🧭自分ラボ📘身体の最適化
OPTIMIZE YOUR PHYSIOLOGY

身体の最適化
完全実践ガイド

仕組みの理解から、測定・実行・12週ごとの立て直しまでを通した本文(全17章・読む目安 約3時間)
2026年9月3日 版

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📗 読んだ章は、そのまま問題演習で確かめられます。章を選んで、3択演習を解けます。

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CHAPTER 1 地図と測定
全体地図と因果の構造
読む目安 約10分11 節⚡ 暗記ボックス 1📘 用語 10
  • 5つの目標は1つの身体でつながっている
  • テストステロンが身体の中でしていること
  • 因果の地図 — 何が何に効くか
  • 効果の大きさで順番を決める
  • 「上げる」より「下げない」
  • 根拠の強さを3段階で読む
  • 数字は自分のものを使う
  • この教材の歩き方
  • 集中力は脳だけの問題ではない
  • 加齢で下がる分と、下がらずに済む分
  • よくある誤り
CHAPTER 2 地図と測定
テストステロンの生理学
読む目安 約15分15 節⚡ 暗記ボックス 2📘 用語 15
  • どこで作られるか
  • 3つの器官が上下でつながっている
  • 外から入れると、自前の生産は止まる
  • 血液の中では、大半が使えない形でいる
  • 細胞の中でどう働くか
  • エストロゲンは敵ではない
  • 1日の中でも、季節でも変わる
  • 何が下げ、何が戻すのか
  • LHとFSH — 2つの指示は役割が違う
  • コレステロールからテストステロンまで
  • 「ストレスで材料が奪われる」は本当か
  • 筋トレ直後の上昇は、筋肥大の理由ではない
CHAPTER 3 地図と測定
血液検査と自己測定
読む目安 約15分13 節⚡ 暗記ボックス 2📘 用語 5
  • 測る前に条件を決める
  • 何を測るか
  • 数字をどう読むか
  • どこからが受診の目安か
  • 検査をどこで受けるか
  • 血液以外に測るもの
  • 12週で1周させる
  • 記録は1か所にまとめる
  • 症状の側からも点検する
  • 疲れの原因は、テストステロンだけではない
  • 「変わった」と言える幅を知る
  • 医療機関で相談するときの準備
CHAPTER 4 食事
エネルギー収支と体組成
読む目安 約10分14 節⚡ 暗記ボックス 2📘 用語 7
  • なぜ体脂肪がここまで効くのか
  • エネルギー収支という土台
  • 自分の消費量を出す
  • 減量のペースを決める
  • 体脂肪率で方針を決める
  • 増やすときのペース
  • 停滞したときに疑うこと
  • 維持の期間を挟む
  • エネルギーが足りない状態が続くと
  • 記録のやり方は3通りある
  • 満腹感を設計する
  • 減量中に筋肉を守る3つの条件
CHAPTER 5 食事
マクロ栄養素
読む目安 約10分13 節⚡ 暗記ボックス 2📘 用語 7
  • タンパク質を最初に決める
  • タンパク質の配り方
  • 脂質はホルモンの材料になる
  • 炭水化物は敵ではない
  • 配分を決める手順
  • 食物繊維と水分
  • 何を食べるかも効く
  • タンパク質を実際に足す方法
  • 脂質を実際にどう取るか
  • 炭水化物をいつ取るか
  • 食事の回数と時間の制限
  • 1日の組み立て例
CHAPTER 6 食事
微量栄養素とサプリメント
読む目安 約10分15 節⚡ 暗記ボックス 1📘 用語 4
  • なぜ「不足を埋める」だけが効くのか
  • 不足しやすいものは限られている
  • ビタミンD
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • オメガ3系脂肪酸
  • サプリメントを根拠の強さで並べる
  • 買う前に確かめる5つ
  • 害が出る場面を知っておく
  • よく見かける成分を1つずつ判定する
  • 「効いた気がする」の正体
CHAPTER 7 食事
食事の実装
読む目安 約10分17 節⚡ 暗記ボックス 1📘 用語 1
  • 1食の型を決める
  • 1週間を先に設計する
  • コンビニと外食の型
  • 会食と飲み会の日
  • 旅行と出張
  • 忙しい日の最低ライン
  • 食べ過ぎた日の戻し方
  • 家族や同居人がいる場合
  • 自炊の最小セット
  • 続かないときの切り分け
  • 買い物リストを固定する
  • 朝・昼・夜の型を1つずつ持つ
CHAPTER 8 トレーニング
筋トレの原理
読む目安 約10分18 節⚡ 暗記ボックス 2📘 用語 7
  • 筋肉が大きくなる条件
  • 過負荷と漸進性
  • 量をどう決めるか
  • 強度と回数の幅
  • どこまで追い込むか
  • 頻度をどう決めるか
  • 種目の選び方
  • フォーム・速さ・可動域
  • 休息時間
  • 記録を取る
  • 伸びる速さは時期で変わる
  • 停滞したときに見る順番
CHAPTER 9 トレーニング
筋肥大プログラムの設計
読む目安 約10分17 節📘 用語 3
  • 手順1:週に何回できるかを決める
  • 手順2:分割を決める
  • 手順3:種目を割り当てる
  • 手順4:量と回数を決める
  • 手順5:進め方を決める
  • 期間で区切る
  • 減量期と増量期で変えること
  • 部位に優先順位をつける
  • 計画を変えてよいとき
  • 1週間の記録の形
  • 最初の12週の見取り図
  • 1週間のどこに置くか
CHAPTER 10 トレーニング
有酸素運動と干渉効果
読む目安 約10分13 節📘 用語 3
  • 有酸素運動で何が得られるか
  • 強度を3つに分ける
  • どれだけやるか
  • 干渉効果を理解する
  • ぶつからないようにする5つの工夫
  • 減量における位置づけ
  • 持久系をやりすぎるとどうなるか
  • 種目ごとの特徴
  • 心拍数を使うなら
  • 筋トレの回数別・週の組み方
  • 座っている時間そのものを減らす
  • 高い強度の運動を安全に行う
CHAPTER 11 トレーニング
可動域とストレッチ
読む目安 約10分14 節📘 用語 3
  • 柔軟性とは何を指すのか
  • 2種類のストレッチ
  • トレーニングの前に長く伸ばさない
  • けがの予防に効くのか
  • 可動域を広げる最短の道
  • 何を伸ばすか
  • いつやるか
  • 痛みとの付き合い方
  • 姿勢についての注意
  • トレーニング前の5分の型
  • トレーニング後の5分の型
  • 硬さが種目の邪魔をしているとき
CHAPTER 12 トレーニング
回復とオーバートレーニング
読む目安 約10分14 節⚡ 暗記ボックス 1📘 用語 3
  • 疲労には2つの層がある
  • 溜まりすぎた状態には段階がある
  • 合図を3段階で読む
  • 回復を決めるもの
  • 筋肉痛への対処
  • 温める・冷やす・押す
  • 休むべき日の見分け方
  • 1年の中でも波を作る
  • 疲労を数字で見つける
  • 軽くする週の実際
  • ストレスの入れ物は1つしかない
  • 病気のときの扱い
CHAPTER 13 守り
睡眠とホルモン
読む目安 約10分19 節📘 用語 5
  • 睡眠とテストステロンの関係
  • 一晩の中で起きていること
  • 何時間必要か
  • 眠気を決める2つの仕組み
  • 朝にやること
  • カフェインの門限を決める
  • 酒は睡眠を助けない
  • 体温を下げる
  • 寝室の条件
  • 夜の端末との付き合い方
  • 眠れない夜の対処
  • いびきと無呼吸を見逃さない
CHAPTER 14 守り
ストレスとメンタル
読む目安 約10分16 節📘 用語 1
  • コルチゾールを正しく理解する
  • 慢性ストレスが身体に及ぼすこと
  • ストレスの入口は4つ
  • 効果が確かめられている対処
  • 過大に評価されがちなもの
  • その場でできる呼吸
  • 頭の中で繰り返す考えの扱い
  • 意欲が出ないときの順番
  • 孤立を軽く見ない
  • 相談すべきとき
  • 仕事と生活の設計
  • 瞑想と注意を向ける練習
CHAPTER 15 守り
集中力と日中のパフォーマンス
読む目安 約10分15 節📘 用語 2
  • 何が集中力を決めているか
  • 中断のコストを知る
  • 時間の区切り方
  • 自分の良い時間帯を知る
  • 午後の落ち込みへの対処
  • カフェインの使い方
  • 環境を整える
  • 運動と集中力
  • 一日の型をつくる
  • 血糖と午後の状態
  • 水分と集中
  • 仕事の量そのものを設計する
CHAPTER 16 守り
阻害要因(酒・たばこ・肥満・環境)
読む目安 約10分14 節📘 用語 2
  • 外す順番を決める
  • 酒との付き合い方
  • どれくらいなら許容できるか
  • 飲む日の実務
  • たばこ
  • 肥満(第4章の再確認)
  • 薬の影響
  • 化学物質と環境
  • 熱と精巣
  • 見落とされやすい要因
  • 酒を減らす実務
  • 依存が疑われるとき
CHAPTER 17 境界と運用
低テストステロン症と外因性介入の境界
読む目安 約5分7 節📘 用語 2
  • 低テストステロン症とは何か
  • 原因は2つに大きく分かれる
  • 受診の流れ
  • ホルモン補充という選択肢
  • 非医療目的の使用について
  • 「簡単に処方します」への注意
  • この教材の立場
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