活から1つ挙げられる
本文で読む:「もう一生ダメかもしれない」への答え ▶

続ける 土台の底上げ — 睡眠・運動・つながり

睡眠・運動・つながりの3つは、渇望そのものを減らすのではなく、渇望が来たときに耐えられる幅を広げる。第1章で述べたとおり、実行機能は睡眠不足とストレスで落ちる。土台が崩れている状態では、第7章までのどの手順も効きが悪くなる。
⚡ 137

土台の3つが効く筋道

  • 睡眠 … 実行機能を戻す。最も直接的で、最も効果が大きい
  • 運動 … 落ち着かなさと気分の落ち込みの両方を下げる。渇望への即効性もある
  • つながり … 一人でいる時間そのものが引き金なので、そこを減らす
本文で読む:なぜ土台が効くのか ▶
⚡ 138

睡眠でやる3つ(この順に)

  • 1. 端末を寝室から出す … 第7章の第1層。単独で最も効く
  • 2. 起きる時刻を固定する … 寝つきは選べないが、起きる時刻は選べる
  • 3. 寝る前の1時間の中身を決める … 空白にすると、そこが渇望の時間になる
本文で読む:依存と睡眠は、双方向で絡む ▶
⚡ 139

支えてくれる人に頼むこと/頼まないこと

  • 頼む … 週に一度、10分話を聞いてもらう
  • 頼む … 遮断の暗証番号を預かってもらう(第7章)
  • 頼む … ラプスの報告を、責めずに受け取ってもらう
  • 頼まない … 監視。使っていないかを確認する役
  • 頼まない … 説教。うまくいかない理由の説明
  • 頼まない … 判定。回復しているかどうかの評価
本文で読む:支えてくれる人を1人決める ▶
⚡ 140

役割

  • 渇望を減らすのではなく、耐えられる幅を広げる
  • 実行機能の弱点のうち「睡眠不足」「ストレス」に対処する
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 141

順序

  • 睡眠 → 運動 → つながり。睡眠が先
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 142

睡眠の3手

  • ①端末を寝室から出す(単独で最も効く)
  • ②起きる時刻を固定する(寝る時刻は選べない)
  • ③寝る前1時間の中身を決める
  • 休日のずれは1〜2時間まで
  • 眠れなければ20分で布団を出る。端末は取らない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 143

運動

  • 量より頻度。週3〜4回・20〜30分。歩くだけでよい
  • 渇望が来たときの手としても使える
  • 朝の散歩は、睡眠と運動を1つでまとめられる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 144

つながり

  • 一人でいる時間が、そのまま渇望の時間になる
  • まず「週1回、誰かと10分話す」から
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 145

支える人

  • 頼む=週1回聞く・暗証番号を預かる・責めずに受け取る
  • 頼まない=監視・説教・判定
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 146

自助グループ

  • 継続日数を競う場は避ける(禁欲違反効果を強める)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 147

同時に崩れているとき

  • ①寝室から端末を出す ②起きる時刻を固定
  • ③20分歩く ④週1回10分話す
  • 1週間ずつずらして足す。同時に始めない
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 148

飲酒

  • 判断を鈍らせ、環境設計を自分で外す行動につながる
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第14章の通過チェック

  • 端末を寝室から出した(第7章と重複するが、ここが最重要)
  • 起きる時刻を1つに固定した(休日も±2時間以内)
  • 寝る前の1時間の中身を決めた
  • 週3〜4回、20分歩く予定を曜日で決めた
  • 週に1回、誰かと10分話す相手と時刻を決めた
  • 支えてくれる人がいるなら、頼むこと/頼まないことを伝えた
本文で読む:食事・カフェイン・アルコール ▶

続ける 90日運用と記録シート

回し方は、週に15分のレビューと、30日・90日での測り直しの2つだけである。日々の記録は第6章の紙を続ければよく、新しく覚えることはない。90日は完了の期限ではなく、測り直す間隔である。
⚡ 149

週次レビューの5つの問い

  • 1. 今週、引き金に出会って、こらえた回数は?(数える)
  • 2. 崩れた場面はあったか。あったなら、どの引き金か(第13章の3類型で分類)
  • 3. 環境設計の穴は見つかったか。新しい抜け道を思いついたか(第7章の表に足す)
  • 4. 土台はどうだったか。睡眠・運動・話した相手(第14章の4項目)
  • 5. 来週、1つだけ変えるなら何か(1つだけ。複数書かない)
本文で読む:週次レビュー — 15分・5つの問い ▶
⚡ 150

90日を越えたら

  • 残す … 環境設計(第7章の第1層と第2層)。これは一生残してよい
  • 残す … 睡眠の3手(第14章)。土台は戻すと崩れる
  • 残す … 週次レビュー。ただし月1回に減らしてよい
  • やめてよい … 日々の詳細な記録。崩れた場面だけに絞る
  • やめてよい … 第9章の代替行動の「小さすぎる量」の設定。自然な量に戻す
  • 慎重に … 遮断の解除。外すなら1つずつ、1か月あけて
本文で読む:90日を越えたあと ▶
⚡ 151

3か月ごとの点検(4項目)

  • 第2章の12項目を測る(合計と、項目10〜12の小計)
  • 環境設計が残っているか確認する(勝手に外れていることがある)
  • 前兆の一覧を眺める
  • 第5章の「一行の理由」を読み直し、いまの生活に合っているか確かめる
本文で読む:3か月ごとの定期点検 ▶
⚡ 152

週次レビュー

  • 曜日と時刻を決める。15分・5つの問い
  • ①こらえた回数(ここから数える)②崩れた場面と引き金の類型
  • ③環境の穴・新しい抜け道 ④土台(睡眠・運動・会話)
  • ⑤来週1つだけ変えること
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 153

4つの指標

  • こらえた回数(増える)
  • 崩れたときの長さ(短くなる)← 最も実用的
  • 機能障害の小計(下がる)
  • 土台(安定する)
  • ★継続日数は使わない(禁欲違反効果を強化するため)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 154

測り直し

  • 開始時・30日後・90日後に第2章の12項目
  • 合計が下がらなくても機能障害が下がっていれば前進
  • 合計だけ下がって機能障害が残る → 第9章と第14章に戻る
  • 30日で下がらないのは珍しくない(項目1と6は遅れて動く)
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 155

記録シート4枚

  • ①日々の記録 ②週次レビュー ③引き金と対策の対応表 ④抜け道の一覧
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 156

90日以降

  • 残す=環境設計の第1層と第2層/睡眠の3手/月1のレビュー
  • やめてよい=詳細な日々の記録/小さすぎる量の設定
  • 遮断を外すなら1つずつ、1か月あけて
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 157

前兆

  • 記録を書かなくなった(最多)/レビューを飛ばした
  • 睡眠が2時間以上減った/誰とも話さない週があった
  • 「もう大丈夫」と考えた/環境設計を1つ外した
  • 内容を確認しに行った ← この2つは、その週のうちに戻す
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
⚡ 158

3か月ごと

  • 12項目を測る/環境の確認/前兆の一覧/理由の読み直し
本文で読む:⚡ この章の暗記必須ボックス ▶
✓ 通過チェック

第15章の通過チェック

  • 週次レビューの曜日と時刻を決めた
  • 5つの問いを、そのまま使える形で書き出した
  • 指標を4つ(こらえた回数・崩れた長さ・機能障害・土台)に決めた
  • 記録シート4枚を用意した
  • 30日後・90日後に測り直す日を、実際に予定に入れた
  • 前兆の一覧を、週次レビューで見る場所に置いた
本文で読む:3か月ごとの定期点検 ▶

📗 一通り目を通したら、一問一答で言えるかどうか確かめましょう。

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