自分の設計身体の設計
QUICK REFERENCE 迷ったとき、ここから引く

実践早見表

通読するためのページではない。いま困っていることから引くための1枚である。

場面から引く

場面 まずやること 該当する章
何から始めればいいか分からない 4週間、記録だけを取る 第1章・第18章
体脂肪率が20%を超えている 減量を最優先。筋トレは維持 第4章
体重が2〜3週間動かない 記録の抜けと歩数を確認。削る前に確かめる 第4章
食欲が止まらない 睡眠・タンパク質・水分・不足の蓄積を確認 第7章
外食が続く 主菜を1つ選び、揚げ物と締めを外す 第7章
会食・飲み会がある 本数を先に決め、水を挟み、締めを頼まない 第7章・第16章
忙しくて時間がない 30分の縮小版。最低ライン3つを守る 第7章・第9章
トレーニングの記録が4週間伸びない 睡眠 → 食事 → 総量 → 追い込み方 → 種目の順で確認 第8章
疲れが抜けない 3段階の信号で判定。黄色なら1週間だけ量を半分に 第12章
関節が痛い その種目を替える。2週間続くなら受診 第8章・第11章
眠れない 起床時刻の固定と朝の光から。15分ルール 第13章
朝起きられない 就寝時刻より起床時刻を固定する 第13章
午後に眠くなる 昼の主食を減らす。10分歩く 第15章
集中できない 睡眠 → 通知 → 血糖の順に確認 第15章
やる気が出ない 行動を極端に小さくして先に動く 第14章
気分の落ち込みが2週間以上続く 自力で解決しようとせず相談する 第14章
酒を減らしたい 家に置かない。飲まない日を朝に決める 第16章
サプリメントを買うか迷う 記録と検査で不足を確かめてから 第6章
検査値が低いと言われた 日をあらためて2回測る。原因を外して12週 第3章・第17章
中断してしまった 責めずに、最小の形から戻す 第18章
12週やっても変わらない 診断の手順を上から順に確かめる 第18章

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覚えておく数値

項目 目安
タンパク質（通常期） 体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラム
タンパク質（減量期） 体重1キログラムあたり2.0〜2.4グラム
脂質 総エネルギーの20〜35%
食物繊維 1日20〜25グラム以上
水分 体重1キログラムあたり30〜35ミリリットル
減量のペース 週に体重の0.5〜1%
増量のペース 1か月に体重の0.5〜1%
筋トレの量 1部位あたり週10〜20セット
追い込み方 あと1〜3回できるところで止める
セット間の休息 2〜3分
有酸素運動 中くらいの強度で週150分（または高強度75分）
歩数 1日8,000歩前後
睡眠 7〜9時間
カフェインの門限 就寝の8時間前
飲酒 週の純アルコール100グラム以内・休肝日を2日以上
判断の周期 12週間

受診・相談の目安

順番を間違えないための3つ

迷ったらこの3つに戻る

全章の見出し一覧

探している話がどこにあるかを、見出しから引く。

地図と測定　全体地図と因果の構造

場面 本文へ
この章の狙い 開く
5つの目標は1つの身体でつながっている 開く
テストステロンが身体の中でしていること 開く
因果の地図 — 何が何に効くか 開く
効果の大きさで順番を決める 開く
「上げる」より「下げない」 開く
根拠の強さを3段階で読む 開く
数字は自分のものを使う 開く
この教材の歩き方 開く
集中力は脳だけの問題ではない 開く
加齢で下がる分と、下がらずに済む分 開く
よくある誤り 開く
次章へ 開く

地図と測定　テストステロンの生理学

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この章の狙い 開く
どこで作られるか 開く
3つの器官が上下でつながっている 開く
外から入れると、自前の生産は止まる 開く
血液の中では、大半が使えない形でいる 開く
細胞の中でどう働くか 開く
エストロゲンは敵ではない 開く
1日の中でも、季節でも変わる 開く
何が下げ、何が戻すのか 開く
LHとFSH — 2つの指示は役割が違う 開く
コレステロールからテストステロンまで 開く
「ストレスで材料が奪われる」は本当か 開く
筋トレ直後の上昇は、筋肥大の理由ではない 開く
意欲・集中とのつながり 開く
他のホルモンとのつながり 開く
よく聞く話を、仕組みから確かめる 開く
次章へ 開く

地図と測定　血液検査と自己測定

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この章の狙い 開く
測る前に条件を決める 開く
何を測るか 開く
数字をどう読むか 開く
どこからが受診の目安か 開く
検査をどこで受けるか 開く
血液以外に測るもの 開く
12週で1周させる 開く
記録は1か所にまとめる 開く
症状の側からも点検する 開く
疲れの原因は、テストステロンだけではない 開く
「変わった」と言える幅を知る 開く
医療機関で相談するときの準備 開く
予算が限られるときの順番 開く
次章へ 開く

食事　エネルギー収支と体組成

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この章の狙い 開く
なぜ体脂肪がここまで効くのか 開く
エネルギー収支という土台 開く
自分の消費量を出す 開く
減量のペースを決める 開く
体脂肪率で方針を決める 開く
増やすときのペース 開く
停滞したときに疑うこと 開く
維持の期間を挟む 開く
エネルギーが足りない状態が続くと 開く
記録のやり方は3通りある 開く
満腹感を設計する 開く
減量中に筋肉を守る3つの条件 開く
体重が減っても見た目が変わらないとき 開く
減量が終わったあとが本番 開く
次章へ 開く

食事　マクロ栄養素

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この章の狙い 開く
タンパク質を最初に決める 開く
タンパク質の配り方 開く
脂質はホルモンの材料になる 開く
炭水化物は敵ではない 開く
配分を決める手順 開く
食物繊維と水分 開く
何を食べるかも効く 開く
タンパク質を実際に足す方法 開く
脂質を実際にどう取るか 開く
炭水化物をいつ取るか 開く
食事の回数と時間の制限 開く
1日の組み立て例 開く
数字が動かないときの見直し 開く
次章へ 開く

食事　微量栄養素とサプリメント

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この章の狙い 開く
なぜ「不足を埋める」だけが効くのか 開く
不足しやすいものは限られている 開く
ビタミンD 開く
亜鉛 開く
マグネシウム 開く
鉄 開く
オメガ3系脂肪酸 開く
サプリメントを根拠の強さで並べる 開く
買う前に確かめる5つ 開く
害が出る場面を知っておく 開く
よく見かける成分を1つずつ判定する 開く
「効いた気がする」の正体 開く
費用から考える 開く
買う前にやることの手順 開く
医薬品との境界に気をつける 開く
次章へ 開く

食事　食事の実装

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この章の狙い 開く
1食の型を決める 開く
1週間を先に設計する 開く
コンビニと外食の型 開く
会食と飲み会の日 開く
旅行と出張 開く
忙しい日の最低ライン 開く
食べ過ぎた日の戻し方 開く
家族や同居人がいる場合 開く
自炊の最小セット 開く
続かないときの切り分け 開く
買い物リストを固定する 開く
朝・昼・夜の型を1つずつ持つ 開く
間食を設計する 開く
職場での食べ方 開く
飽きない工夫 開く
費用と時間を見積もる 開く
食欲が強い日の対処 開く
次章へ 開く

トレーニング　筋トレの原理

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この章の狙い 開く
筋肉が大きくなる条件 開く
過負荷と漸進性 開く
量をどう決めるか 開く
強度と回数の幅 開く
どこまで追い込むか 開く
頻度をどう決めるか 開く
種目の選び方 開く
フォーム・速さ・可動域 開く
休息時間 開く
記録を取る 開く
伸びる速さは時期で変わる 開く
停滞したときに見る順番 開く
1回のトレーニングの組み立て 開く
主な種目と、鍛えられる部位 開く
器具がないときはどうするか 開く
けがを避ける 開く
トレーニングとテストステロンの関係を、もう一度 開く
続けるための現実的な設計 開く
次章へ 開く

トレーニング　筋肥大プログラムの設計

場面 本文へ
この章の狙い 開く
手順1：週に何回できるかを決める 開く
手順2：分割を決める 開く
手順3：種目を割り当てる 開く
手順4：量と回数を決める 開く
手順5：進め方を決める 開く
期間で区切る 開く
減量期と増量期で変えること 開く
部位に優先順位をつける 開く
計画を変えてよいとき 開く
1週間の記録の形 開く
最初の12週の見取り図 開く
1週間のどこに置くか 開く
忙しい週の縮小版を先に決めておく 開く
セット数を増やすときの手順 開く
分割選びでよくある迷い 開く
年齢と回復 開く
4週ごとに記録を見返す 開く
次章へ 開く

トレーニング　有酸素運動と干渉効果

場面 本文へ
この章の狙い 開く
有酸素運動で何が得られるか 開く
強度を3つに分ける 開く
どれだけやるか 開く
干渉効果を理解する 開く
ぶつからないようにする5つの工夫 開く
減量における位置づけ 開く
持久系をやりすぎるとどうなるか 開く
種目ごとの特徴 開く
心拍数を使うなら 開く
筋トレの回数別・週の組み方 開く
座っている時間そのものを減らす 開く
高い強度の運動を安全に行う 開く
何もしていない人の始め方 開く
次章へ 開く

トレーニング　可動域とストレッチ

場面 本文へ
この章の狙い 開く
柔軟性とは何を指すのか 開く
2種類のストレッチ 開く
トレーニングの前に長く伸ばさない 開く
けがの予防に効くのか 開く
可動域を広げる最短の道 開く
何を伸ばすか 開く
いつやるか 開く
痛みとの付き合い方 開く
姿勢についての注意 開く
トレーニング前の5分の型 開く
トレーニング後の5分の型 開く
硬さが種目の邪魔をしているとき 開く
道具を使ったほぐし 開く
どれくらいで変わるか 開く
次章へ 開く

トレーニング　回復とオーバートレーニング

場面 本文へ
この章の狙い 開く
疲労には2つの層がある 開く
溜まりすぎた状態には段階がある 開く
合図を3段階で読む 開く
回復を決めるもの 開く
筋肉痛への対処 開く
温める・冷やす・押す 開く
休むべき日の見分け方 開く
1年の中でも波を作る 開く
疲労を数字で見つける 開く
軽くする週の実際 開く
ストレスの入れ物は1つしかない 開く
病気のときの扱い 開く
眠れない日のトレーニング 開く
記録の見直しは4週ごと 開く
次章へ 開く

守り　睡眠とホルモン

場面 本文へ
この章の狙い 開く
睡眠とテストステロンの関係 開く
一晩の中で起きていること 開く
何時間必要か 開く
眠気を決める2つの仕組み 開く
朝にやること 開く
カフェインの門限を決める 開く
酒は睡眠を助けない 開く
体温を下げる 開く
寝室の条件 開く
夜の端末との付き合い方 開く
眠れない夜の対処 開く
いびきと無呼吸を見逃さない 開く
就寝前90分の型 開く
睡眠と体組成の関係 開く
交代勤務や不規則な生活の場合 開く
睡眠の記録の取り方 開く
昼寝の使い方 開く
睡眠薬について 開く
1週間で試す順番 開く
次章へ 開く

守り　ストレスとメンタル

場面 本文へ
この章の狙い 開く
コルチゾールを正しく理解する 開く
慢性ストレスが身体に及ぼすこと 開く
ストレスの入口は4つ 開く
効果が確かめられている対処 開く
過大に評価されがちなもの 開く
その場でできる呼吸 開く
頭の中で繰り返す考えの扱い 開く
意欲が出ないときの順番 開く
孤立を軽く見ない 開く
相談すべきとき 開く
仕事と生活の設計 開く
瞑想と注意を向ける練習 開く
自分の反応を記録する 開く
身体からのアプローチ 開く
週に1度、立ち止まる時間 開く
完璧主義との付き合い方 開く
次章へ 開く

守り　集中力と日中のパフォーマンス

場面 本文へ
この章の狙い 開く
何が集中力を決めているか 開く
中断のコストを知る 開く
時間の区切り方 開く
自分の良い時間帯を知る 開く
午後の落ち込みへの対処 開く
カフェインの使い方 開く
環境を整える 開く
運動と集中力 開く
一日の型をつくる 開く
血糖と午後の状態 開く
水分と集中 開く
仕事の量そのものを設計する 開く
疲れているときの判断を避ける 開く
集中の記録を取る 開く
「集中できない」の切り分け 開く
次章へ 開く

守り　阻害要因（酒・たばこ・肥満・環境）

場面 本文へ
この章の狙い 開く
外す順番を決める 開く
酒との付き合い方 開く
どれくらいなら許容できるか 開く
飲む日の実務 開く
たばこ 開く
肥満（第4章の再確認） 開く
薬の影響 開く
化学物質と環境 開く
熱と精巣 開く
見落とされやすい要因 開く
酒を減らす実務 開く
依存が疑われるとき 開く
外した効果はいつ現れるか 開く
1つずつ外す 開く
次章へ 開く

境界と運用　低テストステロン症と外因性介入の境界

場面 本文へ
この章の狙い 開く
低テストステロン症とは何か 開く
原因は2つに大きく分かれる 開く
受診の流れ 開く
ホルモン補充という選択肢 開く
非医療目的の使用について 開く
「簡単に処方します」への注意 開く
この教材の立場 開く
加齢による低下と、病気としての低下 開く
検査値が境界のとき 開く
治療の効果はどう判定するか 開く
すでに使っている場合 開く
よくある質問 開く
次章へ 開く

境界と運用　12週間ロードマップと記録シート

場面 本文へ
この章の狙い 開く
12週間の全体像 開く
第0週にやること 開く
第1〜4週：土台をつくる 開く
第5〜8週：積み上げる 開く
第9〜12週：仕上げて測り直す 開く
毎週の記録シート 開く
12週ごとの振り返りシート 開く
目標の立て方 開く
12週の型の例 開く
12週の記入シート 開く
変わらないときの診断 開く
続けるための仕組み 開く
中断してしまったときの再開 開く
長い時間軸で見る 開く
おわりに 開く
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